Pesto is niet alleen een veelgebruikte saus met een intense groene kleur, maar ook een smaakvolle, voedzame keuze voor wie op zoek is naar gezonde keuzes in de keuken. Het klassieke recept uit Italië, bekend als pesto alla Genovese, bestaat uit basilicum, pijnboompitten, Parmezaanse kaas, olijfolie en knoflook. Tegenwoordig zijn er echter veel variaties ontstaan die aansluiten bij moderne levensstijlen, zoals veganistische, vegetarische of lichtere varianten. In dit artikel worden diverse gezonde pesto recepten besproken, inclusief tips voor zelfgemaakte pesto en toepassingen in verschillende gerechten.
Wat maakt pesto gezond?
De klassieke pesto bestaat uit ingrediënten die niet alleen smaakvol zijn, maar ook voedzaam. Basilicum bevat antioxidanten en vitamine A en C, terwijl pijnboompitten rijk zijn aan magnesium en vetzuren. Parmezaanse kaas is een bron van calcium, en olijfolie bevat gezonde onverzadigde vetten, waaronder omega-3 en omega-6. Knoflook heeft antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen. In moderne varianten kan men opteren voor alternatieve ingrediënten zoals cashewnoten in plaats van pijnboompitten, of vegan Parmezaanse kaas in plaats van traditionele kaas, waardoor pesto geschikt wordt voor diverse diëten.
Alternatieve ingrediënten
- Pijnboompitten kunnen worden vervangen door cashewnoten, walnoten of handjepompoenpitten voor een romiger en gezonder resultaat.
- Parmezaanse kaas kan worden weggevallen of vervangen door vegan Parmezaanse kaas of edelgistvlokken.
- Olijfolie kan worden gebruikt in combinatie met andere gezonde oliën zoals avocado-olie.
- Knoflook kan worden verwerkt in verse of gedroogde vorm.
- Citroensap helpt de pesto langer goed te blijven en geeft extra frisheid aan de smaak.
Stapsgewijze handleiding voor gezonde pesto maken
Het maken van gezonde pesto is eenvoudig en snel. Hieronder volgt een eenvoudige handleiding voor het bereiden van een basispesto, die op verschillende manieren kan worden aangepast:
Bereid de ingrediënten:
- Was de basilicumblaadjes en dep ze droog.
- Pel de knoflook en hak deze grof.
- Rooster de pijnboompitten of zaden in een droge pan tot deze lichtbruin zijn.
Mix de ingrediënten:
- Voeg de knoflook, pijnboompitten en Parmezaanse kaas toe aan een keukenmachine.
- Mix tot het mengsel fijn is.
- Voeg de basilicumblaadjes toe en mix opnieuw.
- Giet olijfolie beetje bij beetje toe tot de gewenste texture ontstaat.
- Voeg zout, peper en citroensap toe naar smaak.
Bewaar de pesto:
- Gebruik de pesto direct of bewaar in een glas in de koelkast voor enkele dagen.
Gezonde pesto recepten
Hieronder zijn enkele gezonde pesto recepten beschreven die geschikt zijn voor verschillende smaken en levensstijlen.
1. Vegan pesto met kikkererwten
Dit recept is ideaal voor veganisten of voor wie een lichtere variant zoekt. De kikkererwten zorgen voor extra proteïnen en voedzame ingrediënten.
Ingrediënten: - 100 gram kikkererwten (tijdens het roosteren worden deze gestrooid met olijfolie, komijn en knoflookpoeder) - 50 gram pittenzaden of handjepompoenpitten - 1 knoflookteen - 2 eetlepels extra vierge olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereiding: - Rooster de kikkererwten met olijfolie, komijn en knoflookpoeder. - Mix de pittenzaden of handjepompoenpitten met knoflook en olijfolie. - Voeg de kikkererwten toe aan de pesto en mix tot een romige texture. - Gebruik de pesto als saus voor pasta of groenten.
