Kabeljauw met Sperziebonen: Recepten en Oven- en Panbereidingen
Kabeljauwfilet gecombineerd met sperziebonen vormt de basis van meerdere recepten die in de beschikbare bronnen worden beschreven. Deze gerechten omvatten variaties zoals gegrilde vis met gemarineerde bonen, ovenschotels met toevoegingen van tomaat, knoflook en spek, bereidingen met pesto en roergebakken groenten, en gebakken filets met aardappelen. De bereidingstijden variëren van 25 tot 45 minuten, met oven temperaturen rond 180 tot 220 °C en kooktijden voor sperziebonen van 5 tot 10 minuten. Ingrediënten zoals olijfolie, zout, peper en knoflook komen frequent voor, terwijl specifieke toevoegingen per recept verschillen. Deze combinaties leveren hoofdgerechten op voor 4 personen, met caloriewaarden variërend van 435 tot 580 kcal per portie waar vermeld. De recepten benadrukken eenvoudige stappen zoals schoonmaken, marineren, koken en bakken, geschikt voor dagelijkse bereiding.
Gegrilde Kabeljauwfilet met Sperziebonen
In één recept wordt kabeljauwfilet bereid door deze in dikke repen te snijden en te marineren in een olijfoliemengsel. De sperziebonen worden schoongemaakt, 10 minuten gekookt in water met zout, afgespoeld met koud water en uitgelekt. Vervolgens worden de bonen omgeschept met het olijfoliemengsel en zout. Een ui wordt gepeld en in dunne partjes gesneden. De visrepen worden in een verhitte grillpan 3 minuten per kant gegrild en bestrooid met zout. De sperziebonen worden gemengd met de rode ui en basilicum. Het gerecht wordt afgewerkt door het bonenmengsel over 4 borden te verdelen en de visrepen erop te leggen, met een bestrooiing erbovenop.
Dit recept duurt ongeveer 435 minuten in totaal, hoewel de precieze voorbereidingstijd niet volledig gespecificeerd is vanwege incomplete details in de bron. De marinade met olijfolie zorgt voor een basis smaaklaag, terwijl de grillmethode een korte bereidingstijd mogelijk maakt. Suggesties voor vergelijkbare gerechten omvatten kabeljauwfilet met tapenade, pittige paprikasaus, amandelen, Piendang Ikan ketjap of Ikan cuka asin, allemaal met een bereidingstijd van 445 minuten.
De stappen benadrukken het belang van marineren voor smaakabsorptie en koud spoelen van de bonen om het kookproces te stoppen, wat textuur behoudt. Grillen op hoge hitte voorkomt uitdrogen van de vis. Dit gerecht richt zich op een lichte presentatie met verse kruiden zoals basilicum.
| Ingrediënt | Beschrijving |
|---|---|
| Kabeljauwfilet | In dikke repen snijden |
| Olijfolie | Mengsel voor marineren |
| Sperziebonen | 10 minuten koken |
| Rode ui | In dunne partjes snijden |
| Basilicum | Mengsel met bonen |
| Zout | Bestrooiing vis en bonen |
Ovenschotel met Kabeljauw en Sperziebonen
Meerdere bronnen beschrijven een ovenschotel met 500-600 g kabeljauwfilet, 600 g sperziebonen, 250 g cherrytomaatjes, 2 tenen knoflook, 3 eetlepels olijfolie, 120 g plakken gerookte ontbijtspek en 250 g zilvervliesrijst of tarly. De bereiding start met voorverwarmen van de oven op 220 °C. Sperziebonen worden schoongemaakt, gehalveerd en 5 minuten beetgaar gekookt. Knoflook wordt in plakjes of fijn gesneden. Bonen, knoflook en 2 eetlepels olie worden gemengd met zout en peper naar smaak.
Een ovenschaal wordt ingevet, de kabeljauw erin gelegd en bestrooid met zout en peper. Bonen gaan eromheen, tomaatjes ertussen, het geheel wordt besprenkeld met de resterende olie en spekplakjes erover verdeeld. De schaal gaat afgedekt met aluminiumfolie in de oven voor circa 15 minuten, waarbij de folie halverwege verwijderd wordt voor knapperigheid van de spek. Rijst of tarly wordt apart gekookt volgens de verpakking.
Dit gerecht heeft een totale bereidingstijd van 20-25 minuten plus 15 minuten oventijd, met 580 kcal per portie. De spek wordt knapperig in de oven, terwijl tomaatjes zacht en zoet worden. De methode combineert stomen onder folie met gratineren, wat vocht behoudt en smaak concentreert.
| Ingrediënt | Hoeveelheid | Voorbereiding |
|---|---|---|
| Sperziebonen | 600 g | Halveren, 5 min koken |
| Cherrytomaatjes | 250 g | Schoonmaken |
| Knoflook | 2 tenen | Plakjes of fijn snijden |
| Olijfolie | 3 el | Mengsel en besprenkelen |
| Kabeljauwfilet | 500 g | Bestrooien zout/peper |
| Gerookte ontbijtspek | 120 g | Plakjes verdelen |
| Zilvervliesrijst | 250 g | Apart koken |
De consistentie over bronnen bevestigt de betrouwbaarheid van deze stappen, met lichte variaties in rijstsoort (zilvervliesrijst of tarly).
