Gezonde voeding hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Voor iedereen die op zoek is naar maaltijden die zowel voedzaam als smaakvol zijn, zijn er talloze recepten beschikbaar die binnen 30 minuten of zelfs sneller op tafel staan. Deze recepten zijn ontworpen om eenvoudig te bereiden, voller te zitten van essentiële voedingsstoffen en aan de eisen van een gezond eetpatroon te voldoen. Of je nu ontbijt, lunch of avondeten bereidt — de keuken biedt talloze opties die niet alleen licht en voedzaam zijn, maar ook smaken.
In deze gids worden 30 snelle en gezonde recepten besproken, geselecteerd uit betrouwbare bronnen en afgestemd op de principes van een uitgebalanceerde voeding. We leggen uit hoe deze gerechten aan de eisen van het Voedingscentrum voldoen, geven receptideeën per maaltijd, en tonen aan hoe je met weinig inspanning een gezonde keuken draaiende krijgt.
Snelle en gezonde recepten: de basisprincipes
De meeste gezonde recepten volgen de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze visuele handleiding helpt bij het kiezen van een uitgebalanceerde maaltijd door ingrediënten in vijf categorieën te verdelen:
- Groente en fruit – Voor vezels, vitamines en antioxidanten.
- Eiwitten – Van vis, vlees, eieren of peulvruchten.
- Koolhydraten – Vooral volgraanproducten, aardappelen of pasta.
- Smeer- en bereidingsvetten – Gezonde vetten zoals zachte margarine of avocadoolie.
- Drinken – Vooral water, thee of koffie, met weinig suiker.
Daarnaast zijn er dagkeuzes en weekkeuzes, die je mag gebruiken om de maaltijd iets interessanter te maken, maar die je niet te vaak moet gebruiken. Dagkeuzes zijn kleine hoeveelheden ingrediënten die niet binnen de Schijf van Vijf vallen, terwijl weekkeuzes grotere hoeveelheden zijn. Bij gezonde recepten is het meestal voldoende om maximaal twee dagkeuzes per maaltijd te gebruiken. Bij recepten van vóór 2019 is het soms ook nodig om een weekkeuze in te voeren, bijvoorbeeld voor een beetje extra smaak of textuur.
30 snelle en gezonde recepten
Hieronder volgt een overzicht van 30 snelle en gezonde recepten, gecategoriseerd per maaltijd. Deze recepten zijn makkelijk te bereiden, voedzaam en vol smaak. Elk gerecht is binnen 30 minuten of minder klaar, waardoor ze ideaal zijn voor drukke dagen.
1. Vegetarische gehaktschotel met bloemkoolrijst
Tijd: ca. 30 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 1 bloemkool - 1 courgette - 1 tomaat - 1 rode ui - 1 eetlepel olijfolie - 1 theelepel paprikapoeder - Zout en peper - 1 eetlepel soja-saus
Bereiding: De bloemkool snijden in kleine bloempjes en met olijfolie en paprikapoeder mengen. In een pan op het vuur zetten en ca. 10 minuten bakken. De courgette en tomaat klein snijden en samen met de rode ui aan de bloemkool toevoegen. Laat nog 5 minuten sissen. De soja-saus toevoegen en nog even sissend laten rijpen. Serveer met bloemkoolrijst (gemaakt uit de bloemkool in plaats van rijst).
2. Tofu souvlaki met zelfgemaakte tzatziki
Tijd: ca. 25 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g tofu - 1 eetlepel olijfolie - 1 theelepel knoflook - 1 theelepel zaadzaad - 1 groene paprika - 1 eetlepel soja-saus - Tzatziki (zelfgemaakt met griene feta, geraspte gember en knoflook)
Bereiding: De tofu in plakjes snijden en met olijfolie, knoflook en zaadzaad marineren. In een oven op 180°C ca. 15 minuten bakken. De paprika op het vuur sissend koken en met soja-saus mengen. Serveer met tzatziki.
