10 Makkelijke en Gezonde Soep Recepten voor elke Gelegenheid
Soep is een van de meest veelzijdige en voedzame gerechten die je op tafel kunt zetten. Het is niet alleen makkelijk te maken, maar ook ideaal om groenten, eiwitten en andere voedzame ingrediënten in te verwerken. Of je nu op zoek bent naar een lichte lunchsoep, een vullende maaltijd of een troostend gerecht bij ziekte of vermoeidheid: er zijn talloze gezonde soeprecepten die perfect passen bij jouw smaak en eetgewoontes. In dit artikel presenteren we tien makkelijke en gezonde soeprecepten, gebaseerd op betrouwbare bronnen, die je met gemak thuis kunt maken.
Daarnaast geven we tips over hoe je zelf soep kunt maken, wat je moet weten over het verbeteren van de voedzamheid van je soep en wat de meest voorkomende vragen zijn over gezonde soepen. Met deze informatie heb je alles in handen om jouw eetplanning met gezonde soepen te verrijken.
Wat maakt een soep gezond?
Een gezonde soep is meestal rijk aan voedingsstoffen, lage in zout en vet, en bevat veel groenten of andere plantaardige ingrediënten. Volgens de beschikbare informatie is het belangrijk om te letten op de volgende elementen:
- Veel groenten: Groenten zijn een sleutelcomponent van gezonde soepen. Ze zorgen voor een lage calorie-dichtheid, maar bieden toch veel voedingswaarde in de vorm van vitaminen, mineralen en vezels.
- Minimale toevoeging van vetten of room: In plaats van room, kun je romige soepen maken door aardappelen, kikkererwten of witte bonen te gebruiken.
- Gebruik van bouillon in plaats van vleesbouillon met veel zout: Kies voor een lage zoutcontent of maak zelf bouillon.
- Voeg eiwitten toe zoals kip of zalm: Eiwitten maken een soep vullender en voedzamer.
- Kruiden en specerijen: Deze geven extra smaak zonder veel calorieën.
Zoals vermeld in de bronnen, is het mogelijk om soepen te maken die zowel gezond als smaakvol zijn. Door slimme keuzes te maken, kun je ervoor zorgen dat je soep een waar smaakfeest is, zonder het voedingswaardeaspect te verliezen.
Tien gezonde en makkelijke soeprecepten
Hieronder vind je tien soeprecepten die makkelijk te maken zijn en voedzaam zijn. Deze recepten zijn gebaseerd op informatie uit betrouwbare bronnen, zoals Oh My Foodness, Cafetaria Jasmijn, Uit Paulines Keuken en EetSpiratie.
1. Prei-courgettesoep
Ingrediënten: - 1 prei - 2 courgettes - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 1 theelepel olijfolie - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hak de prei, courgettes en ui in stukjes. 2. Verwarm de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. 3. Voeg de groenten toe en laat ze 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat alles 20 minuten sudderen. 5. Purreer de soep tot een gladde textuur. 6. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Eenvoudig te maken - Zonder vet of room - Vol groenten
2. Kipsoep met pulled chicken
Ingrediënten: - 1 kip - 1 ui - 2 wortels - 2 preien - 2 courgettes - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Kook de kip tot deze mals is. Haal het vlees eraf en snijd het in stukjes. 2. Bak de ui in olijfolie tot ze zacht is. 3. Voeg wortels, preien en courgettes toe en laat ze 5-7 minuten bakken. 4. Giet 1 liter bouillon erbij en laat sudderen tot de groenten gaar zijn. 5. Voeg het kipvlees toe en laat nog 10 minuten sudderen. 6. Serveer met een stuk brood.
