Kikkererwten zijn een veelzijdige peulvrucht die zich uitstekend leent voor gebruik in verschillende gerechten. Ze zijn niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam en gezond. In dit artikel worden tien recepten gepresenteerd die kikkererwten als centrale ingrediënt gebruiken. Deze recepten zijn geschikt voor elke maaltijd — van ontbijt tot avondmaaltijd — en laten zien hoe kikkererwten een waardevolle bijdrage kunnen leveren aan een gezonde en divers gevarieerde keuken.
Wat zijn kikkererwten en waarom zijn ze gezond?
Kikkererwten zijn een soort peulvrucht die in blik of uit de vriezer verkrijgbaar is. Ze worden vaak gebruikt in zowel westelijke als Aziatische keukens. Kikkererwten zijn bekend om hun hoge eiwitgehalte, waardoor ze een goede vleesvervanger vormen. Bovendien bevatten ze veel vezels, die goed zijn voor de spijsvertering en het voorkomen van suikerspikes. Kikkererwten zijn ook een bron van vitamines zoals B-vitamines en mineralen zoals ijzer, molybdeen en fosfor. Ze bevatten bovendien antioxidanten, die het lichaam helpen verdedigen tegen vrije radicalen.
Het gebruik van kikkererwten in de voeding helpt bij het onderhouden van een gezonde bloedsuikerspiegel, wat vooral voordelig is voor mensen met diabetes type 2. Bovendien kunnen kikkererwten, dankzij hun fyto-oestrogenen, bijdragen aan het verlichten van overgangsklachten. Het Voedingscentrum adviseert om wekelijks peulvruchten zoals kikkererwten te consumeren, omdat ze een rijke bron zijn van plantaardige eiwitten, mineralen en vezels.
Recept 1: Geroosterde kikkererwten
Een eenvoudige maar lekkere manier om kikkererwten te gebruiken is door ze te geroosteren. Dit recept is ideaal als snack of als topping op salades en soepen.
Ingrediënten (voor meerdere porties): - 200 gram voorgekookte kikkererwten - 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten) - Specerijen naar keuze, zoals (gerookt) paprikapoeder, kerriepoeder, komijnpoeder en/of knoflookpoeder - Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Spoel de kikkererwten af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef. 3. Dep de kikkererwten goed droog met keukenpapier of een schone theedoek. 4. Doe de kikkererwten in een kom en voeg de gesmolten kokosolie, een flinke snuf specerijen naar keuze en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Hussel door elkaar. 5. Verdeel de kikkererwten over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 15 minuten in de oven. 6. Hussel de kikkererwten door elkaar en bak nog 5 à 10 minuten, totdat de geroosterde kikkererwten knapperig zijn. 7. Haal de kikkererwten uit de oven.
Recept 2: Kikkererwten curry (Chana dahl)
Chana dahl is een Indiase curry gemaakt met gespleten gedroogde kikkererwten. Deze curry is kruidig en smaakt heerlijk met rijst of brood. De kikkererwten worden gekookt tot ze zacht zijn en vervolgens verwerkt in een romige, kruidige saus met toepassing van gember, knoflook, koriander en paprika. Deze curry is niet alleen smaakvol, maar ook erg gezond en ideaal voor vegetariërs of veganisten.
Ingrediënten: - 200 gram voorgekookte kikkererwten - 1 teentje gember, fijngesneden - 2 teentjes knoflook, fijngesneden - 1 tl koriander - 1 tl paprikapoeder - 1 tl geraspte citroenschil - 200 ml kokosmelk - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Verhit een beetje olijfolie in een pan en bak de gember en knoflook lichtjes aan. 2. Voeg de koriander en paprikapoeder toe en roer goed door. 3. Voeg de kikkererwten toe en meng goed. 4. Voeg de kokosmelk toe en laat alles samen op laag vuur koken tot de saus romiger wordt. 5. Proef en voeg eventueel extra zout of peper toe. 6. Serveer de curry met rijst of brood.
Recept 3: Kikkererwten salade met fetakaas
Deze kikkererwten salade is erg voedzaam en een uitstekende maaltijd voor wie op zoek is naar een lichte en gezonde optie.