3. Supersnelle tajine met witvis
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g witvis - 1 courgette - 1 rode ui - 1 eetlepel olijfolie - 1 theelepel kurkuma - 1 theelepel knoflook - Zout en peper
Bereiding: De courgette in plakjes snijden en met olijfolie en kurkuma mengen. In een pan op het vuur zetten en 5 minuten bakken. Witvis aanvoegen, samen met knoflook en zout. Nog 10 minuten bakken tot de vis gaar is.
4. Crispy zalmtaco’s
Tijd: ca. 25 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g zalmfilet - 2 tortillachips - 1 avocado - 1 tomaat - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Zalmfilet in plakjes snijden en met olijfolie, zout en peper bestrijken. In een pan op het vuur bakken tot de zalm krokant is. Tortillachips opwarmen. Toppings van avocado en tomaat aanvoegen.
5. Orecchiette met broccoli en walnoten
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g orecchiette pasta - 1 broccoli - 5 walnoten - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Broccoli in kleine bloempjes snijden en op het vuur met olijfolie bakken. Pasta koken en aan de broccoli toevoegen. Walnoten grof snijden en over het gerecht strooien.
6. Pasta met feta & tomaat
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g pasta - 100 g feta - 2 tomaten - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Pasta koken en feta in stukjes snijden. Tomaten in kleine blokjes. Pasta met olijfolie, feta en tomaat mengen. Zout en peper aanvoegen.
7. Snelle hapsalon met plant-based kaassaus
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g sla - 1 tomaat - 1 komkommer - 1 eetlepel kaassaus (plant-based) - Zout en peper
Bereiding: Alle groenten in stukjes snijden en mengen. Plant-based kaassaus toevoegen en zout en peper aanvoegen.
8. Rode pestopasta met aubergine
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g pasta - 1 aubergine - 2 eetlepels rode pesto - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Aubergine in plakjes snijden en op het vuur met olijfolie bakken. Pasta koken en met rode pesto mengen. Aubergine erbij voegen.
9. Traybake met zalm, rijst en groene curry
Tijd: ca. 25 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g zalm - 100 g rijst - 1 bimi - 1 eetlepel groene currypasta - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Rijst opkoken. Bimi in plakjes snijden en met groene currypasta en olijfolie mengen. Zalm erbij leggen. Op 200°C ca. 15 minuten bakken.
10. Japchae noodles
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g noodles - 1 wortel - 1 spinazie - 100 g biefstuk - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Noodles koken en met olijfolie mengen. Groenten snijden en aanvoegen. Biefstuk sissen. Alles mengen en zout en peper aanvoegen.
11. Instant Pot linzensoep
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g rode linzen - 1 tomaat - 1 courgette - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Linzen in een Instant Pot zetten met tomaat, courgette en olijfolie. Op 8 minuten zetten en afkoelen.
12. Maaltijdsalade met kruidige kip
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g kip - 1 tomaat - 1 komkommer - 1 wortel - 1 eetlepel dressing (liefst zelfgemaakt) - Zout en peper
Bereiding: Kip marineren en op het vuur bakken. Groenten in stukjes snijden en met kip mengen. Dressing erbij doen.
13. Winter bowl
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g wintergroenten - 1 eetlepel hummus - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Wintergroenten op het vuur bakken. Hummus erbij doen en olijfolie aanvoegen.
14. Sla wraps met zoete aardappel
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g zoete aardappel - 1 eetlepel olijfolie - 1 groene sla - 1 eetlepel dressing - Zout en peper
Bereiding: Zoete aardappel op het vuur bakken. Grote sla in rollen vouwen en zoete aardappel erin stoppen. Dressing erbij doen.
15. Pasta met broccoli roomsaus
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g pasta - 1 broccoli - 1 eetlepel roomsaus - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Broccoli op het vuur bakken. Pasta koken en met broccoli en roomsaus mengen.
16. Kikkererwten curry
Tijd: ca. 25 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g kikkererwten - 1 tomaat - 1 courgette - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Kikkererwten op het vuur bakken. Groenten snijden en erbij voegen.
17. Gezonde pizza
Tijd: ca. 30 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 1 volkoren deeg - 1 broccoli - 1 champignon - 1 rode ui - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Deeg uitrollen en met groenten beleggen. Olijfolie erop strooien. In de oven op 200°C ca. 15 minuten bakken.
