Spruiten zijn een veelzijdig en voedzam groentegerecht dat zich uitstekend leent voor koolhydraatarme en ketogene dieetplannen. Hoewel spruiten een bittere smaak kunnen hebben en niet iedereen meteen smaakt, zijn er talloze manieren om ze te bereiden zodat ze niet alleen gezond zijn, maar ook heerlijk smaken. In dit artikel worden verschillende recepten en bereidingsmethoden voor spruiten op een ketogene of koolhydraatarme manier besproken, inclusief ingrediënten, stappen en nuttige tips voor bereiding. De recepten zijn uitgebreid en makkelijk uit te voeren, ideaal voor iedereen die op zoek is naar gezonde, variabele maaltijden.

Verschillende bereidingsmethoden voor spruiten

Spruiten kunnen op verschillende manieren worden bereid, waaronder koken, blancheren, bakken en roosteren. Elke methode beïnvloedt de smaak, textuur en voedingswaarden van het gerecht. In de onderstaande recepten worden spruiten gebruikt in combinatie met andere ingrediënten, zoals noten, sauzen, vlees en kruiden, om het gerecht extra smaak te geven en te verhogen in voedingswaarde.

Recept 1: Spruitjes in ketjap met (vega) gehakt en rijst

Dit recept combineert spruiten met een zoet-pittige ketjap-saus, vegetarisch of normaal gehakt en rijst. Het is ideaal voor iemand die op zoek is naar een koolhydraatarme maaltijd die toch volledig is en smaakt.

Ingrediënten

• 500 gram spruitjes, schoongemaakt
• 1 ui, gesnipperd
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 3 cm verse gember, geschild en geraspt
• 2 theelepels sambal badjak
• 2 eetlepels ketjap manis
• 3 eetlepels chilisaus
• 1 eetlepel bruine suiker
• Snuf vers gemalen zwarte peper en zout
• 200 gram vegetarisch gehakt of 250 gram gehakt

Kruidige rijst

• 350 gram pandanrijst
• 600 ml water
• 1/2 groente bouillonblokje
• 1/2 ui, gesnipperd
• Zonnebloemolie
• 1 eetlepel mirin, optioneel

Bereidingswijze

1. Rijst koken
   Verhit een scheutje olie in een kookpan en bak de ui kort tot deze glazig is. Voeg de helft van het bouillonblokje toe en bak deze een paar seconden mee. Voeg de rijst toe en bak ook kort mee. Giet het hete water erbij en breng de rijst aan de kook. Laat ongeveer 8 minuten zachtjes koken. De rijst is klaar wanneer er gaatjes in de rijst vallen. Haal de rijst van het vuur en laat dan 10-15 minuten rusten met de deksel op de pan. Breng de rijst eventueel extra op smaak met een eetlepel mirin.

2. Spruitjes voorbereiden
   Kook de spruitjes eerst kort beetgaar. Verhit vervolgens een scheutje olie in een wok of hapjespan en fruit de uien met de knoflook, gember, sambal, peper en zout. Voeg het vega gehakt of gewoon gehakt toe en bak het gehakt goudbruin en gaar. Als je vegetarisch gehakt gebruikt, voeg dan ook een beetje water toe tijdens het bakken. Als het gehakt gaar is, voeg dan de bruine suiker, chilisaus en ketjap toe en laat 1 minuutje pruttelen. Voeg de spruitjes toe en bak deze kort mee.

3. Serveer
   Serveer de rijst met de spruitjes en (vega) gehakt. Bestrooi eventueel nog met een beetje zwarte sesamzaadjes voor wat bite. Ook lekker met fijngehakte cashewnoten.

Tip

Zorg er voor dat de spruitjes ongeveer even groot zijn. Zo worden de spruitjes gelijkmatig gaar. Het lekkerste zijn kleine spruitjes. Mocht je deze nu niet kunnen vinden, halveer dan eventueel de grote spruitjes.

Voedingswaarde

• Portiegrootte: 1 portie (1/2 van het totaal)
• Calorieën: 584
• Vetten: 41,6
• Koolhydraten: 13,6
• Vezels: 9,9
• Eiwitten: 33,9

Recept 2: Gebakken spruitjes met pecannoten

Een koolhydraatarm hoofdgerecht dat eenvoudig is en toch smaakt. De combinatie van zoete dadels, pecannoten en een scherpe dressing maakt dit gerecht uniek.

Ingrediënten

• 350 gram spruitjes
• 40 gram pecannoten
• 20 gram gedroogde dadels
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel appelcider azijn
• 1 theelepel mosterd
• 1 eetlepel boter
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Spruitjes blancheren
   Maak de spruitjes schoon en blancheer ze 3 minuten in kokend water. Snijd ondertussen de pecannoten in tweeën en rooster ze kort in een droge koekenpan.

2. Dressing maken
   Meng in een klein kommetje de olijfolie, appelcider azijn, mosterd, zout en peper.

3. Spruitjes bakken
   Giet de spruitjes af en spoel ze af met koud water. Verwarm vervolgens een eetlepel boter in een koekenpan en bak de spruitjes 3 tot 4 minuten beetgaar.

4. Serveer
   Snijd de spruitjes na het bakken in tweeën. Meng in een grote kom de spruitjes met de noten en vruchten en warm alles nog even op. Giet de dressing over de spruitjes en genieten maar!

