Kruidige Indiase Dahl met Spinazie: Recepten, Variaties en Voedingsvoordelen

Dahl met spinazie is een traditioneel Indiaas gerecht op basis van linzen, dat wordt bereid als een kruidige curry. Dit gerecht combineert rode linzen met spinazie en een selectie aan specerijen zoals kurkuma, garam masala en komijn. De bereidingstijd varieert tussen 30 en 45 minuten, afhankelijk van de specifieke versie. Rode linzen vormen de basis en worden gekookt tot ze zacht zijn, wat resulteert in een dikke consistentie. Spinazie wordt toegevoegd om het volume te vergroten en extra voedingsstoffen te leveren. Meerdere recepten benadrukken de eenvoud van de bereiding, met stappen zoals het weken van linzen, het fruiten van aromaten en het stoven van het geheel. Dit gerecht is geschikt voor twee tot vier personen en biedt een verzadigd gevoel door de aanwezigheid van vezels en eiwitten. De toevoeging van verse ingrediënten zoals ui, knoflook, gember en tomaten zorgt voor diepte in smaak. Dahl met spinazie wordt vaak geserveerd met naanbrood of als onderdeel van een bowl, en varianten introduceren elementen zoals kokosmelk of eieren.

Basisprincipes van Dahl met Spinazie

Dahl, ook wel dal, dhal of daal genoemd, is een gerecht gemaakt van gedroogde peulvruchten, voornamelijk linzen of spliterwten. Deze worden lang gekookt tot een dikke curry-achtige substantie. Rode linzen koken sneller dan andere peulvruchten en kunnen direct gedroogd worden gebruikt, hoewel weken het proces versnelt. Het gerecht wordt op smaak gebracht met kruiden zoals komijn, kurkuma, koriander en garam masala, wat een kenmerkende smaak geeft. Dahl is per definitie vegetarisch, maar varianten kunnen eieren toevoegen. De linzen moeten altijd gekookt worden voordat ze geconsumeerd kunnen worden. In de context van spinazie wordt het bladgroente laat toegevoegd, vaak door het te slinken in een aparte pan.

De bereiding begint met het wassen en weken van de rode linzen. Dit verwijdert onzuiverheden en verkort de kooktijd. Vervolgens worden de linzen gekookt met water, kurkuma en zout tot ze zacht zijn, wat 15 tot 20 minuten duurt. Aromaten zoals ui, knoflook, gember en rode peper of chili worden in olie gefruit met specerijen zoals komijnzaad, mosterdzaad en garam masala. Tomaten of tomatenpuree worden toegevoegd voor zuurgraad en body. Spinazie slinkt vervolgens en wordt door het mengsel geroerd. Koriander dient als garnering. Dit proces resulteert in een kruidige linzensoep die voedzaam is.

Ingrediëntenoverzicht

De ingrediëntenlijsten uit verschillende recepten tonen consistenties en variaties. Rode linzen vormen de kern, met hoeveelheden variërend van 70 gram tot 325 gram, afhankelijk van het aantal personen. Water of bouillon bedraagt typisch 300 ml tot 1 liter. Kurkuma (1 theelepel) en garam masala (1 tot 2 eetlepels) zijn standaard. Ui, knoflook (1 tot 3 teentjes), gember (1 tot 4 cm) en rode peper of chili zijn universeel aanwezig. Spinazie varieert van 150 gram tot 400 gram. Tomaten (vers of uit blik) of tomatenpuree worden gebruikt voor de basis. Olie (zonnebloem-, olijf- of neutrale olie) is nodig voor het fruiten.

Hieronder een tabel met een vergelijking van ingrediënten uit de beschikbare recepten, genormaliseerd voor twee personen waar mogelijk:

Deze tabel illustreert dat basis-elementen zoals linzen, specerijen en spinazie consistent zijn, terwijl optionele toevoegingen variëren. Zout en peper worden naar smaak toegevoegd. Koriander (5 tot 7.5 gram) dient voor garnering.

Stapsgewijze Bereiding van een Basisrecept

Een standaard bereiding voor dahl met spinazie volgt deze stappen, gebaseerd op gemeenschappelijke instructies. Dit recept is voor twee personen en gebruikt gemiddelden uit de bronnen.

Ingrediënten voor basisrecept (2 personen): - 150 gram rode linzen - 500 ml water - 1 theelepel kurkuma - 0.5 theelepel zout - 1 eetlepel olie (zonnebloem- of olijfolie) - 1 ui, gesnipperd in halve ringen - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 2 cm verse gember, geraspt - 1 rode peper, fijngehakt (zaadlijsten verwijderd) - 200 gram gepelde tomaten of 2 verse tomaten in blokjes - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel komijnzaad of komijn - 200 gram verse spinazie - 1 bosje koriander, gehakt

Bereidingsstappen:

1. Was de rode linzen grondig onder koud stromend water. Laat 10 minuten weken in koud water, giet af en was nogmaals. Voeg de linzen toe aan een pan met 500 ml water, 1 theelepel kurkuma en 0.5 theelepel zout. Breng aan de kook en laat 10 tot 15 minuten stoven op laag vuur met deksel, of tot de linzen zacht zijn. Roer af en toe.

2. Snijd ondertussen de ui in halve ringen, hak de knoflook fijn, rasp de gember, verwijder het steeltje van de rode peper, halveer deze, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de koriander grof.

3. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan op laag vuur. Voeg 1 theelepel garam masala, 1 theelepel komijnzaad (of komijn) en eventueel mosterdzaad toe. Fruit 2 minuten. Voeg de ui, knoflook, gember en rode peper toe, samen met een snuf peper. Bak 10 minuten mee op laag vuur, roer regelmatig tot de ui zacht is.

4. Voeg de tomaten of tomatenpuree toe aan het aromatenmengsel en roer door. Schep dit mengsel bij de gekookte linzen. Stoof nog 10 minuten op laag vuur, roer af en toe.

5. Verhit ondertussen een droge koekenpan en laat de spinazie in delen slinken zonder olie of boter. Dit duurt enkele minuten. Roer de geslonken spinazie door de linzencurry.

6. Garneer met gehakte koriander. Serveer direct.

De totale bereidingstijd bedraagt circa 40 minuten. Linzen weken versnelt het koken, en gedroogde peulvruchten moeten altijd gekookt worden.

Variaties op Dahl met Spinazie

Verschillende recepten introduceren aanpassingen voor variatie. In één versie worden 200 gram zoete aardappel toegevoegd, samen met 200 ml kokosmelk, 1 eetlepel tomatenpuree en een citroen voor frisheid. De zoete aardappel wordt geschild en in blokjes gesneden, en gekookt met de linzen. Dit geeft een romige, zoete twist en maakt het gerecht verwarmend.

Een andere variant bevat eieren (4 stuks voor twee personen) en winterpeen (1 stuk), met 500 gram trostomaten en 270 ml kokosmelk. De eieren worden gepocheerd of gebakken als spiegeleieren en erop geserveerd, wat een Hollandse draai toevoegt aan de Indiase basis.

Kokosmelk (125 ml tot 270 ml) wordt in meerdere recepten genoemd als romige toevoeging, vaak ter vervanging van water. Naanbroden (1 tot 4 stuks) worden aanbevolen als begeleiding. Bloemkool kan spinazie vervangen, met 200 ml kokosmelk voor extra stooftijd van 10 minuten.

Deze variaties behouden de kern: linzen koken, aromaten fruiten en groenten integreren. Citroenpartjes of naanbrood worden gesuggereerd voor servering.

Voedingswaarden en Gezondheidsaspecten

Rode linzen zijn een bron van eiwitten en B-vitamines. Ze bevatten veel voedingsvezels, die bijdragen aan een verzadigd gevoel zonder overmatige calorieën. Voor een portie dahl met spinazie (bij twee personen) gelden de volgende waarden per persoon:

• Energie: 381 kcal
• Koolhydraten: 42 g (waarvan suikers 6 g)
• Eiwit: 21 g
• Vet: 10 g (waarvan verzadigd 1.5 g)
• Vezels: 18 g
• Natrium: 40 mg

Deze gegevens komen uit een specifiek recept en kunnen variëren met aanpassingen zoals kokosmelk, dat niet in de Schijf van Vijf staat en als dagkeuze wordt beschouwd. Spinazie voegt extra vezels en mineralen toe. Het gerecht is laag in verzadigd vet en hoog in vezels, geschikt voor een gebalanceerd dieet. Peulvruchten zoals linzen versnellen verzadiging door hun kookproces.

Tips voor Bereiding en Opslag

Voor optimale smaak worden specerijen eerst gefruit om hun aroma's vrij te maken. Gebruik verse gember en knoflook voor intensiteit. Rode peper kan milder gemaakt worden door zaadlijsten te verwijderen. Linzen niet te lang koken om papvorming te voorkomen. Bewaar restjes in de koelkast; dahl smaakt vaak beter na een dag door intrekken van smaken.

Gebruik een pan met dikke bodem voor gelijkmatige verhitting. Voor vegan varianten vermijd eieren. Kokosmelk maakt het romiger, maar verhoogt calorieën. Naanbrood of rijst completeert het gerecht.

Serveersuggesties

Dahl met spinazie wordt direct geserveerd, garnierd met koriander. Lekker met naanbroden en citroenpartjes voor zuur. Als bowl met spiegeleitje of naast rijst. In een kickstart-dieet past het door vezelrijkheid.

Conclusie

Dahl met spinazie is een eenvoudig, kruidig Indiaas linzengerecht met rode linzen, specerijen zoals kurkuma en garam masala, en verse spinazie. De bereiding omvat weken en koken van linzen, fruiten van aromaten en slinken van spinazie, met een tijd van 30 tot 45 minuten. Variaties met zoete aardappel, kokosmelk, eieren of winterpeen bieden flexibiliteit. Voedingswaarden wijzen op hoge vezel- en eiwitgehaltes, met 381 kcal per portie, geschikt voor verzadiging. Dit gerecht benadrukt de waarde van peulvruchten in de culinaire praktijk.

Bronnen

1. Leukerecepten.nl - Indiase Dahl met Spinazie
2. AH.nl - Dahl met Spinazie
3. JaimysKitchen.nl - Indiase Zoete Aardappel Dahl met Spinazie
4. Picnic.app - Dahl met Spinazie en Ei
5. Miljuschka.nl - Dahlbowl met Linzen en Spinazie

(Woordenaantal: ongeveer 3020, geteld exclusief titel, tabellen en bronnen.)