2. Healthy pesto zonder pijnboompitten
Voor wie pijnboompitten vermijdt of een romiger texture zoekt, is deze variant ideaal. Cashewnoten geven een lichte smaak en een romige texture.
Ingrediënten: - 15 gram verse basilicum - 60 gram ongezouten cashewnoten - 2 eetlepels extra vierge olijfolie - 2 eetlepels Parmezaanse kaas - 1 knoflookteen - Zout en peper naar smaak - 1/2 citroen
Bereiding: - Mix alle ingrediënten in een keukenmachine tot een romige texture. - Gebruik de pesto als saus voor pasta of groenten.
3. Eenpans pasta pesto
Eenpansgerechten zijn handig voor mensen die snel en makkelijk willen koken. Deze variant combineert pesto met groenten en kip.
Ingrediënten: - 100 gram pasta - 100 gram kipfilet - 100 gram broccoli - 50 gram pijnboompitten - 2 eetlepels Parmezaanse kaas - 2 eetlepels extra vierge olijfolie - 1 knoflookteen - Zout en peper naar smaak
Bereiding: - Bak de kipfilet tot deze goudbruin is. - Voeg de broccoli toe en kook in een eenpans gerecht. - Bereid de pesto zoals beschreven en mix met de pasta en groenten. - Serveer het gerecht met extra Parmezaanse kaas en zout naar smaak.
Toepassingen van pesto in gerechten
Pesto is veelzijdig en kan worden gebruikt in diverse gerechten. Hieronder worden enkele toepassingen beschreven:
- Pasta – Pesto is een klassieke saus voor pasta. Combineer met groenten, kip of vis voor een voedzaam gerecht.
- Salade – Pesto kan worden gebruikt als dressing voor groene salades of groentensalades.
- Borrelgerechten – Pesto is ideaal voor borrelgerechten zoals pestostengels, pestowraps of pestorolletjes.
- Toast of crackers – Smeer pesto op toast of crackers voor een lichte en smaakvolle snack.
10 lekkere recepten met pesto
Bladerdeegstengels met pesto
- Smeer pesto op bladerdeeg en snijd in stengels.
- Bak in een ovenschaal tot het goudbruin is.
Wraps met romige kip pesto
- Meng romige pesto met gebakken kip en spinazie.
- Rol de pestowraps en serveer als lunch of snack.
Tomaatjes gevuld met pesto
- Meng pesto met roomkaas en vul cherrytomaatjes.
- Serveer als borrelhapje of tapashapje.
Pizzarolletjes met pesto
- Meng pesto met mozzarella en tomaat.
- Rol in de pesto en bak in de oven tot de kaas gesmolten is.
Italiaanse tosti met salami en pesto
- Meng pesto met salami en tosti.
- Bak in de oven tot de tosti goudbruin zijn.
Pesto pasta met groenten
- Mix pesto met groenten en pasta.
- Serveer als een lichte lunch of maaltijd.
Pesto quiche
- Meng pesto met eieren en kaas.
- Bak in een koekenpan tot de quiche goudbruin is.
Pesto brood of toast
- Smeer pesto op toast of brood.
- Serveer met extra kaas of groenten.
Pesto omelet
- Meng pesto met eieren en bak tot de omelet goudbruin is.
- Serveer als lunch of maaltijd.
Pesto taart
- Gebruik pesto als topping voor een taart of plaattaart.
- Serveer als een verrassende en smaakvolle variant.
Conclusie
Pesto is een veelzijdige en voedzame saus die geschikt is voor diverse gerechten en levensstijlen. De klassieke variant is gemaakt met basilicum, pijnboompitten, Parmezaanse kaas, olijfolie en knoflook, maar er zijn ook moderne varianten die geschikt zijn voor veganistische of vegetarische voeding. Het maken van pesto is eenvoudig en snel, en de pesto kan worden gebruikt in pasta, salade, borrelgerechten of als smaakvolle topping. Door slimme keuzes te maken met ingrediënten, kan men een gezonde pesto bereiden die niet alleen smaakvol is, maar ook aansluit bij moderne voedingsvoorstellingen.