18. Olijke ontbijttaart
Tijd: ca. 25 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 2 eieren - 1 tomaat - 1 spinazie - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Eieren, tomaat en spinazie mengen en in een pan bakken tot de taart krokant is.
19. Poké bowl met zalm
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g zalm - 1 rijst - 1 avocado - 1 tomaat - 1 eetlepel dressing - Zout en peper
Bereiding: Rijst opkoken. Zalm in plakjes snijden. Avocado en tomaat in stukjes. Alles mengen met dressing.
20. Gezonde wraps
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 1 groene sla - 1 tomaat - 1 komkommer - 1 eetlepel dressing - Zout en peper
Bereiding: Groente in stukjes snijden en in sla rollen. Dressing erbij doen.
21. Quinoa salade met broccoli, courgette en cherrytomaatjes
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g quinoa - 1 broccoli - 1 courgette - 100 g cherrytomaatjes - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Quinoa opkoken. Groenten snijden en mengen. Olijfolie en zout erbij doen.
22. Rode linzensoep
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g rode linzen - 1 tomaat - 1 courgette - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Linzen op het vuur bakken. Groenten en olijfolie erbij doen.
23. Snelle kip met broccoli en zoete aardappel
Tijd: ca. 25 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g kip - 1 broccoli - 1 zoete aardappel - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Kip op het vuur sissen. Broccoli en zoete aardappel erbij doen.
24. Couscous met gegrilde groenten
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g couscous - 1 courgette - 1 tomaat - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Couscous opkoken. Groenten op het vuur bakken en erbij doen.
25. Quinoasalade met avocado en feta
Tijd: ca. 20 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 200 g quinoa - 1 avocado - 100 g feta - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper
Bereiding: Quinoa opkoken. Avocado snijden en met feta mengen. Olijfolie en zout erbij doen.
26. Gezonde appelcake
Tijd: ca. 30 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 2 appels - 100 g pindakaas - 1 eetlepel suiker - 1 eetlepel olijfolie - 2 eieren - 100 g bloem - 1 theelepel bakpoeder - Zout en peper
Bereiding: Appels snijden en met pindakaas en suiker mengen. Eieren, olijfolie, bloem, bakpoeder en zout toevoegen. In een pan bakken tot de cake krokant is.
27. Havermoutontbijt met pindakaas
Tijd: ca. 10 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 100 g havermout - 100 g pindakaas - 200 ml melk - Zout en peper
Bereiding: Havermout in melk opwarmen en pindakaas erbij doen.
28. Gezonde wafels
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 100 g bloem - 1 eetlepel suiker - 2 eieren - 200 ml melk - 1 theelepel bakpoeder - Zout en peper
Bereiding: Alle ingrediënten mengen en in een pan bakken tot de wafels krokant zijn.
29. Gezonde appelrepen
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 2 appels - 100 g pindakaas - 1 eetlepel suiker - 1 eetlepel olijfolie - 100 g bloem - 1 theelepel bakpoeder - Zout en peper
Bereiding: Appels snijden en met pindakaas en suiker mengen. Bloem, olijfolie, bakpoeder en zout toevoegen. In een pan bakken tot de repen krokant zijn.
30. Gezonde wafels
Tijd: ca. 15 minuten
Voedzaam: Ja
Inge sloten: Ja
Ingrediënten: - 100 g bloem - 1 eetlepel suiker - 2 eieren - 200 ml melk - 1 theelepel bakpoeder - Zout en peper
Bereiding: Alle ingrediënten mengen en in een pan bakken tot de wafels krokant zijn.
Conclusie
Gezond eten hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Met de 30 recepten uit deze gids kun je gemakkelijk en snel voedzame maaltijden bereiden voor elke dag. Deze recepten zijn gebaseerd op de principes van de Schijf van Vijf en bevatten een balans van groente, eiwit, koolhydraten en gezonde vetten. Door te kiezen voor eenvoudige ingrediënten en snelle bereidingstijden, kun je een gezonde keuken opbouwen die niet alleen goed voor je lichaam is, maar ook smaakt.