Het ketogeen oerdieet is een ecomplementaire aanpak die zich richt op het combineren van de voordelen van een ketogeen dieet met de natuurlijke, onverwerkte voedingsprincipes van het oerdieet. In dit artikel worden ketogene recepten beschreven die aansluiten bij de principes van het oerdieet en tegelijkertijd geschikt zijn voor vegetariërs of veganisten. Het artikel bevat een uitgebreide uitleg over de voedingswaarden, maaltijdsuggesties en technische details van het ketogene oerdieet, met nadruk op het gebruik van plantaardige vetten, vetrijke eiwitten en koolhydraatarme ingrediënten.

Inleiding

Het ketogeen dieet is een voedingswijze die zich richt op een hoge inname van vetten, een beperkte hoeveelheid koolhydraten en een matige inname van eiwitten. In de ketose wordt het lichaam aangemoedigd om vetten te verbranden in plaats van koolhydraten, wat een toegenomen energievoorziening en mogelijke gezondheidswinsten tot gevolg kan hebben. Het oerdieet daarentegen focust op het eten van onverwerkte, geïsoleerde voedselproducten die dichter bij de natuur liggen, zoals vlees, vis, groenten en noten.

Vegetariërs en veganisten kunnen het ketogeen oerdieet ook volgen, maar moeten zich richten op plantaardige vetten en vetrijke eiwitten zoals eieren, noten, zaden en olie. Het combineren van deze twee voedingswijzen vereist een zorgvuldige aanpak, zowel qua voedingswaarden als qua kooktechnieken. In dit artikel worden ketogene recepten besproken die speciaal zijn afgestemd op de vegetarische of plantbased variant van het oerdieet.

Voedingswaarden in het Ketogeen Oerdieet

Vetten in het Ketogeen Oerdieet

Vetten vormen het belangrijkste voedingsbestanddeel in een ketogeen dieet en moeten ongeveer 70% van de totale calorieën uitmaken. In het oerdieet zijn vetten afkomstig uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Voor vegetariërs en veganisten zijn plantaardige vetten de voorkeurskeuze. De volgende vetten zijn geschikt voor een ketogeen oerdieet:

Deze vetten zijn ideaal voor het ketogeen oerdieet omdat ze vetrijk zijn en vrij van koolhydraten. Het is belangrijk om vetten met een hoog rookpunt te kiezen bij het bakken en opdienen, zoals ghee of kokosolie, om de gezondheidswinsten te behouden.

Eiwitten in het Ketogeen Oerdieet

Eiwitten zijn in het ketogeen dieet niet in overvloed aanwezig, maar vormen wel een belangrijk onderdeel. Voor vegetariërs zijn eieren en kaas goede eiwitbronnen. Voor veganisten zijn noten en zaden, zoals amandelen en lijnzaad, geschikt. Hieronder staat een overzicht van eiwitbronnen voor een ketogeen oerdieet:

Het is belangrijk om de eiwitinname niet te overschrijden, omdat te veel eiwit kan leiden tot verlaagde ketose. Een aanbevolen eiwitinname is ongeveer 25% van de totale calorieën.

Koolhydraten in het Ketogeen Oerdieet

Koolhydraten zijn in een ketogeen dieet beperkt en moeten ongeveer 5% van de totale calorieën uitmaken. In het oerdieet zijn koolhydraten afkomstig uit groenten en noten. Voor vegetariërs en veganisten zijn groenten zoals asperges, uien en tomaten geschikt. Hieronder staat een overzicht van koolhydraatarme groenten:

Deze groenten zijn ideaal voor een ketogeen oerdieet omdat ze koolhydraatarm zijn en rijk zijn aan vezels. Het is belangrijk om koolhydraten zorgvuldig te beheren om ketose te behouden.

Recepten voor het Ketogeen Oerdieet

Vegetarische Recepten

1. Eieren met groentes en avocado

Ingrediënten: - 2 eieren - 1 avocado - 1 asperge - 1 tomaat - Kokosolie of olijfolie

Voedingswaarden (per portie): - Calorieën: 300 - Vet: 25 g - Netto koolhydraten: 2 g - Eiwit: 10 g

Bereiding: 1. Snijd de avocado doormidden en verwijder het pitje. Snijd de avocado in plakjes. 2. Snijd de asperge en tomaat in kleine stukjes. 3. Verhit kokosolie of olijfolie in een pan. 4. Bak de asperge en tomaat tot ze zacht zijn. 5. Voeg de eieren toe en bak ze goudbruin. 6. Serveer met de avocado op de zijkant.

2. Frittata van eieren met asperge en avocado

Ingrediënten: - 4 eieren - 1 avocado - 2 asperges - 1 tomaat - Kokosolie of olijfolie

Voedingswaarden (per portie): - Calorieën: 400 - Vet: 35 g - Netto koolhydraten: 3 g - Eiwit: 12 g

Bereiding: 1. Verwarm de oven tot 180 °C. 2. Verwijder het pitje van de avocado en snijd het in plakjes. 3. Snijd de asperge en tomaat in kleine stukjes. 4. Meng de eieren in een kom. 5. Voeg de asperge, tomaat en avocado toe. 6. Verhit kokosolie of olijfolie in een ovenvaste pan. 7. Bak de mengsel kort in de pan. 8. Zet de pan in de oven en bak de frittata goudbruin. 9. Serveer warm.

