Spruitjes zijn een veelzijdige groente die niet alleen gezond zijn, maar ook goed geschikt zijn voor koolhydraatarmere en ketogeurten. In dit artikel worden vier verschillende koolhydraatarme recepten met spruitjes gepresenteerd. Deze recepten zijn gebaseerd op ingrediënten en bereidingswijzen die volgens de bronnen geschikt zijn voor een koolhydraatrik dieet of het ketoregime. Elk recept bevat een overzicht van ingrediënten, bereidingsstappen en eventuele tips voor optimalisatie van smaak en voedingswaarde. Ook worden de voedingswaarden en eventuele aanpassingen voor ketogeurten toegelicht.

Spruitjes in Ketjap met (Vega) Gehakt en Rijst

Dit recept combineert spruitjes met ketjap en een keuze uit vega- of vleesgehakt, zodat het geschikt is voor zowel vegetariërs als vleeseters. De spruitjes worden eerst kort gekookt en daarna gebakken in een zoet-pittige ketjap-saus. Het gerecht wordt geserveerd met kruidige rijst, die ook koolhydraatarm kan worden gemaakt door gebruik te maken van pandanrijst. Dit maakt het een volwaardig hoofdgerecht dat goed past binnen een ketogeurten.

Ingrediënten

• 500 gram spruitjes
• 1 ui, gesnipperd
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 3 cm verse gember, geschild en geraspt
• 2 theelepels sambal badjak
• 2 eetlepels ketjap manis
• 3 eetlepels chilisaus
• 1 eetlepel bruine suiker
• Snuf vers gemalen zwarte peper en zout
• 200 gram vegetarisch gehakt of 250 gram gehakt

Kruidige rijst

• 350 gram pandanrijst
• 600 milliliter water
• 1/2 groente bouillonblokje
• 1/2 ui, gesnipperd
• Zonnebloemolie
• 1 eetlepel mirin (optioneel)

Bereidingswijze

1. Rijst koken:

   • Verhit een scheutje zonnebloemolie in een kookpan en bak de uien kort tot deze glazig zijn.
   • Voeg een half verkreukeld bouillonblokje toe en bak deze kort mee.
   • Voeg de rijst toe en bak deze even met. Giet het hete water erbij en breng aan de kook.
   • Laat de rijst ongeveer 8 minuten zachtjes koken tot er gaatjes in de rijst vallen.
   • Haal de pan van het vuur en laat de rijst 10 tot 15 minuten rusten met de deksel op. Voeg eventueel een eetlepel mirin toe voor extra smaak.

2. Spruitjes bereiden:

   • Kook de spruitjes kort beetgaar in kokend water.
   • Verhit een scheutje olie in een wok of hapjespan en fruit de uien, knoflook en gember tot deze glazig zijn.
   • Voeg de sambal, peper en zout toe.
   • Bak het vega- of vleesgehakt goudbruin en gaar. Bij gebruik van vegetarisch gehakt kan het nodig zijn om iets water toe te voegen, omdat het droger is dan normaal gehakt.
   • Voeg de bruine suiker, chilisaus en ketjap toe en laat 1 minuut pruttelen.
   • Voeg de spruitjes toe en bak deze kort mee.

3. Serveren:

   • Serveer de rijst met de spruitjes en gehakt.
   • Bestrooi eventueel met zwarte sesamzaadjes of cashewnoten voor extra smaak en textuur.

Tips

• Zorg dat de spruitjes ongeveer even groot zijn om gelijkmatige gaarheid te verkrijgen.
• Kleine spruitjes zijn het lekkerst. Als grotere spruitjes worden gebruikt, halveer deze eventueel.
• Voor een extra smaakvolle variatie kan de ketjap-saus wat langer pruttelen om de smaken goed door te mengen.

Voedingswaarden

De voedingswaarden van dit gerecht variëren afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Voor een ketogeurtenversie kan het gebruik van vega-gehakt en pandanrijst worden aanbevolen. Het gehalte aan koolhydraten is relatief laag, vooral als het gehakt en ketjap-saus dominant zijn in de bereiding.

