Inleiding
Soep is een veelzijdige maaltijd die al eeuwenlang een centrale plaats inneemt in de keuken over de hele wereld. Magere soepen, met hun lage vetgehalte en rijke smaak, bieden een uitstekende optie voor wie op let met hun voeding, moeite heeft met kauwen, of gewoon geniet van een lichte maar voedzame maaltijd. In dit artikel presenteren we een uitgebreide verzameling recepten voor magere soepen, variërend van klassieke groentesoepen tot meer exotische varianten. Deze recepten zijn gebaseerd op traditionele methoden en moderne interpretaties, en ze allen gericht op het bereiden van voedzame, smaakvolle soepen zonder onnodige vetten en toegevoegde stoffen.
Basisprincipes voor Magere Soepen
Het bereiden van magere soepen is eenvoudiger dan men vaak denkt. Volgens traditionele recepten zoals "Oma's recepten" hoeft men slechts de groenten te snijden en een pan water op te zetten. De basis van elke magere soep vormt een bouillon, waar vervolgens diverse verse groenten aan worden toegevoegd. De keuze van groenten hangt af van het type soep dat men wil bereiden.
Een standaardmethode voor het bereiden van magere groentesoep omvat de volgende stappen: 1. Was de gekozen groenten grondig 2. Snijd de groenten in blokjes van ongeveer één centimeter 3. Houd een deel van de groenten (zoals het witte deel van prei) apart 4. Smelt 50 gram boter in een pan en fruit hierin de uien tot ze een lichtbruine kleur hebben 5. Voeg vervolgens de andere groenten toe en laat ze vijf minuten meestoven
Deze basistechniek kan worden aangepast aan verschillende soorten groenten en seizoensproducten, wat soep tot een perfecte maaltijd maakt die elke dag anders kan zijn. Het voordeel van zelfgemaakte soep is dat men volledige controle heeft over de ingrediënten, zonder de toevoeging van conserveermiddelen, smaakversterkers of onnodige vetten die vaak in kant-en-klare soepen voorkomen.
Groentesoepen
Groentesoepen vormen het hart van de collectie magere soeprecepten. Ze zijn niet alleen voedzaam, maar ook extreem veelzijdig. De klassieke minestronesoep is een uitstekend voorbeeld van hoe seizoensgroenten een rijke smaak kunnen geven zonder toevoeging van vetten. Voor een magere minestronesoep zijn nodig: 150 g rijst, 150 g tarwegries, 1 aubergine, 100 g pompoen, 1 wortel, 1 krop koolrabi, 10 kerstomaatjes, 3 aardappelen, 1 ui, 1 teentje knoflook, 2 eetlepels olijfolie en kruiden. De bereidingsmethode omvat het koken van rijst en gierst in 1,5 liter water gedurende 30 minuten, waarna grote blokjes aardappelen, aubergine, pompoen en koolrabi worden toegevoegd en nog een half uur worden gekookt. Vervolgens wordt de ui met wortelschijfjes gefruit, worden kerstomaatjes toegevoegd en drie minuten laten sudderen, waarna dit mengsel bij de soep wordt gedaan met geplette knoflook. Na 10 minuten van het vuur is de soep klaar.
Een andere heerlijke groentesoep is de magere broccolisoep. Pureesoepen zijn over het algemeen een echte redding bij het vasten. Voor een magere broccolisoep zijn nodig: 1 broccoli, 3 aardappelen en kruiden. De bereiding is eenvoudig: de aardappelen worden gesneden, de broccoli wordt gedemonteerd in bloemige toppen, beide worden met water bedekt en gekookt tot de groenten gaar zijn. Vervolgens wordt een deel van het water afgegoten, de soep op smaak gebracht en met een blender tot een gladde puree verwerkt. Het resterende bouillon kan worden gebruikt om de soep naar de gewenste consistentie te brengen.
Tomaten en bleekselderij combineren tot een verfrissende soep die zowel warm als koud kan worden geserveerd. Voor deze magere tomaten- en bleekselderijsoep zijn nodig: 3 tomaten, 100 g knolselderij, 3 wortelen, 3 uien, een halve paprika, 1 liter tomatensap en een snufje zout. Alle ingrediënten worden in dunne reepjes gesneden en in een pan gedaan met tomatensap. De soep wordt eerst 10 minuten op hoog vuur gekookt, daarna 10 minuten op laag vuur, en laat men nog 10 minuten trekken voor optimale smaakontwikkeling.