Veganistische Recepten

1. Avocado-omelet met groente

Ingrediënten: - 4 eieren - 1 avocado - 2 asperges - 1 tomaat - Kokosolie of olijfolie

Voedingswaarden (per portie): - Calorieën: 400 - Vet: 35 g - Netto koolhydraten: 3 g - Eiwit: 12 g

Bereiding: 1. Verwijder het pitje van de avocado en snijd het in plakjes. 2. Snijd de asperge en tomaat in kleine stukjes. 3. Meng de eieren in een kom. 4. Voeg de asperge, tomaat en avocado toe. 5. Verhit kokosolie of olijfolie in een pan. 6. Bak de omelet goudbruin. 7. Serveer warm.

2. Avocado-smoothie

Ingrediënten: - 1 avocado - 100 ml kokosroom - 50 ml volle yoghurt - 1 theelepel stevia - 2 bessen - 100 ml ijswater

Voedingswaarden (per portie): - Calorieën: 300 - Vet: 25 g - Netto koolhydraten: 2 g - Eiwit: 8 g

Bereiding: 1. Verwijder het pitje van de avocado. 2. Meng de avocado in een blender met kokosroom, volle yoghurt en stevia. 3. Voeg de bessen en ijswater toe. 4. Meng alles tot een gladde smoothie. 5. Serveer koud.

Kruiden en Specerijen

Kruiden en specerijen zijn essentieel voor het smaakgehalte van maaltijden in een ketogeen oerdieet. Ze kunnen ook bijdragen aan het verminderen van koolhydraten. Hieronder staat een overzicht van kruiden en specerijen die geschikt zijn voor een ketogeen dieet:

• Cayennepeper
• Chilipoeder
• Kaneel
• Komijn
• Oregano
• Basilicum
• Koriander
• Peterselie
• Rozemarijn
• Tijm

Kruiden bevatten koolhydraten, maar in zeer kleine hoeveelheden. Het is belangrijk om de inname te beheren om ketose te behouden. Zout en peper zijn ook geschikt voor een ketogeen dieet omdat ze geen koolhydraten bevatten.

Smaakmakers en Saucen

Smaakmakers en sauzen kunnen het smaakgehalte van maaltijden verbeteren zonder het ketogeen dieet te verstoren. Hieronder staat een overzicht van smaakmakers en sauzen die geschikt zijn voor een ketogeen oerdieet:

• Ketchup (zonder of met weinig toegevoegde suiker)
• Mosterd
• Hot sauce
• Mayonaise (met vrije-uitloopeieren en avocado-olie)
• Zuurkool (zonder of met weinig toegevoegde suiker)
• Relish (zonder of met weinig toegevoegde suiker)
• Mierikswortel
• Worcestershiresaus
• Saladedressings (vetrijke soorten zoals ranch of Caesar dressing)
• Siroop met toegestane zoetstoffen

Het is belangrijk om kant-en-klare sauzen en smaakmakers met zorg te kiezen, omdat ze vaak toegevoegde suikers of ongeschikte zoetstoffen bevatten. Het maken van eigen sauzen en smaakmakers is een betere optie.

Technieken voor het Ketogeen Oerdieet

Verdikkingsmiddelen

Bij het maken van sauzen en jus in een ketogeen oerdieet zijn verdikkingsmiddelen essentieel. Guargom en xanthaangom zijn geschikt voor het verdikken van koolhydraatarme, waterige sauzen. Deze middelen zijn bekend in de moderne kooktechnieken en kunnen worden gebruikt zonder het ketogeen dieet te verstoren.

Baktechnieken

Het gebruik van ghee of kokosolie bij het bakken is aanbevolen om de gezondheidswinsten van vetten te behouden. Deze oliesoorten hebben een hoog rookpunt, wat betekent dat ze minder snel oxideren en vrije radicalen vormen. Het is belangrijk om oliën met een lage rookpunt, zoals lijnzaadolie, met zorg te gebruiken om de gezondheidswinsten te behouden.

Conclusie

Het ketogeen oerdieet is een voedingswijze die zich richt op het combineren van de voordelen van een ketogeen dieet met de principes van het oerdieet. Het is mogelijk voor vegetariërs en veganisten om deze voedingswijze te volgen door zich te richten op plantaardige vetten, vetrijke eiwitten en koolhydraatarme ingrediënten. De voedingswaarden van ingrediënten zijn essentieel voor het behouden van ketose. Kruiden en specerijen zijn geschikt voor het verbeteren van het smaakgehalte van maaltijden, maar moeten met zorg worden gebruikt om koolhydraten te beheren. Smaakmakers en sauzen kunnen het smaakgehalte van maaltijden verbeteren zonder het ketogeen dieet te verstoren. Het is belangrijk om kant-en-klare producten met zorg te kiezen en, waar mogelijk, eigen sauzen en smaakmakers te maken. Het gebruik van ghee of kokosolie bij het bakken is aanbevolen om de gezondheidswinsten van vetten te behouden. Het ketogeen oerdieet is een uitdaging, maar met de juiste kennis en voorbereiding is het een haalbare en voordelige voedingswijze voor vegetariërs en veganisten.

Bronnen

1. Vegetarische keto recepten
2. Oerdieet programma