Recepten en bereidingswijzen met pangasiusfilet: Verscheidenheid en voedzaamheid in de keuken
Pangasiusfilet is een veelzijdige en voedzame vissoort die zich uitstekend leent voor een breed spectrum van bereidingswijzen en smaakcombinaties. Zowel in de Hollandse keuken als in internationale gerechten speelt deze vis een belangrijke rol. In dit artikel worden verschillende recepten en technieken besproken die gebruikt kunnen worden bij het koken met pangasiusfilet. Daarnaast wordt ingegaan op de voedingswaarde van pangasius en zijn toepassing in een gezonde voeding. Het artikel is opgebouwd rondom het gebruik van de vis in de keuken, met aandacht voor eenvoudige maaltijden, smaakvolle gerechten en voedzame opties.
Pangasiusfilet als veelzijdige ingrediënt
Pangasiusfilet is een zachte, witvleesige vis die snel gaar is en zich goed leent voor diverse bereidingswijzen. Vanwege zijn milde smaak is hij geschikt om te combineren met een breed scala aan smaken en kruiden. Zowel klassieke Aziatische smaken zoals curry en gember als mediterrane geuren zoals citroen en tijm passen goed bij deze vis. De vis kan gekookt, gebakken, gestoomd of opgenomen in een saus worden bereid.
Bereidingswijzen van pangasiusfilet
Gebakken pangasiusfilet
De meest populaire bereidingswijze is het bakken van pangasiusfilet. Hierbij wordt de vis drooggedep, gekruid en in een pan met olijfolie gebakken. Voor extra textuur kan de vis ook eerst bestrooid worden met bloem. Het bakken van pangasiusfilet is eenvoudig en snel, waardoor het ideaal is voor een doordeweekse maaltijd. De bereiding duurt ongeveer 3 tot 4 minuten per kant, afhankelijk van de dikte van de filet.
Stomen
Stomen is een gezondere optie om pangasiusfilet te bereiden. Deze methode behoudt de smaak en voedingswaarde van de vis beter dan bakken. De vis wordt in een stoommandje geplaatst boven een pan met kokend water en geroosterd tot het gaar is. De bereidingstijd is ongeveer 8 tot 10 minuten. Stomen is een ideaal kooktechniek voor mensen die een lichtere maaltijd zoeken.
Garen in saus
Pangasiusfilet kan ook garen in een saus. Een klassieke combinatie is met kokosmelk en currypasta voor een Aziatisch getint gerecht. De vis wordt in stukken gesneden en aan de saus toegevoegd. Deze methode is ideaal voor iemand die een romiger gerecht zoekt. Het garen in een saus is ook geschikt voor het combineren met groenten, zoals paprika, broccoli en uien.
Ovenbereiding
Ovenkoken is een andere manier om pangasiusfilet te bereiden. De vis kan op een rooster of in een bakje gebakken worden. Deze methode is geschikt voor het bereiden van grotere hoeveelheden en voor het combineren met andere ingrediënten zoals groenten of rijst. De oven wordt meestal op 200°C ingesteld, en de bereidingstijd varieert tussen 15 en 20 minuten, afhankelijk van de dikte van de vis.
Recepten met pangasiusfilet
Gebakken pangasiusfilet met kruiden
Dit recept is ideaal voor een doordeweekse maaltijd. Het is snel klaar en vereist weinig ingrediënten.
Ingrediënten: - Pangasiusfilet - Olijfolie - Peper en zout - Verse kruiden (bijv. dille, peterselie, tijm) - Citroensap
Bereidingswijze: 1. Dep de pangasiusfilet droog met keukenpapier. 2. Bestrooi met peper en zout. 3. Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. 4. Bak de pangasiusfilet enkele minuten per kant, tot hij gaar is. 5. Bestrooi met verse kruiden en besprenkel met citroensap.
Pangasiusfilet in currysaus
Een heerlijk Aziatisch getint gerecht met een romige currysaus.
