Het concept van intermittent fasting (onderbroken vasten) is in de afgelopen jaren steeds populairder geworden, niet alleen als methode om af te vallen, maar ook als een manier om de bloedsuikerspiegel te reguleren en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Voor veel mensen is het echter een uitdaging om hun eetpatronen aan te passen, met name op de ochtenden. De vraag rijst dan: hoe kun je gezond en voldoende eten in de korte eetperiode die je hebt, terwijl je tegelijkertijd de voedingsrichtlijnen van intermittent fasting in acht neemt?

In dit artikel worden verschillende aspecten van intermittent fasting en gezond ontbijten behandeld. Hierbij wordt ingegaan op de voedingsvoorzichten die van toepassing zijn, en op basis daarvan worden recepten voorgesteld die geschikt zijn voor wie intermittent fasting toepast. De nadruk ligt op het combineren van complexe koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten, zodat je zowel energie krijgt als langer verzadigd blijft.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij men afwisselt tussen perioden van eten en vasten. Het meest voorkomende schema is het 16:8-schema, waarbij men 8 uur lang eet en 16 uur lang vast. Een andere veelgebruikte vorm is het 5:2-schema, waarbij men 5 dagen normaal eet en 2 dagen met een beperkt aantal calorieën (meestal 500-600 kcal per dag) eet. Deze manier van voeden is niet zozeer gericht op wat je eet, maar op wanneer je eet, en kan daardoor makkelijker worden ingebouwd in bestaande levensstijlen.

Het doel van intermittent fasting is om het lichaam te stimuleren om vetten te gebruiken als energiebron, in plaats van koolhydraten. Hierbij speelt insuline een belangrijke rol. Door het beperken van de eetperiode, blijft de insulineproductie lager, wat helpt bij het verminderen van vetopslag.

Een belangrijke aandachtspunt bij het toepassen van intermittent fasting is echter het kiezen van de juiste voeding tijdens de eetperiode. Het overslaan van het ontbijt kan namelijk leiden tot een hongerige en ongezonde eetperiode later in de dag. Daarom is het essentieel om een gezond en evenwichtig ontbijt te kiezen dat voldoende energie levert en het lichaam goed voorziet van voedingsstoffen.

Voedingsrichtlijnen voor intermittent fasting

De bronnen tonen aan dat het belangrijk is om tijdens de eetperiode aandacht te besteden aan de hoeveelheid en kwaliteit van de ingevaste voedingsmiddelen. De volgende richtlijnen worden genoemd:

• Voldoende eiwitten eten: Eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging en helpen bij het behouden van spiermassa. Het aanbevolen aantal eiwitten varieert, maar ligt rond de 30-35 gram per maaltijd.
• Complexe koolhydraten: Deze vormen van koolhydraten worden langzaam verwerkt, zodat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Goede keuzes zijn haver, volkoren brood, aardappelen en rijst.
• Vezels: Vezels dragen bij aan een gevoel van verzadiging en helpen bij de regulering van de darmflora. Het aanbevolen aantal vezels per dag ligt rond de 25-30 gram.
• Gezonde vetten: Vezels zoals olie uit noten, avocado en olie uit zaden dragen bij aan een gezonde vetopslag en helpen bij het voorkomen van honger.
• Water en dranken: Het is belangrijk om voldoende vloeistof te drinken, met name water. Bovendien zijn zwarte koffie, groene thee en rooibos-thee aanbevolen. Light-frisdrank en zoetstoffen worden afgeraden.

Bij het toepassen van het 5:2-schema is het aanbevolen om de vastendagen te combineren met maaltijdvervangers. Deze vervangers moeten rijk zijn aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten, en tegelijkertijd zo weinig calorieën bevatten als mogelijk. In dit geval worden producten als Juvo en Nutrins genoemd als geschikte maaltijdvervangers.

Gzonde ontbijt recepten voor intermittent fasting

Aangezien het ontbijt tijdens intermittent fasting vaak wordt overslagen of verplaatst naar later in de dag, is het belangrijk om recepten te kiezen die voldoende energie leveren en het lichaam goed voorzien van voedingsstoffen. Hieronder volgen enkele recepten die geschikt zijn voor wie intermittent fasting toepast.

1. Haver bosbessen brood

Dit recept is uitgevoerd in het boek Intermittent Fasting van de Foodsisters. Het is een lekkere en gezonde maaltijd die geschikt is als ontbijt of tussendoor. Het bevat haver, wat een goede bron is van complexe koolhydraten en vezels, en bosbessen, die rijk zijn aan antioxidanten.

Ingrediënten (voor 1 portie): - 100 g haver - 50 g bosbessen (vers of gedroogd) - 2 eieren - 50 ml melk (vollijm of plantaardig) - 1 theelepel bakpoeder - 1 eetlepel honing - 1 eetlepel boter (optioneel) - 1 theelepel cacao (optioneel)

Bereidingswijze: 1. Mix haver, bosbessen, eieren, melk, bakpoeder en honing tot een gladde massa. 2. Verdeel de massa op een bakplaat met bakpapier. 3. Baktekken op 180°C gedurende 25-30 minuten, of tot de bovenkant goudbruin is. 4. Laat afkoelen en snijd in stukken. 5. Serveer met een schepje boter of cacao (optioneel).

Voedingswaarden (per portie): - Koolhydraten: ca. 40 g - Vetten: ca. 15 g - Eiwitten: ca. 10 g - Calorieën: ca. 300 kcal

2. Bananenbrood

Bananenbrood is een klassieker die geschikt is voor intermittent fasting. Het bevat overrijpe bananen, wat zorgt voor een zoet smaak zonder toegevoegde suikers. Het is rijk aan vezels en kalium, en helpt bij het behouden van energie.

