Quinoa salade met tonijn vormt een voedzame en veelzijdige maaltijdoptie die quinoa combineert met tonijn en diverse groenten. Quinoa wordt beschreven als een superfood met een hoog gehalte aan eiwit, vitamine B2, vitamine E, ijzer, koper en magnesium. Tonijn, vaak gebruikt in blik op waterbasis en uitgelekt, draagt bij aan de proteïne-inhoud en omega-3 vetzuren. Recepten uit de beschikbare bronnen variëren van eenvoudige salades tot gebakken versies met specerijen of extra ingrediënten zoals sperziebonen en pistachenoten. Deze salade is geschikt als hoofdgerecht, glutenvrij en past in een gezonde levensstijl. De bereidingstijd ligt doorgaans rond de 30 minuten, met porties voor 2 tot 4 personen. Gezondheidsvoordelen omvatten een hoog proteïnegehalte voor spieropbouw, vezels voor spijsvertering, omega-3 voor hart- en hersengezondheid, en een breed scala aan vitamines en mineralen zoals vitamine C en K.
Basisrecepten voor Quinoa met Tonijn
Verschillende bronnen bieden specifieke recepten voor quinoa met tonijn, die als basis kunnen dienen. Een standaard quinoa salade met tonijn begint met het koken van quinoa. Quinoa wordt afgespoeld onder koud water, gekookt in een verhouding van 1 kop quinoa op 2 koppen water gedurende 15 minuten, waarna het 5 minuten rust en losgerorken wordt. In een grote kom worden uitgelekte tonijn, komkommer in blokjes, rode paprika in blokjes, halve rode ui fijngehakt, avocado in blokjes en een kwart kop fijngehakte verse peterselie toegevoegd. Een dressing wordt erover gegoten, alles gemengd en op smaak gebracht met zout en peper. De salade kan direct geserveerd of gekoeld worden.
Een alternatief recept uit een andere bron gebruikt 200 gram quinoa, bereid volgens verpakkingsaanwijzingen. Ondertussen wordt 1 eetlepel olijfolie verhit in een koekenpan op matig vuur, waarin 1 gesnipperde ui en 2 teentjes knoflook uit de pers 1 minuut worden gefruit. Vervolgens worden 70 gram tomatenpuree, een halve theelepel paprikapoeder en een halve theelepel komijnpoeder toegevoegd en 1 minuut geroerd. De gekookte quinoa gaat erbij, gevolgd door 280 gram uitgelekte tonijn op water, 2 eetlepels kappertjes, 250 gram gehalveerde kerstomaten en grof gehakte peterselie. Alles wordt gemengd en op smaak gebracht met zout en peper. Dit resulteert in een warm hoofdgerecht met een kruidige twist.
Een derde variant richt zich op een salade voor 2 personen met 150 gram quinoa, gekookt volgens verpakkingsaanwijzingen. Een zoete ui wordt in dunne partjes gesneden en in 1,5 eetlepel Becel met olijfolie glazig gefruit in circa 5 minuten op halfhoog vuur. 250 gram fijne sperziebonen worden 7 minuten gekookt in water met 1 theelepel bouillonpoeder, afgegoten en uitgelekt. 160 gram ingeblikte tonijnstukken in bronwater worden in stukjes verdeeld. Quinoa wordt gemengd met gebakken ui, sperziebonen, tonijn en ragdunne reepjes munt## Bronnen 1. cafetariajasmijn.nl/artikelen/quinoa-salade-tonijn/ 2. ninakookt.nl/recept/quinoa-met-tonijn.html 3. www.becel.com/nl-nl/recept/quinoa-met-sperziebonen--tonijn--pistachenoten-en-munt-181335 4. www.foodiez.co.nl/recepten/eenvoudige-one-dish-quinoa-en-tonijn-71654/