Ingrediënten: - Pangasiusfilet - Kokosmelk - Currypasta (naar smaak) - Groenten (bijv. paprika, ui, broccoli) - Rijst - Olie
Bereidingswijze: 1. Snijd de groenten in stukjes. 2. Verhit olie in een wok of diepe pan. 3. Fruit de currypasta even aan. 4. Voeg de groenten toe en bak ze kort mee. 5. Schenk de kokosmelk erbij en laat de saus zachtjes pruttelen. 6. Snijd de pangasiusfilet in stukken en voeg toe aan de saus. 7. Laat de vis gaar worden in de saus. 8. Serveer met rijst.
Pangasiusfilet met broccolipuree
Een gezonde en smaakvolle combinatie van gebakken vis en romige broccolipuree.
Ingrediënten: - Pangasiusfilet - Broccoli - Melk of room - Boter - Nootmuskaat - Peper en zout - Olijfolie
Bereidingswijze: 1. Kook de broccoli gaar in water met zout. 2. Giet de broccoli af en pureer hem met een staafmixer of in een keukenmachine. 3. Voeg melk of room toe en mix tot een romige puree. 4. Kruid de puree met nootmuskaat, peper en zout. 5. Bak de pangasiusfilet in olijfolie tot hij gaar is. 6. Serveer de vis met de broccolipuree.
Smaakcombinaties en kruiden
De milde smaak van pangasiusfilet maakt het een ideale vis om te combineren met diverse smaken en kruiden. Hier zijn een paar suggesties:
- Citroen en dille: Een klassieke combinatie die de frisheid van de vis accentueert.
- Knoflook en peterselie: Een eenvoudige maar smaakvolle combinatie die goed past bij gebakken pangasius.
- Kerrie en kokosmelk: Voor een exotisch tintje, probeer pangasius in een currysaus met kokosmelk en groenten.
- Paprika en oregano: Een mediterrane combinatie die goed past bij ovengebakken pangasius.
- Gember en sojasaus: Voor een Aziatische twist, marineer de pangasius in gember en sojasaus voordat je hem bakt of stoomt.
Voedingswaarde van pangasiusfilet
Pangasiusfilet is niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam. Het bevat belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B3, vitamine D, fosfor en selenium. Deze voedingsstoffen zorgen voor energie, stevige botten en tanden, een goede werking van de schildklier en een optimaal immuunsysteem. Pangasiusfilet is dus een goed alternatief voor vetvissen, die vaak meer calorieën bevatten.
Voedingswaarde per 100 gram (ongeveer):
- Energie: 90 kcal
- Eiwitten: 16 g
- Vetten: 3 g
- Koolhydraten: 0 g
- Vitamine D: 20% van de dagelijkse toegestaan hoeveelheid
- Vitamine B3 (Niacine): 10% van de dagelijkse toegestaan hoeveelheid
- Fosfor: 20% van de dagelijkse toegestaan hoeveelheid
- Selenium: 50% van de dagelijkse toegestaan hoeveelheid
Pangasiusfilet in voedzame maaltijden
Pangasiusfilet is een uitstekende ingrediënt voor voedzame maaltijden. Omdat de vis relatief laag in vet zit, is het geschikt voor iemand die op zoek is naar een gezonde maaltijd. Het combineren van pangasiusfilet met groenten en rijst of pasta maakt van het gerecht een complete maaltijd die zowel smaakvol als voedzaam is.
Recept: Gebakken pangasiusfilet met rucolapesto
Ingrediënten: - 2 pangasiusfilets - 1 eetlepel rucolapesto - Olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Dep de pangasiusfilets droog en kruid met zout en peper. 2. Verhit olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. 3. Bak de pangasiusfilets ongeveer 3-4 minuten per kant, tot ze gaar zijn en goudbruin van kleur. 4. Serveer de pangasiusfilets met een lepel rucolapesto.
Recept: Pangasiusfilet met couscous en wokgroenten
Ingrediënten: - 2 pangasiusfilets - 100 gram couscous - 200 gram wokgroenten - 1 eetlepel kruidencrème - Olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2. Verhit olijfolie in een wokpan en roerbak de wokgroenten. 3. Kruid de pangasiusfilets met zout en peper. 4. Voeg de pangasiusfilets toe aan de wokpan en bak ze mee tot ze gaar zijn. 5. Serveer de pangasiusfilets met de couscous en wokgroenten en top af met een lepel kruidencrème.
