Peulvruchten: Veelzijdig, Voedzaam en Makkelijk Te Bereiden
In de moderne keuken hebben peulvruchten een vaste plek veroverd als veelzijdige en voedzame ingrediënten. Peulvruchten zijn de zaden van planten uit de vlinderbloemenfamilie, een naam die afkomstig is van de vorm van de bloemen die lijken op een vlinder met uitgespreide vleugels. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen lekker, maar ook boordevol voedingsstoffen zoals plantaardige eiwitten, vezels, ijzer en andere mineralen. Dankzij hun veelzijdigheid kunnen peulvruchten in talloze gerechten worden verwerkt, van soepen en salades tot hoofdgerechten en snacks.
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten omvatten een breed scala aan voedzame zaden en peulen die tot de vlinderbloemenfamilie behoren. De naam van deze familie is afgeleid van de karakteristieke vorm van de bloemen, die doen denken aan een vlinder met gespreide vleugels. Deze voedingsmiddelen staan bekend om hun rijke samenstelling van plantaardige eiwitten, vezels, ijzer en andere essentiële mineralen.
Tot de peulvruchten behoren onder andere:
- Bonen: kidneybonen, bruine bonen, witte bonen, zwarte bonen, cannellini bonen, limabonen en kievitsbonen
- Linzen: rood, groen, geel en puy-linzen
- Kikkererwten: perfect voor hummus of curry's
- Sojabonen: en producten zoals tofu, tempeh, sojamelk en edamame
- Kapucijners en spliterwten: klassiekers in de Hollandse keuken
- Tuinerwten, sugar snaps en peultjes: jonge, frisse peulvruchten
- Lupine: steeds populairder als plantaardig eiwitalternatief
- Pinda's: officieel geen noten, maar een peulvrucht
De veelzijdigheid van peulvruchten maakt ze onmisbaar in een gezond en gevarieerd eetpatroon. Ze kunnen in talloze gerechten worden verwerkt, van hartige soepen en salades tot vullende hoofdgerechten en zelfs snacks. Ook zijn peulvruchten vaak goed betaalbaar en lang houdbaar, waardoor ze ideaal zijn om altijd op voorraad te hebben.
Voedingswaarde van peulvruchten
Peulvruchten worden gewaardeerd om hun uitstekende voedingswaarde. Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden plantaardige eiwitten, waardoor ze een uitstekend alternatief kunnen vormen voor dierlijke eiwitten. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel.
Een opmerkelijke eigenschap van peulvruchten is hun gehalte aan ijzer en vitamine B1. Deze nutriënten zijn essentieel voor de energiestofwisseling en de vorming van rode bloedcellen. Dankzij deze combinatie van voedingsstoffen worden peulvruchten beschouwd als een uitstekende vleesvervanger, met name in vegetarische en veganistische dieeten.
Daarnaast zijn peulvruchten een duurzame keuze. Ze verbruiken minder water en landbouwgrond dan veel veehouderijen en dragen minder bij aan broeikasgasemissies. Dit maakt peulvruchten niet alleen goed voor de gezondheid, maar ook voor het milieu.
Hoe peulvruchten voor te bereiden
De bereidingswijze voor peulvruchten hangt af van het type en of ze vers, gedroogd of uit blik worden gebruikt. Hieronder volgen enkele algemene richtlijnen voor het voorbereiden van peulvruchten.
Verse peulvruchten
Verse peulvruchten omvatten 'groene' bonen zoals tuinbonen, sperziebonen, peultjes en erwten. Deze kunnen worden gekookt, gestoomd of gewokt. Meestal worden ze direct ingevroren zonder toevoegingen en moeten ze dus nog klaargemaakt worden.
Gedroogde peulvruchten
Gedroogde peulvruchten kunnen het beste worden geweekt, met uitzondering van heel kleine variëteiten zoals linzen. Dit bespaart kooktijd, zorgt dat ze beter hun vorm behouden, gelijkmatig garen en dat de schil minder snel stuk kookt.
De aanbevolen weektijd is ongeveer 8 uur of 1 nacht in ruim koud water. Als je die tijd niet hebt, kun je kokend water over de peulvruchten gieten en ze 3-4 uur laten weken. Een andere tip is om bakpoeder toe te voegen aan het week- en kookwater. Dit maakt eventueel stugge velletjes (zoals bij kikkererwten) zachter, wat handig is als je puree wilt maken.
Belangrijk is om peulvruchten altijd mét zout te koken. Dit verbetert de smaak en de textuur.