Pasta vormt een centrale rol in de voeding van wielrenners en duursporters, vanwege de hoge koolhydraatinhoud die energie levert en glycogeenvoorraden aanvult. De beschikbare informatie benadrukt dat pasta zowel snelle als langzaam opneembare koolhydraten kan bieden, afhankelijk van de gekozen variant. Witte pasta wordt aanbevolen voor dagen met intensieve inspanning, zoals lange fietstochten of meerdaagse koersen, omdat het makkelijker grote hoeveelheden koolhydraten mogelijk maakt zonder snel een verzadigd gevoel. Volkoren- of speltpasta is geschikt voor dagen met lagere activiteit, vanwege het hogere vezelgehalte dat een langer verzadigd gevoel geeft. Verschillende pasta-soorten, waaronder glutenvrije opties, bieden vergelijkbare calorieën per 100 gram, rond de 350, met linzenpasta iets lager op 330. Recepten zoals pasta met kikkererwten, pasta rode pesto en klassiekers als carbonara of pasta met zalm worden specifiek genoemd als voedzaam voor sporters, met toevoeging van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Deze keuzes ondersteunen herstel na trainingen en voorbereiding op wedstrijden.
Voedingswaarden van Pasta-Soorten
De voedingsstoffen in pasta variëren beperkt tussen soorten, maar de toepassing hangt af van de activiteitniveau van de sporter. Een vergelijking van calorieën per 100 gram toont aan dat de meeste pasta's rond de 350 calorieën zitten, wat een efficiënte energiebron maakt. Witte pasta, volkorenpasta, boekweitpasta, quinoapasta en maïspasta delen deze waarde. Linzenpasta is met 330 calorieën iets magerder, wat relevant kan zijn voor sporters die calorie-inname willen optimaliseren zonder koolhydraten te minderen.
| Soort pasta | Calorieën per 100g |
|---|---|
| Witte pasta | 350 |
| Volkoren pasta | 350 |
| Boekweitpasta | 350 |
| Quinoapasta | 350 |
| Maïspasta | 350 |
| Linzenpasta | 330 |
Deze tabel illustreert dat glutenvrije alternatieven zoals boekweit, quinoa en maïs niet gezonder zijn dan gewone pasta in termen van calorieën. Speltpasta lijkt qua voedingswaarde op volkorenpasta, maar komt van een oudere, minder bewerkte graansoort, bekend als oergraan. Het bevat een ander type gluten, wat voor sommige sporters beter verteerbaar is, vooral bij hoge innamevolumes tijdens koersen waar wielrenners drie tot vier keer meer eten dan gemiddeld. Dit vermindert de belasting op maag en darmen, hoewel speltpasta niet inherent gezonder is dan volkorenpasta.
Volkorenpasta is voedzamer door vezels, wat stabielere energieniveaus ondersteunt en de spijsvertering bevordert. Echter, het verzadigende effect maakt het lastiger om voldoende koolhydraten te stapelen tijdens intensieve periodes, zoals in de Giro d’Italia of Tour de France, waar witte pasta preferentieel is voor optimale vulling van glycogeenvoorraden.
Pasta-Keuzes voor Wielrenners en Duursporters
Voor wielrenners is de keuze tussen pasta-soorten contextafhankelijk. Op dagen met lange tochten of zware trainingen kiest men gewone witte pasta, omdat het efficiënter koolhydraten levert zonder snelle verzadiging. Witte rijst wordt soms als alternatief genoemd voor grootverbruikers, maar pasta blijft een kernvoedingsmiddel. Op rustdagen of dagen met minder activiteit is volkoren- of speltpasta aan te raden, vanwege de lagere energiebehoefte en het vollere gevoel door vezels.
Tijdens meerdaagse koersen eten renners vaak witte pasta om koolhydraten optimaal te stapelen voor de volgende dag. Speltpasta biedt een alternatief voor wie gevoelig is voor gluten, dankzij het andere glutentype, maar de voedingswaarde wijkt niet significant af. Glutenvrije pasta's zoals linzen-, maïs-, boekweit- of quinoapasta zijn smaakafhankelijk en niet gezonder; ze passen goed bij sauzen en kaas om smaak te versterken.
Pasta is ideaal voor sporters omdat het koolhydraten levert voor glycogeenopslag in spieren, wat glucose produceert als brandstof. Eiwitten in pasta dragen bij aan spierherstel en groei. Dit maakt pasta geschikt voor de avond voor een wedstrijd of na een workout. Houdbaarheid en veelzijdigheid maken het praktisch; het is snel te bereiden en aan te passen met ingrediënten voor extra voedingsstoffen.
Recept: Pasta met Krokante Kikkererwten en Pecorino
Dit recept is ontwikkeld voor duursporters zoals hardlopers en triatleten, maar past uitstekend bij wielrenners door de mix van snelle en langzaam opneembare koolhydraten. Kikkererwten voegen vezels, vitamines, mineralen zoals ijzer, calcium, B-vitaminen en fosfor toe. Orecchiette schelpjespasta houdt de kikkererwten vast, wat de textuur verbetert. Het gerecht is licht kruidig en hartig, geschikt voor twee personen.
Ingrediënten
- 150 g orecchiette*