De uiensoep is een klassieker die op verschillende manieren kan worden bereid met verschillende soorten uien voor een rijke smaak. Voor een magere uiensoep zijn nodig: 1,5 kg ui, 1 bol knoflook, olijfolie, 1 eetlepel bruine suiker en kruiden. De ui wordt in dunne halve ringen gesneden en de knoflook wordt gepeld. Beide worden met 4 eetlepels olijfolie in een pan gedaan en bestrooid met suiker en kruiden. Op middelhoog vuur wordt ongeveer 10 minuten gebakken, daarna afgedekt met folie en een uur in de oven op 160 graden gezet. Vervolgens wordt 1-1,5 liter water toegevoegd en de soep na het koken nog 20 minuten laten doorkoken.
Soepen met Peulvruchten
Peulvruchten zijn uitstekende ingrediënten voor magere soepen, omdat ze vezelrijk, voedzaam en betaalbaar zijn. De magere erwtensoep is een perfect voorbeeld. Erwten zijn geschikt zowel ingeblikt als bevroren, wat de bereiding flexibel maakt. Voor een magere erwtensoep zijn nodig: 1,3 liter water, 1 ui, 1 wortel, 2 aardappelen, 1 blik erwten, 2 eetlepels fijne vermicelli, 2 eetlepels kruiden, knoflook en specerijen. De bereiding begint met het fruiten van ui en knoflook een paar minuten, waarna de wortelen worden toegevoegd en mooi gebakken worden. De aardappelen worden erbij geroerd, na 4 minuten worden de erwten toegevoegd, en na nog eens 10 minuten wordt kokend water over de groenten gegoten. De soep wordt gekookt tot de aardappelen gaar zijn, waarna op het einde de kruiden en noedels worden toegevoegd. Na 3-5 minuten wordt de soep bestrooid met kruiden en geserveerd.
Een andere variant is de magere erwtensoep met augurken, een recept voor wie een verscheidenheid aan smaken zoekt. Hiervoor zijn nodig: 1 kop droge erwten, 3 augurken, 2 aardappelen, 1 wortel, 1 eetlepel tomatenpuree, 1 ui, plantaardige olie, kruiden en 2-2,5 liter water. De erwten worden van tevoren een uur geweekt en 40 minuten gekookt. Vervolgens worden aardappelblokjes toegevoegd en nog 15 minuten gekookt. Tijdens het koken van de erwten worden uien met wortelen tot ze half gaar zijn gebakken, waarna tomatenpuree en gehakte augurken worden toegevoegd en een minuut laten sudderen. Dit roerbakmengsel wordt bij de soep gedaan en na 7 minuten van het vuur gehaald.
De linzensoep is nog een uitstekend peulvrucht-recept. Voor een magere linzensoep zijn nodig: 130 g linzen, 1,5 liter water, 20 g bloem, 2 eetlepels plantaardige olie, 1 ui, 1 teentje knoflook en kruiden. De linzen worden in 500 ml water gaar gekookt. Vervolgens wordt de resterende 1 liter koud water erbij gedaan, kruiden worden toegevoegd met gesnipperde uien en knoflook, en alles wordt aan de kook gebracht. De soep kan desgewenst met een blender worden geklopt, of gewoon goed gemixt. Tegen het einde wordt de bloem licht in olie gebakken en aan de soep toegevoegd, zodat er geen klontjes ontstaan.
Soepen met Volkorenproducten
Volkorenproducten zoals rijst, gerst en noedels kunnen een hartige, vullende toevoeging zijn aan magere soepen. De magere rijstsoep is een eenvoudig recept waarvan de ingrediënten men vaak al in huis heeft. Voor deze soep zijn nodig: 3 aardappelen, 2 liter water, 4 eetlepels rijst, 1 wortel, 1 ui, plantaardige olie en kruiden. De rijst wordt gewassen, 3 minuten in kokend water gedaan en in een vergiet uitgelekt. Vervolgens worden geraspte wortelen met gesnipperde uien gefruit en het roerbakmengsel met rijst wordt aan het kokende water toegevoegd. Als de soep kookt, worden de aardappelblokjes toegevoegd en gekookt tot ze gaar zijn.