Recept: Vispakketjes met pangasiusfilet en groenten
Ingrediënten: - 2 pangasiusfilets - 1 bloemkool - 1 broccoli - Rijst - Olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Snijd roosjes van de bloemkool en broccoli en kook ze beetgaar. 3. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. 4. Knip twee grote stukken bakpapier. 5. Leg de visfilets op het bakpapier en voeg de beetgaar groenten en rijst toe. 6. Kruid met zout en peper en vouw het bakpapier tot pakketjes. 7. Bak de pakketjes in de oven tot de vis gaar is en de groenten goudbruin zijn. 8. Serveer de pakketjes met een zijdig kruim.
Creatieve varianten en voorgerechten
Pangasiusfilet is niet alleen geschikt voor hoofdgerechten, maar ook als ingrediënt in voorgerechten en snacks. Hier zijn enkele varianten die kunnen worden geprobeerd:
Gratin van pangasius vis en tomaten
Ingrediënten: - Tomaten - Kappertjes - Basilicum - Pangasiusfilets - Wijn - Mozzarella
Bereidingswijze: 1. Schik in een ovenschotel met antikleeflaag de tomaten in schijfjes gesneden en bestrooi ze met de uitgelekte kappertjes en de basilicum. 2. Leg er de visfilets op. 3. Overgiet met de wijn, doe er zout en peper op. 4. Leg er de bollen mozzarella in schijfjes op. 5. Laat 15 tot 30 minuten goudbruin bakken in een hete oven op 210 graden. 6. Serveer met puree en spinazie, of gewoon met stokbrood indien je het als voorgerecht maakt.
Viswok met paddestoelen
Ingrediënten: - Pangasiusfilet - Paddestoelen - Olijfolie - Kruiden
Bereidingswijze: 1. Snijd de pangasiusfilet in stukjes. 2. Snijd de paddestoelen in partjes. 3. Verhit olijfolie in een wokpan en fruit de kruiden aan. 4. Voeg de paddestoelen toe en bak ze kort mee. 5. Voeg de pangasiusfilet toe en laat hem in de saus gaar worden. 6. Serveer met rijst of pasta.
Pangasiusfilet in internationale keukens
Pangasiusfilet is een vissoort die zich goed leent voor internationale keukens. In Aziatische keukens wordt de vis vaak gebruikt in gerechten zoals curry en wok, waarbij kruiden en sauzen een centrale rol spelen. In mediterrane keukens is de vis vaak te vinden in gerechten met olie, groenten en kruiden. Hier zijn enkele voorbeelden van internationale gerechten met pangasiusfilet:
Pangasius a la Veracruzana
Ingrediënten: - Pangasiusfilet - Tomaten - Peper - Knoflook - Kruiden - Olijfolie
Bereidingswijze: 1. Snijd de tomaten, peper en knoflook in stukjes. 2. Verhit olijfolie in een pan en fruit de kruiden aan. 3. Voeg de groenten toe en bak ze kort mee. 4. Voeg de pangasiusfilet toe en laat hem in de saus gaar worden. 5. Serveer met rijst of pasta.
Pangasiusfilet uit de oven
Ingrediënten: - Pangasiusfilet - Olijfolie - Kruiden
Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Kruid de pangasiusfilet met kruiden en olijfolie. 3. Bak de vis in de oven tot hij gaar is. 4. Serveer met groenten of rijst.
Conclusie
Pangasiusfilet is een veelzijdige en voedzame vissoort die zich uitstekend leent voor diverse bereidingswijzen en smaakcombinaties. Of je nu een eenvoudige maaltijd zoekt of een smaakvol gerecht, pangasiusfilet is een uitstekende keuze. De vis is niet alleen smaakvol, maar ook gezond, en bevat belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D, fosfor en selenium. Met de rekenen en bereidingswijzen die in dit artikel zijn besproken, is het mogelijk om creatieve en voedzame gerechten te bereiden die zowel geschikt zijn voor een doordeweekse maaltijd als voor een feestelijke gelegenheid. Door het combineren van pangasiusfilet met groenten, rijst, pasta en kruiden, wordt van het gerecht een complete maaltijd die zowel smaakvol als voedzaam is.