Ingrediënten (voor 1 persoon): - 70 gram voorgekookte kikkererwten - 50 gram fetakaas - 1 tomaat - ½ komkommer - ½ rode ui - Paar takjes verse peterselie - 10 gram zonnebloempitten - ½ tl gedroogde oregano - 1 el extra vierge olijfolie - Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze: 1. Spoel de kikkererwten af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef. 2. Verkruimel de fetakaas, snijd de tomaat en de halve komkommer in stukjes, snijd de halve rode ui in dunne ringen en hak de verse peterselie fijn. Doe in een kom. 3. Voeg de kikkererwten, de gedroogde oregano, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar. 4. Garneer de kikkererwten salade met de zonnebloempitten.
Recept 4: Wraps met kikkererwten en feta crème
Een populaire en smakelijke optie zijn wraps gemaakt met kikkererwten en feta crème. Deze wraps zijn niet alleen vullend, maar ook erg smaakvol. De feta crème brengt een zachte, zilte smaak toe, terwijl de kikkererwten een rijke, vleesachtige textuur bieden. Voeg er wat ijsbergsla bij voor een knapperend element, en eventueel een paprika of tomaatensaus voor extra smaak. De wraps zijn ideaal voor een lunch of als tussendoortje.
Ingrediënten (voor 2 personen): - 2 pitabroodjes - 200 gram voorgekookte kikkererwten - 100 gram feta crème - 1 ijsbergsla - 1 paprika, in reepjes gesneden - 1 tomaat, in reepjes gesneden - 1 el extra vierge olijfolie - Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze: 1. Spoel de kikkererwten af en laat uitlekken. 2. Meng de feta crème met een beetje zout en peper. 3. Verdeel de feta crème over de pitabroodjes. 4. Voeg de kikkererwten, ijsbergsla, paprika en tomaat toe. 5. Druip wat olijfolie over de wraps en serveer.
Recept 5: Bietenhummus met kikkererwten
Hummus is een bekend kikkererwten recept. Het is niet moeilijk om zelf hummus te maken. Daarbij is zelfgemaakte hummus goedkoper en gezonder dan de kant-en-klare variant, aangezien er geen suiker en andere toevoegingen in zitten. Deze variant bevat ook rode bieten, wat de smaak aardser en zoetiger maakt.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 400 gram voorgekookte kikkererwten - 1 rode biet, fijngesneden - 2 teentjes knoflook - 2 tl tahini - 1 tl azijn - 1 el extra vierge olijfolie - Zeezout naar smaak
Bereidingswijze: 1. Meng alle ingrediënten in een blender tot een romige en gladde saus. 2. Proef en voeg eventueel extra zout of olijfolie toe. 3. Serveer de hummus met pita of groenterepen.
Recept 6: Kikkererwten falafel
Falafel is een klassieker in de Midden-Oosterse keuken en kan gemakkelijk gemaakt worden met kikkererwten in plaats van sojabonen. Deze falafel is niet alleen smaakvol, maar ook erg licht en gezond.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 400 gram voorgekookte kikkererwten - 2 teentjes knoflook - 1 tl komijn - 1 tl koriander - 1 tl zeezout - 1 el extra vierge olijfolie - 2 eetlepels grof meel - 1 ei (optioneel voor extra binders)
Bereidingswijze: 1. Meng de kikkererwten, knoflook, komijn, koriander en zout in een blender tot een grove pasta. 2. Voeg de olijfolie, grof meel en eventueel het ei toe en meng goed door. 3. Vorm kleine balletjes van de mengsel. 4. Bak de falafel in een pan met wat olijfolie tot ze goudbruin zijn. 5. Serveer met pita, groenterepen of saus.
Recept 7: Kikkererwten soep met tomaten
Een Indiase soep met kikkererwten is een warme, gezonde en smakelijke optie. In deze soep worden kikkererwten gekookt en gemengd met tomaten, gember, knoflook en kruiden zoals koriander en kurkuma. De soep wordt eventueel opgezet met een beetje melk of kokosmelk voor een romiger effect. Deze soep is ideaal voor de wintermaanden en een goede bron van energie.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 400 gram voorgekookte kikkererwten - 2 tomaten, fijngesneden - 1 teentje gember, fijngesneden - 2 teentjes knoflook, fijngesneden - 1 tl koriander - 1 tl kurkuma - 500 ml water of bouillon - 50 ml kokosmelk - Zeezout naar smaak
Bereidingswijze: 1. Verhit wat olijfolie in een pan en bak de gember en knoflook lichtjes aan. 2. Voeg de koriander en kurkuma toe en roer goed door. 3. Voeg de kikkererwten en tomaten toe en kook alles samen. 4. Voeg het water of de bouillon toe en laat de soep op laag vuur koken tot de kikkererwten zacht zijn. 5. Voeg de kokosmelk toe en meng goed door. 6. Proef en voeg eventueel extra zout toe. 7. Serveer de soep met wat groenterepen of pita.