Gebakken Spruitjes met Pecannoten

Dit recept is uitgebreid geschikt voor een koolhydraatarm dieet en bevat een combinatie van zoete en bittere smaken, waarbij de pecannoten een extra crunch en smaak toevoegen. De spruitjes worden eerst geblancheerd en daarna gebakken in een mix van olijfolie, appelciderazijn, mosterd en boter. De dadels brengen een zoete not van smaak in het gerecht.

Ingrediënten

• 350 gram spruitjes
• 40 gram pecannoten
• 20 gram gedroogde dadels
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel appelcider azijn
• 1 theelepel mosterd
• 1 eetlepel boter
• Zout en peper

Bereidingswijze

1. Spruitjes voorbereiden:

   • Maak de spruitjes schoon en blancheer ze 3 minuten in kokend water.
   • Spoel ze af met koud water om de temperatuur te verlagen.
   • Snijd de pecannoten in tweeën en rooster ze kort in een droge koekenpan.
   • Snijd de dadels in kleine stukjes.

2. Dressing maken:

   • Meng in een kom de olijfolie, appelciderazijn, mosterd, zout en peper.

3. Spruitjes bakken:

   • Verwarm een koekenpan en voeg de boter toe.
   • Bak de spruitjes 3 tot 4 minuten beetgaar.
   • Na het bakken worden de spruitjes in tweeën gesneden.

4. Menging:

   • Meng in een grote kom de spruitjes met de pecannoten en dadels.
   • Giet de dressing over de spruitjes en meng goed door.
   • Serveren warm of koud.

Tips

• Voor een extra smaakvolle variant kan de dressing iets langer worden gemengd zodat de smaken goed doorwerken.
• Voor een ketogeurtenversie is het aan te raden om de dadels te vervangen door een koolhydraatarmere alternatief, zoals geroosterde kersnootjes of macadamia noten.

Voedingswaarden

Per portie van 1/3 van het gerecht zijn de voedingswaarden als volgt:

• Calorieën: 239
• Vetten: 18,6 g
• Koolhydraten: 8,6 g
• Eiwitten: 5,8 g

Deze waarden maken het gerecht geschikt voor een koolhydraatarm dieet, zolang de hoeveelheid koolhydraten binnen de gedefinieerde grenzen blijft.

Ovenschotel Spruitjes en Wortel

Dit recept presenteert een warme, voedzame ovenschotel die geschikt is voor een ketogeurten dieet. Het gerecht bestaat uit spruitjes en wortel die worden gebakken in vloeibare boter en geroosterd amandelschaafsel, wat een extra smaak en textuur toevoegt. De schotel is gebaseerd op een recept dat speciaal ontwikkeld is voor een gezonde, koolhydraatarmere maaltijd.

Ingrediënten

• 1 kg kruimig kokende aardappelen
• Zout
• 750 g spruitjes
• 250 g winterwortel
• 20 g vloeibare boter + extra om in te vetten
• 1½ dl halfvolle melk
• 200 g geraspte belegen komijnekaas
• 2 eetlepel paneermeel
• Extra nodig: pureeknijper of aardappelstamper

Bereidingswijze

1. Aardappelen koken:

   • Kook de aardappelen in geslonken water met een snufje zout tot deze gaar zijn.
   • Giet het water af en laat de aardappelen afkoelen tot ze makkelijk te verwerken zijn.
   • Pureer de aardappelen met een pureeknijper of aardappelstamper en voeg de halfvolle melk toe.

2. Spruitjes en wortel bereiden:

   • Maak de spruitjes en wortel schoon.
   • Snijd de spruitjes in kleine stukjes en snijd de wortel in plakjes of blokjes.
   • Verhit de vloeibare boter in een ovenschaal en bak de spruitjes en wortel zachtjes in de boter.
   • Voeg geroosterd amandelschaafsel toe voor extra smaak.