Ingrediënten (voor 1 portie): - 2 overrijpe bananen - 100 g bloem - 1 eetlepel bakpoeder - 1 eetlepel honing - 1 eetlepel boter - 1 theelepel vanille - 1 eetlepel cacao of noten (optioneel)

Bereidingswijze: 1. Mix bananen tot een gladde massa. 2. Voeg bloem, bakpoeder, honing, boter en vanille toe. 3. Meng tot een homogene massa. 4. Verdeel de massa in een muffin-pan of bakplaat. 5. Baktekken op 180°C gedurende 30-35 minuten. 6. Laat afkoelen en serveer met cacao of noten (optioneel).

Voedingswaarden (per portie): - Koolhydraten: ca. 50 g - Vetten: ca. 10 g - Eiwitten: ca. 5 g - Calorieën: ca. 280 kcal

3. Eiersalade

Eiersalade is een eenvoudige, maar voedzame maaltijd die geschikt is voor intermittent fasting. Het bevat veel eiwitten en is makkelijk te maken. Het is een klassieker die vaak gemaakt wordt met overgebleven eieren van Pasen, maar kan natuurlijk het hele jaar worden gemaakt.

Ingrediënten (voor 1 portie): - 4 eieren - 1 el mayonnaise - 1 tl mosterd - 1 tl suiker - 1 tl zout - 1 tl peper - 1 tl knoflook (optioneel) - 1 tl paprika (optioneel)

Bereidingswijze: 1. Kook de eieren 10 minuten en laat afkoelen. 2. Schil de eieren en breng ze in een kom. 3. Voeg mayonnaise, mosterd, suiker, zout, peper en knoflook toe. 4. Meng zorgvuldig tot een gladde massa. 5. Serveer met paprika of groenten (optioneel).

Voedingswaarden (per portie): - Koolhydraten: ca. 5 g - Vetten: ca. 25 g - Eiwitten: ca. 20 g - Calorieën: ca. 260 kcal

4. Juvo maaltijdvervanger

Als je tijdens de vastendagen van het 5:2-schema eet, is het aanbevolen om maaltijdvervangers te gebruiken. De Juvo maaltijdvervanger is een populaire keuze die rijk is aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.

Bereidingswijze: 1. Meng 50 ml yoghurt met 350 ml water en 1 dosis Juvo maaltijdvervanger. 2. Meng goed tot een homogene massa. 3. Serveer onmiddellijk of laat trekken voor een dikker gevoel.

Voedingswaarden (per portie): - Koolhydraten: ca. 45 g - Vetten: ca. 7 g - Eiwitten: ca. 32 g - Calorieën: ca. 370 kcal

5. Nutrins Proteïnen-shake

Voor wie het 16:8-schema toepast, is het aanbevolen om een proteïnen-shake te gebruiken om de eetperiode te starten. Deze shake zorgt voor voldoende eiwitten en verzadiging, zodat je langer vol kunt houden.

Bereidingswijze: 1. Meng 50 ml yoghurt met 350 ml water en 1 dosis Nutrins Proteïnen-shake. 2. Meng goed tot een homogene massa. 3. Serveer onmiddellijk of laat trekken voor een dikker gevoel.

Voedingswaarden (per portie): - Koolhydraten: ca. 45 g - Vetten: ca. 7 g - Eiwitten: ca. 32 g - Calorieën: ca. 370 kcal

Voedingsvoorzichten en tips

Tijdens de eetperiode is het belangrijk om aandacht te besteden aan de kwaliteit van de ingevaste voedingsmiddelen. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot een hongerige en ongezonde eetperiode later in de dag. Daarom is het aanbevolen om gezonde voedingsmiddelen te kiezen, zoals:

• Complexe koolhydraten: haver, volkoren brood, aardappelen, rijst
• Eiwitten: eieren, eiersalade, proteïnen-shakes
• Vezels: groenten, fruit, noten
• Gezonde vetten: avocado, olie uit noten, zaden

Het is ook belangrijk om voldoende vloeistof te drinken, met name water. Bovendien zijn zwarte koffie, groene thee en rooibos-thee aanbevolen. Light-frisdrank en zoetstoffen worden afgeraden.

Conclusie

Intermittent fasting is een populaire methode om af te vallen en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het is echter belangrijk om aandacht te besteden aan de kwaliteit van de ingevaste voedingsmiddelen tijdens de eetperiode. Door het kiezen van gezonde en evenwichtige maaltijden, zoals haver bosbessen brood, bananenbrood, eiersalade en maaltijdvervangers, kun je zorgen voor voldoende energie en verzadiging. Het overslaan van het ontbijt kan namelijk leiden tot een hongerige en ongezonde eetperiode later in de dag.

De voedingsrichtlijnen voor intermittent fasting benadrukken de belangrijkheid van voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Het aanbevolen aantal calorieën tijdens de eetperiode ligt rond de 1200 kcal per dag. Bovendien is het aanbevolen om voldoende vloeistof te drinken, met name water, en om geurige en zetmeelarme voedingsmiddelen te kiezen.

Door het toepassen van deze richtlijnen en het kiezen van geschikte recepten, kun je intermittent fasting eenvoudig en gezond in je levensstijl inbouwen. Het is echter belangrijk om te weten dat intermittent fasting niet voor iedereen geschikt is. Voor wie het toepast, is het aanbevolen om aandacht te besteden aan de kwaliteit van de ingevaste voedingsmiddelen en om eventuele gezondheidsklachten te overleggen met een arts.

Bronnen

1. Mijn reis door het leven - Recepten voor ontbijt
2. Gezond Mooi Slank - Intermittent fasting 5:2
3. Gezond Mooi Slank - Maaltijdvervangers en voedingswaarden
4. Inge van Haselen - Gezond ontbijt