Voedingswaarde

• Portiegrootte: 1/3
• Calorieën: 239
• Vetten: 18,6
• Koolhydraten: 8,6
• Eiwitten: 5,8

Tip

Lees hier meer over het koolhydraatarm dieet.

Recept 3: Geroosterde spruitjes met kip en knoflookboter

Een volwaardig gerecht met spruiten als centrale ingrediënt, gecombineerd met kip en knoflookboter.

Ingrediënten

• 500 gram spruitjes
• 400 gram kipvlees, in reepjes gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel boter
• 2 eetlepels kokosmelk
• Verse peterselie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Spruitjes marineren
   Doe de geschoonde spruitjes in een kom en voeg 2 eetlepels olijfolie, de gedroogde peterselie en de chilivlokken toe. Meng goed en breng op smaak met zout en peper. Rasp een kwart van de citroenschil boven de spruitjes en verdeel de spruitjes over de bakplaat.

2. Spruitjes roosteren
   Bak de spruitjes 25 tot 30 minuten in de voorverwarmde oven.

3. Kip bereiden
   Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan of hapjespan op middelhoog vuur. Voeg de gemarineerde kipreepjes toe en bak deze 3 minuten per kant goudbruin. Hak ondertussen de knoflook en peterselie fijn. Zet het vuur laag en voeg de Italiaanse kruiden, knoflook en 1 eetlepel boter toe. Pers de helft van de citroen uit boven de pan. Roer regelmatig, totdat de kip gaar is.

4. Combineer spruitjes en kip
   Haal de spruitjes uit de oven en voeg deze toe aan de pan met de kip. Voeg nog 1 eetlepel boter toe en roer alles goed door elkaar. Bak kort door, totdat alles goed is gemengd.

5. Serveer
   Roer op het eind de verse peterselie door de spruitjes en kip en verdeel dit samen met de koolrabi puree over 2 borden. Serveer eventueel met geraspte Parmezaanse kaas en genieten maar!

Voedingswaarde

• Portiegrootte: 1 portie (1/2 van het totaal)
• Calorieën: 584
• Vetten: 41,6
• Koolhydraten: 13,6
• Vezels: 9,9
• Eiwitten: 33,9

Recept 4: Sajoer spruitjes

Een smaakvolle variant van spruitjes met kruiden en sambal, ideaal voor iedereen die een iets zwaarder gerecht zoekt.

Ingrediënten

• 1 grote ui
• 3 tenen knoflook
• 2 cm gember
• 1 rode paprika
• 500 g spruitjes
• Kokosvet
• Kruiden en smaakmakers
  • 1/2 theelepel trassie
  • 1 eetlepel gedroogde selderij
  • 2 theelepel kerrie
  • 1 theelepel laos
  • 1 eetlepel sambal
  • 2 theelepel vissaus
  • 2 eetlepels tomatenpuree

Bereidingswijze

1. Voorbereiding
   Maak de ui, knoflook, gember, paprika en spruitjes schoon. Snijd de ui in grove stukken en hak de knoflook en gember fijn. Verhit kokosvet en fruit hierin de ui samen met de knoflook en gember.

2. Kruiden toevoegen
   Voeg daarna de paprika toe, samen met de trassi, de selderij, kerrie en laos. Roer deze er goed door. Haal tijdelijk uit de pan.

3. Spruiten koken
   Kook de spruitjes dan voor, tot ze bijna gaar zijn.

4. Combineer
   Giet de spruiten af en voeg het ui-paprika-kruidenmengsel toe, samen met de sambal, vissaus en tomatenpuree. Roer alles goed door en laat het door en door warm worden.

Notities

• RMR2.0: Alle ingrediënten staan op de groene lijst van de Real Meal Revolutie 2.0. Kijk wel goed naar de ingrediëntenlijst van bijvoorbeeld de vissaus en trassie. Kies producten zonder ongewenste toevoegingen.
• RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1, 2, 3 en 4.
• Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0 vind je onder het recept.

Tips voor het bereiden van spruiten op een koolhydraatarme manier

1. Gebruik vetten zoals olijfolie, boter of kokosvet om de smaak te verhogen en de spruiten te bakken of roosteren. Deze vetten zijn geschikt voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet.
2. Voeg scherpe smaken toe zoals knoflook, chilivlokken of sambal om de smaak van de spruiten te neutraliseren en te verhogen.
3. Combineer met eiwitbronnen zoals kip, vis of vegetarisch gehakt om een volledige maaltijd te creëren.
4. Gebruik kruiden en groenten zoals peterselie, citroen en gember om de smaak te verrijken en het gerecht gezonder te maken.
5. Snijd de spruiten gelijkmatig in grootte om ervoor te zorgen dat ze gelijkmatig garen.

Conclusie

Spruiten zijn een veelzijdige groentegerecht die zich uitstekend leent voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Door ze te combineren met vetten, kruiden, eiwit en andere smaken, kunnen spruiten worden omgevormd tot heerlijke en voedzame gerechten. De recepten in dit artikel tonen aan dat spruiten niet alleen gezond zijn, maar ook smaken. Zowel vegetariërs als vleeseters kunnen hier plezier aan beleven. Met de juiste bereidingsmethoden en ingrediënten kan iedereen spruiten leren waarderen.

Bronnen

1. Spruitjes in ketjap met (vega) gehakt en rijst
2. Gebakken spruitjes met pecannoten
3. Geroosterde spruitjes met kip en knoflookboter
4. Sajoer spruitjes