3. Serven:

   • Meng de puree, spruitjes en wortel in de ovenschaal.
   • Bestrooi met geraspte belegen komijnekaas en een laagje paneermeel.
   • Bak de schotel in de oven tot de bovenkant goudbruin en knapperig is.

Tips

• Voor een extra smaakvolle variant kan er wat extra boter of kaas bovenop worden geplaatst.
• Het gerecht kan worden opgewarmd in de oven of op het fornuis voor een extra warme maaltijd.

Voedingswaarden

Per portie van 4 personen zijn de voedingswaarden als volgt:

• 2080 kJ / 495 kcal
• 20 g eiwit
• 24 g vet, waarvan 10 g onverzadigd
• 50 g koolhydraten

Deze waarden maken het gerecht geschikt voor een koolhydraatarm dieet, mits de hoeveelheid koolhydraten binnen de gedefinieerde grenzen blijft.

Sajoer Spruitjes

Dit recept is een koolhydraatarmere variant op een traditioneel gerecht en is geschikt voor een ketogeurten dieet. Het gerecht bevat spruitjes, ui, knoflook, gember, rode paprika en een mix van kruiden en smaakmakers zoals sambal, vissaus en tomatenpuree. Het gerecht is geschikt voor alle fasen van het Real Meal Revolutie 2.0 dieet.

Ingrediënten

• 1 grote ui
• 3 tenen knoflook
• 2 cm gember
• 1 rode paprika
• 500 g spruitjes
• Kokosvet
• Kruiden en smaakmakers:
  • 1/2 theelepel trassie
  • 1 eetlepel gedroogde selderij
  • 2 theelepels kerrie
  • 1 theelepel laos
  • 1 eetlepel sambal
  • 2 theelepels vissaus
  • 2 eetlepels tomatenpuree

Bereidingswijze

1. Ingrediënten voorbereiden:

   • Maak de ui, knoflook, gember, paprika en spruitjes schoon.
   • Snijd de ui in grove stukken en hak de knoflook en gember fijn.
   • Verhit het kokosvet in een pan en fruit de ui samen met de knoflook en gember tot deze glazig zijn.
   • Voeg de paprika toe, samen met de trassi, selderij, kerrie en laos. Roer goed door en haal tijdelijk uit de pan.

2. Spruitjes koken:

   • Kook de spruitjes voor tot ze bijna gaar zijn.
   • Giet de spruitjes af en voeg het ui-paprika-kruidenmengsel toe aan de pan.
   • Voeg de sambal, vissaus en tomatenpuree toe en roer alles goed door.
   • Laat het gerecht door en door warm worden en serveer.

Tips

• Voor een extra smaakvolle variant kan het gerecht iets langer op het vuur blijven staan om de smaken goed door te mengen.
• Het kokosvet kan worden vervangen door een koolhydraatarmere variant, zoals olie of boter.

Voedingswaarden

De voedingswaarden van dit gerecht zijn afhankelijk van de exacte hoeveelheden en soorten ingrediënten die worden gebruikt. Het is echter geschikt voor een koolhydraatarm dieet vanwege de laag koolhydraatgehalte.

Conclusie

Spruitjes zijn een veelzijdige groente die geschikt zijn voor koolhydraatarme en ketogeurten maaltijden. In dit artikel zijn vier verschillende recepten gepresenteerd die spruitjes combineren met andere ingrediënten om een volwaardig hoofdgerecht te creëren. Deze recepten zijn geschikt voor zowel vegetariërs als vleeseters en kunnen worden aangepast om binnen de grenzen van een koolhydraatrik of ketogeurten dieet te blijven. Het gebruik van kruimige rijst, pecannoten, amandelschaafsel en kokosvet zorgt voor extra smaak en textuur, terwijl het koolhydraatgehalte laag blijft. Door de juiste ingrediënten te kiezen en de hoeveelheden te controleren, kan iedereen genieten van spruitjes in hun dieet.

Bronnen

1. Spruitjes in ketjap met (vega) gehakt en rijst
2. Gebakken spruitjes met pecannoten
3. Ovenschotel spruitjes en wortel
4. Sajoer spruitjes