Een andere heerlijke variant is de magere soep met champignons en gerst. Hiervoor zijn nodig: 1 wortel, 1 ui, groene ui, kruiden, 50 g gedroogde champignons, 2 aardappelen, 0,5 kopjes Alkmaarse gort en kruiden. De gerst wordt afgespoeld en een half uur gestoomd in een vergiet in een pan met kokend water. Tijdens deze tijd worden de champignons geweekt in 2 kopjes kokend water. De paddenstoelen-infusie wordt afgegoten, aan de kook gebracht, de Alkmaarse gort wordt toegevoegd en 20 minuten gekookt.
De magere soep met huisgemaakte noedels is een uitstekend voorbeeld van hoe men volledige controle kan houden over de ingrediënten. Voor deze soep zijn nodig: 200 g aardappelen, 100 g champignons, 1 tomaat, 1 wortel, 1 ui, specerijen, 160 g bloem, 70 ml water, zout, kruiden en 2 eetlepels plantaardige olie. Een elastisch deeg wordt gemaakt van bloem, water, boter, zout en gehakte kruiden, wordt dun uitgerold en in reepjes gesneden. Tijdens het drogen van de noedels worden de groenten in blokjes gesneden en de aardappelen 15 minuten gekookt. Uien met wortelen worden gebakken, champignons en tomaten worden toegevoegd en in de soep gedaan. Na 10 minuten worden de noedels toegevoegd en gekookt tot ze gaar zijn.
Soepen kunnen ook in potten worden bereid in de oven voor een unieke smaak. Voor een magere soep in potten zijn nodig: 3 aardappelen, 1 ui, 1 wortel, 3 eetlepels boekweit, specerijen en kruiden. Alle groenten worden gesneden en in potten geschikt. Boekweit wordt aan elk potje toegevoegd met een snelheid van 1-1,5 eetlepels. Ongeveer 2/3 van de potten wordt gevuld met kokend water, op smaak gebracht en bestrooid met kruiden. De soep wordt ongeveer 35 minuten in de oven op 180 graden gekookt.
Soepen met Vlees
Mager soepvlees is een uitstekende bron van eiwitten en voedingsstoffen zonder het hoge vetgehalte van andere vleessoorten. Er zijn honderden recepten beschikbaar met mager soepvlees, variërend van eenvoudige bouillons tot complexere gerechten. De "Bouillon di mama" is een klassiek recept dat slechts 430 minuten bereidingstijd nodig heeft, wat aangeeft dat het een langzaam gekookte, smaakvolle bouillon is.
Duiveltjessaus met soepvlees is een pittig gerecht dat 425 minuten bereidingstijd vereist. Preisoep met soepvlees is een ander heerlijk recept dat 42u30m (42,5 uur) bereidingstijd nodig heeft, wat suggereert dat het een langzaam gestoofde soep is met complexe smaakontwikkeling.
De broccoli-bloemkoolstamppot met gekookt soepvlees is een comfortfood gerecht dat 41u (41 uur) bereidingstijd kost. Dit gerecht combineert de romigheid van aardappelen met de voedzaamheid van broccoli en bloemkool en de eiwitten van mager soepvlees.
Oostenrijkse Goulashsoep is een klassiek gerecht dat 42u (42 uur) bereidingstijd vereist. Deze kruidige soep is perfect voor koude dagen en biedt een rijke smaak ondanks het lage vetgehalte.
Tomatensoep met soepvlees is een eenvoudig maar smaakvol gerecht dat 45u (45 uur) bereidingstijd kost. De zuurheid van de tomaten combineert perfect met de mildere smaak van het soepvlees.
Hachee is een traditioneel Nederlands stoofgerecht dat 43u (43 uur) bereidingstijd vereist. Dit gerecht combineert soepvlees met een zoetzure saus gemaakt van onder andere azijn, suiker en specerijen.
Tomatenbouillon Henry IV is een elegant gerecht dat 42u30m (42,5 uur) bereidingstijd kost. Deze soep waarschijnlijk een verfijnde smaak heeft, geïnspireerd door historische Franse keuken.
Oma Anna's groentensoep is een traditioneel gerecht dat 42u30m (42,5 uur) bereidingstijd vereist. Dit recept waarschijnlijk de authentieke, huisgemaakte smaak van oma's keuken biedt.
Rundvlees-salade op z'n lekkerst is een lichter gerecht dat 42u (42 uur) bereidingstijd kost. Dit is waarschijnlijk een koude salade met gekookt soepvlees en verse groenten.
Thit Bo Kho (Vietnamees runderstoofpotje) is een exotisch gerecht dat 42u30m (42,5 uur) bereidingstijd vereist. Dit Vietnamese gerecht combineert soepvlees met typisch Vietnamese kruiden en smaken.