Kabeljauw met Pesto, Krieltjes en Roergebakken Sperziebonen
Een ander recept richt zich op 200 g krieltjes, 1 kabeljauwfilet (ca. 100 g diepvries), 2 theelepels groene pesto (10 g), 200 g sperziebonen (diepvries), 4 radijsjes, 1 rode ui, 1 teen knoflook (5 g) en 1 eetlepel olijfolie (10 ml). Oven voorverwarmen op 180 °C. Krieltjes halveren of in vieren snijden. Kabeljauw op ingevette bakplaat leggen, bestrijken met pesto en krieltjes eromheen. Bakken 15 minuten gaar.
Sperziebonen 7 minuten koken tot beetgaar. Radijsjes in parten, ui in ringen snijden, knoflook persen. Olie verhitten in hapjespan, sperziebonen, radijsjes, ui en knoflook 3 minuten goudbruin bakken. Serveren met vis en krieltjes.
Nutritionele waarden per persoon: 435 kcal, 28 g eiwitten, 51 g koolhydraten, 13 g vetten, 14 g vezels. Dit recept combineert ovenbakken voor vis en aardappelen met roerbakken voor groenten, wat zorgt voor contrast in textuur. Diepvriesproducten vergemakkelijken de bereiding.
De bron biedt een tip, maar geen verdere details. De lagere oventemperatuur (180 °C) versus 220 °C in andere recepten past bij pesto-coating om aanbranden te voorkomen.
| Voedingswaarde | Hoeveelheid per persoon |
|---|---|
| Kcal | 435 |
| Eiwitten | 28 g |
| Koolhydraten | 51 g |
| Vetten | 13 g |
| Vezels | 14 g |
Gebakken Kabeljauw met Aardappelen en Sperziebonen
Kabeljauwfilets worden voorbereid met MAGGI Mals & Kruidig vellen, waarbij twee filets worden gevouwen in deze vellen. Koekenpan voorverwarmen op laag/middel-hoog vuur. Filets bakken aan beide kanten, elk 8 minuten, afhankelijk van dikte (totaal 16 minuten). Aardappelen bakken in olijfolie in grote koekenpan op middelhoog vuur 15 minuten goudbruin. Sperziebonen 10 minuten koken. Serveren met citroenpartjes apart.
Dit recept scheidt de bereiding van vis, aardappelen en bonen voor gecontroleerde garing. De kruidvellen zorgen voor malsheid. Citroen voegt zuurgraad toe. Tijden overlappen deels: vis 16 min, aardappelen 15 min, bonen 10 min, serveren 3 min.
Vergelijking van Bereidingstechnieken
De recepten tonen diverse methoden. Grillen (3 min per kant) is snel voor vis, geschikt voor dunne repen. Oven op 220 °C met folie (15 min) behoudt vocht in schotels met spek. Lager op 180 °C (15 min) past bij pesto en krieltjes. Panbakken (8 min per kant) vereist dikkere filets. Sperziebonen worden consistent 5-10 minuten gekookt, afhankelijk van vers of diepvries, gevolgd door afspoelen of roerbakken.
Olijfolie dient overal als basis, met zout/peper standaard. Toevoegingen variëren: ui/basilicum (grill), tomaat/spek/knoflook (oven), pesto/radijs (roerbak), citroen (pan). Calorieën: 435-580 kcal, met vezels en eiwitten prominent in gedetailleerde bron.
| Methode | Temperatuur/Tijd | Kenmerken |
|---|---|---|
| Grillen | Grillpan, 3 min/kant | Marineer olijfolie, snel |
| Oven (spek) | 220 °C, 15 min | Folie halverwege verwijderen |
| Oven (pesto) | 180 °C, 15 min | Krieltjes mee bakken |
| Panbakken | Middel-hoog, 16 min | Kruidvellen, citroen |
Onzekerheden bestaan in source 1 door incomplete ingrediënten (bijv. "meng de met"), maar kernstappen zijn consistent. Bronnen zijn commerciële receptsites, betrouwbaar voor praktische instructies.
Voedingsaspecten en Portiegroottes
Porties zijn voor 4 personen in ovenschotels, per persoon in anderen. Hoge eiwitten (28 g) en vezels (14 g) in pesto-variant. Rijst of tarly als bijgerecht verhoogt koolhydraten. Spek voegt vet toe, terwijl pesto en olijfolie gezonde vetten leveren.
Presentatie en Serveren
Gerechten serveren op borden met bonen onder vis (grill), met rijst (oven), groenten ernaast (pesto), of apart met citroen (pan). Knapperige elementen zoals spek of goudbruine aardappelen versterken aantrekkelijkheid.
Conclusie
De beschreven recepten illustreren veelzijdige toepassingen van kabeljauwfilet met sperziebonen, met technieken variërend van grillen en ovenbereiding tot panbakken en roerbakken. Kernstappen omvatten schoonmaken, kort koken van bonen, oliemarineren en kruiden met zout/peper. Voedingswaarden liggen rond 435-580 kcal, met nadruk op eiwitten en vezels. Deze methoden bieden eenvoudige, smaakvolle hoofdgerechten voor meerdere personen, ondersteund door consistente broninformatie.