Voordelen: - Ideaal als vullende maaltijd - Makkelijk in de slowcooker te maken - Voedzaam en smaakvol
3. Pompoensoep met zoete aardappel en kurkuma
Ingrediënten: - 2 pompoen - 1 zoete aardappel - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 1 theelepel kurkuma - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hakte de groenten in stukjes. 2. Bak de ui en knoflook in een pan tot ze zacht zijn. 3. Voeg de groenten en kurkuma toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat sudderen tot alles gaar is. 5. Purreer de soep tot een gladde textuur. 6. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Gezond door de toevoeging van kurkuma - Romig en verwarmend - Ideaal voor koude dagen
4. Courgettesoep met zalm
Ingrediënten: - 2 courgettes - 200 g zalmfilet - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hak de courgettes en ui in stukjes. 2. Bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. 3. Voeg de courgettes toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat sudderen tot de courgettes gaar zijn. 5. Purreer de soep tot een gladde textuur. 6. Bak de zalmfilet in een pan en voeg deze erbij. 7. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Romig en luxe - Goed gebalanceerd met zalm als eiwitbron - Ideaal als starter of lichte maaltijd
5. Pastinaaksoep
Ingrediënten: - 2 pastinaak - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 1 theelepel olijfolie - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hak de pastinaak in stukjes. 2. Bak de ui en knoflook in olijfolie tot ze zacht zijn. 3. Voeg de pastinaak toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat sudderen tot de pastinaak gaar is. 5. Purreer de soep tot een gladde textuur. 6. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Lekker romig en verrassend zacht - Ideaal voor een comfortsoep op een koude dag - Makkelijk te maken met weinig ingrediënten
6. Zoete aardappel-wortelsoep met miso
Ingrediënten: - 2 zoete aardappels - 2 wortels - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 1 theelepel miso-pasta - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hak de groenten in stukjes. 2. Bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. 3. Voeg de groenten toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat sudderen tot alles gaar is. 5. Voeg de miso-pasta toe en meng goed. 6. Purreer de soep tot een gladde textuur. 7. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Heerlijke umami-smaak dankzij de miso - Romig en warm - Vol kruiden en smaak
7. Broccolisoep met orzo en pesto
Ingrediënten: - 200 g broccoli - 50 g orzo - 1 theelepel pesto - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hak de broccoli in kleine stukjes. 2. Bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. 3. Voeg de broccoli en orzo toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat sudderen tot alles gaar is. 5. Voeg de pesto toe en meng goed. 6. Purreer de soep tot een gladde textuur. 7. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Een complete maaltijd in een kom - Romig en smaakvol - Goed gebalanceerd met eiwitten en groenten
8. Wortel-tijmsoep
Ingrediënten: - 2 wortels - 1 theelepel tijm - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hak de wortels in stukjes. 2. Bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. 3. Voeg de wortels en tijm toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat sudderen tot de wortels gaar zijn. 5. Purreer de soep tot een gladde textuur. 6. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Fris en lichtzoet - Kruidig dankzij de tijm - Eenvoudig en snel te maken
9. Klassieke kippensoep
Ingrediënten: - 1 kip - 1 ui - 2 preien - 2 courgettes - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Kook de kip tot deze mals is. Haal het vlees eraf en snijd het in stukjes. 2. Bak de ui in olijfolie tot ze zacht is. 3. Voeg preien en courgettes toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet 1 liter bouillon erbij en laat sudderen tot de groenten gaar zijn. 5. Voeg het kipvlees toe en laat nog 10 minuten sudderen. 6. Serveer met een stuk brood.
Voordelen: - Een klassieker die altijd goed zit - Verwarmend en voedzaam - Ideaal als energieboost of troostsoep
10. Snelle Thaise zoete aardappelsoep
Ingrediënten: - 2 zoete aardappels - 1 theelepel kokosmelk - 1 theelepel Thaise curry - 1 ui - 2 knoflookteentjes - 500 ml groente- of kippenbouillon - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Hak de zoete aardappels in stukjes. 2. Bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. 3. Voeg de zoete aardappels en curry toe en laat 5-7 minuten bakken. 4. Giet de bouillon erbij en laat sudderen tot de aardappels gaar zijn. 5. Voeg de kokosmelk toe en meng goed. 6. Purreer de soep tot een gladde textuur. 7. Smaak af met zout en peper.