Groentesoep in verschillende varianten is een populaire optie met bereidingstijden variërend van 45u45m tot 42u20m. Deze soepen zijn waarschijnlijk rijk aan verse groenten en bieden een voedzame maaltijd.
Rijst met ragout is een combinatiegerecht dat 43u (43 uur) bereidingstijd kost. Dit gerecht combineert waarschijnlijk zachte rijst met een smaakvolle vleesragout.
Juliennesoep is een klassieke soep met 42u30m (42,5 uur) bereidingstijd. Deze soep waarschijnlijk bestaat uit in julienne gesneden groenten en een lichte bouillon.
Rundvlees-champignonsoep is een romige maar lichte soep die slechts 420 minuten (7 uur) bereidingstijd nodig heeft. Dit gerecht combineert de rijke smaak van rundvlees met de aardse smaak van champignons.
Traditionele en Speciale Soepen
Naast de standaard groentesoepen en soepen met vlees zijn er ook traditionele en speciale soepen die een unieke plaats innemen in de keuken. De magere rode bietsoep is een voorbeeld van een traditionele soep die verrassend weinig calorieën bevat. Voor deze soep zijn nodig: 500 g bieten, 2 wortelen, 2 uien, 2 stengels bleekselderij, 400 g aardappelen, 1 appel, 1 eetlepel citroensap, 3 eetlepels olijfolie, knoflook, komijn, specerijen en kruiden. De bieten, wortelen, uien, bleekselderij en aardappelen worden gesneld en gekookt met appel, citroensap, olijfolie, knoflook, komijn en specerijen tot een romige soep.
De magere erwtensoep met augurken biedt een unieke smaakcombinatie. Het recept is eerder besproken, maar het is de moeite waard te benadrukken hoe deze eenvoudige ingrediënten samen een verfrissende smaak kunnen creëren.
Een andere bijzondere soep is de magere soep in potten, gekookt in de oven. Deze methode creëert een unieke smaaktextuur doordat de groenten langzaam in hun eigen vocht garen. Het recept is eerder beschreven, maar het is een uitstekend voorbeeld van hoe traditionele kookmethoden kunnen worden toegepast voor moderne, gezonde maaltijden.
Tips voor het Bereiden van Magere Soepen
Het bereiden van magere soepen vereist enkele specifieke technieken om smaak en textuur optimaal te houden zonder toevoeging van onnodige vetten. Hier zijn enkele tips gebaseerd op de verstrekte recepten:
- Gebruik verse, seizoensgebonden groenten voor de beste smaak en voedingswaarde.
- Snijd groenten in gelijke stukken voor gelijkmatige garing.
- Fruit uien langzaam voor een diepe, zoete smaak zonder toevoeging van vetten.
- Gebruiz kruiden en specerijen om smaak toe te voegen zonder zout of vetten.
- Laat soepen na het koken rusten voor optimale smaakontwikkeling.
- Voor dikkere soepen kan een kleine hoeveelheid bloem worden gebruikt, zoals in de linzensoep.
- Experimenteer met verschillende combinaties van groenten voor unieke smaken.
- Maak grotere hoeveelheden in en bewaar in de koelkast of vriezer voor snelle maaltijden.
- Serveer soepen met vers brood voor een complete maaltijd.
- Koud geserveerde soepen zoals de tomaten- en bleekselderijsoep kunnen heerlijke verfrissende opties zijn in de zomer.
Conclusie
Magere soepen bieden een uitstendend alternatief voor zwaardere maaltijden, met talloze voordelen voor de gezondheid. Ze zijn voedzaam, licht verteerbaar, en extreem veelzijdig. De verstrekte recepten laten een breed scala aan mogelijkheden zien, van klassieke groentesoepen tot exotische vleessoepen en bijzondere variaties. De basisprincipes van het bereiden van magere soepen zijn eenvoudig en kunnen worden aangepast aan beschikbare ingrediënten en persoonlijke voorkeuren. Door zelf soep te bereiden, heeft men volledige controle over de ingrediënten en kan men genieten van maaltijden zonder onnodige toevoegingen. Of men nu op dieet is, op zoek is naar lichte maaltijden, of gewoon houdt van de smaak en comfort van soep, de verstrekte recepten bieden voldoende inspiratie voor een leven lang genieten van magere, gezonde soepen.