Recept 8: Kikkererwten pasta
Pasta met kikkererwten is een eenvoudige maar heerlijke maaltijd die geschikt is voor elke dag. De kikkererwten geven de pasta een rijke, vleesachtige textuur en een gezonde smaak.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 200 gram pasta (bijvoorbeeld penne of spaghetti) - 400 gram voorgekookte kikkererwten - 1 teentje gember, fijngesneden - 2 teentjes knoflook, fijngesneden - 1 tl koriander - 1 tl paprikapoeder - 50 ml kokosmelk - 1 el extra vierge olijfolie - Zeezout en zwarte peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking en laat uitlekken. 2. Verhit wat olijfolie in een pan en bak de gember en knoflook lichtjes aan. 3. Voeg de koriander en paprikapoeder toe en roer goed door. 4. Voeg de kikkererwten en kokosmelk toe en laat alles samen op laag vuur koken tot de saus romiger wordt. 5. Voeg de gepoerde pasta toe en meng goed door. 6. Proef en voeg eventueel extra zout of peper toe. 7. Serveer de kikkererwten pasta met wat groenterepen of pita.
Recept 9: Kikkererwten pitabroodjes met broccoli
Pitabroodjes zijn een populaire manier om kikkererwten in te gebruiken. In dit recept wordt de pitabrood gevuld met broccoli, paprika en kikkererwten. De groenten worden eerst geroosterd of geroerd, waarna ze worden gemengd met kikkererwten en een romig sausje. Het resultaat is een vullend en smaakvol gerecht dat goed is als lunch of als tussendoortje.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 4 pitabroodjes - 400 gram voorgekookte kikkererwten - 200 gram broccoli, in kleine bloempjes - 1 paprika, in reepjes gesneden - 1 el extra vierge olijfolie - 1 el tomaatsaus - 1 tl oregano - Zeezout en zwarte peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Verhit de oven voor op 200 graden. 2. Meng de broccoli en paprika met wat olijfolie en zout en peper. 3. Bak de groenten in een pan of rooster ze in de oven tot ze knapperig zijn. 4. Meng de kikkererwten met de tomaatsaus, oregano, zout en peper. 5. Verdeel de kikkererwtenmengsel over de pitabroodjes. 6. Voeg de geroosterde groenten toe en sluit de pitabroodjes. 7. Serveer warm met wat groenterepen of saus.
Recept 10: Kikkererwten toetje
Hoewel kikkererwten meestal gebruikt worden in hartige gerechten, zijn ze ook geschikt voor toetjes. Dit recept is een lekkere en gezonde optie voor wie op zoek is naar een lichte afsluiting.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 400 gram voorgekookte kikkererwten - 100 gram honing - 1 el extra vierge olijfolie - 1 el cacaopoeder - 1 el melk - Zeezout naar smaak
Bereidingswijze: 1. Meng alle ingrediënten in een blender tot een romige en gladde saus. 2. Proef en voeg eventueel extra zout of honing toe. 3. Serveer de kikkererwten toetje met wat vruchten of granola.
Conclusie
Kikkererwten zijn een veelzijdige en voedzame peulvrucht die zich uitstekend leent voor gebruik in talloze gerechten. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, waardoor ze een uitstekende, gezonde en vleesvrije keuze zijn voor elke keuken. In dit artikel zijn tien smakelijke recepten gepresenteerd die kikkererwten als centrale ingrediënt gebruiken. Deze recepten zijn geschikt voor elke maaltijd en laten zien hoe kikkererwten een waardevolle bijdrage kunnen leveren aan een gezonde en divers gevarieerde keuken. Of je nu een eenvoudige geroosterde kikkererwten snack wilt maken, of een romige kikkererwten curry of een vullende kikkererwten salade — er is voor iedereen iets te ontdekken.