Voordelen: - Exotisch en kruidig - Snel te maken - Romig en smaakvol
Tips voor het maken van gezonde soep
Soepen kunnen eenvoudig en voedzaam worden gemaakt, mits je de juiste technieken en ingrediënten kiest. Hier zijn een aantal tips die je helpen om gezondere soepen te maken:
1. Gebruik groenten als basis
Groenten zoals courgettes, prei, wortels en pastinaak zijn niet alleen licht van smaak, maar ook rijk aan voedingsstoffen. Ze kunnen als basis dienen voor romige soepen zonder room of vet te gebruiken.
2. Vervang room met romige ingrediënten
In plaats van room kun je romige soepen maken door aardappelen, witte bonen of kikkererwten te gebruiken. Deze ingrediënten zorgen voor een gladde textuur en voegen extra voedingswaarde toe.
3. Voeg eiwitten toe
Eiwitten zoals kip, zalm of groene peulvruchten zorgen ervoor dat je soep vullender is en langer houdt. Dit is vooral handig als je de soep als hoofdmaaltijd wilt gebruiken.
4. Gebruik kruiden en specerijen voor smaak
Kruiden en specerijen zoals tijm, kurkuma, miso en Thaise curry geven extra smaak zonder veel calorieën of vet. Ze helpen ook bij het verbeteren van de smaak van groenten die van nature wat mager smaken.
5. Maak zelf bouillon
In plaats van commerciële bouillon met veel zout, kun je zelf bouillon maken. Dit geeft je meer controle over de smaak en zoutgehalte van je soep.
6. Combineer smaken slim
Combineer kruiden en groenten op een manier die smaakvol is zonder te veel ingrediënten. Denk aan combinaties zoals tijm en wortel, of kurkuma en pompoen. Deze smaken versterken elkaar en geven een diepere smaak.
Hoe maak je soep thuis?
De meeste soepen worden op dezelfde basis gemaakt. Hieronder vind je een overzicht van de stappen die je kunt volgen:
- Bak de smaakmakers: Begin met het bakken van uien, knoflook, sjalotten of selderij tot ze zacht en geurig zijn.
- Hak de groenten: Hak de groenten in gelijke stukjes zodat ze gelijkmatig gaar worden.
- Voeg de groenten toe: Bak de groenten samen met de smaakmakers tot ze zacht zijn.
- Bouw de smaakbasis op: Giet er bouillon bij en voeg kruiden en specerijen toe.
- Laat sudderen: Laat alles 20-30 minuten sudderen tot de groenten gaar zijn.
- Purreer de soep: Als het recept dat voorziet, purreer de soep tot een gladde textuur.
- Smaak af: Voeg zout en peper toe naar smaak.
Veelgestelde vragen over gezonde soepen
Is soep altijd gezond?
Niet elke soep is automatisch gezond. Let op het zoutgehalte en vermijd soepen met veel room. Kies voor recepten met veel groenten en eventueel magere eiwitten.
Kan ik soep invriezen?
Ja! De meeste soepen kun je prima invriezen. Dit is handig als je in één keer een grote hoeveelheid maakt en deze later nog wil gebruiken.
Hoe maak ik soep extra vullend?
Voeg granen zoals orzo, quinoa of linzen toe. Ook kip of peulvruchten maken een soep voedzamer.
Conclusie
Soep is een eenvoudig maar krachtig gerecht dat perfect is voor elke gelegenheid. Of je nu zin hebt in een lichte groentesoep, een kruidige Thaise variant of een klassieke kippensoep: er is altijd wel een soep die past bij jouw smaak en eetgewoontes. De tien recepten die in dit artikel zijn gepresenteerd, zijn makkelijk te maken en voedzaam, waardoor ze ideaal zijn voor een gezonde eetplanning.
Daarnaast zijn er talloze andere soepen die je thuis kunt maken, zoals aardappel-preisoep, flespompoensoep of groentesoep met broccoli en spinazie. Met wat creativiteit en de juiste technieken kun je zelfs restjes omzetten in een heerlijke soep die iedereen in de familie zal waarderen.