Een hormoonbewuste voedingswijze is steeds meer in opkomst onder vrouwen die hun gezondheid in balans willen houden, met name rond de perimenopauze en menopauze. Het gebruik van hormoonbewuste recepten en een bewuste keuze van ingrediënten kunnen een grote invloed hebben op het welbevinden. Binnen dit artikel worden de belangrijkste aandachtspunten van een hormoonbewuste voeding en het toepassen ervan in recepten besproken, met nadruk op de aanbevelingen en tips uit de betrouwbare bronnen.

Een overzicht van hormoonbewuste voedingsprincipes

Een hormoonbewuste voedingswijze houdt in dat men voedsel kiest dat bijdraagt aan het behouden van de hormoonbalans in het lichaam. Dit betekent dat men de consumptie van suiker en verwerkt voedsel beperkt, en juist aandacht besteedt aan het eten van gehele granen, groenten, vruchten en gezonde vetten. Bovendien is het belangrijk om hormoonverstorende stoffen te vermijden, zoals bepaalde chemicaliën in cosmetica, of in het water. Een hormoonbewuste voeding helpt bij het voorkomen van klachten zoals opvliegers, slaapproblemen, vermoeidheid en veranderingen in libido.

Een van de kernprincipes van hormoonbewuste voeding is het vermijden van suiker en zware verwerking. Suiker verhoogt namelijk de kans op gistvorming in het lichaam, wat een schimmelinfectie kan veroorzaken. Daarnaast stimuleert het verbranden van suiker een kortdurende energieboost, gevolgd door vermoeidheid, wat kan leiden tot snaaien en ongezonde keuzes. In dit opzicht is het aanbevolen om suiker te vervangen door natuurlijke zoetstoffen zoals honing of stookrups.

Een andere kernaspect is de inname van gezonde vetten. Zoals uitgelegd in een aantal betrouwbare bronnen, is het belangrijk om vetten met een hoog rookpunt te gebruiken bij het bakken, zoals kokosolie, avocado-olie en ghee. Deze olies bevatten stabiele verzadigde vetten die beter zijn voor het behouden van voedingsstoffen en voorkomen van schadelijke verbindingen tijdens het koken. Aan de andere kant zijn oliën zoals olijfolie, hennepolie, of lijnzaadolie beter geschikt voor het maken van dressings of het sprenkelen over gerechten, aangezien ze snel oxideren bij hoge temperaturen.

Probiotica en voedingsmiddelen die het immuunsysteem ondersteunen, zijn ook essentieel in een hormoonbewuste voeding. Voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en kimchi bevatten levende culturen van lactobacillus acidophilus, die het lichaam helpen om schimmelinfecties te voorkomen. Deze voedingsmiddelen ondersteunen ook de darmflora, die een grote rol speelt in de hormoonbalans.

De rol van slaap in een hormoonbewuste voeding

Slaap speelt een essentiële rol in het behouden van hormoonbalans en het voorkomen van overgewicht. Tijdens de slaap worden hormonen zoals melatonine en kortstondig cortisol gereguleerd, die beide een invloed hebben op de energiemetabolisme en stressniveaus. Het ontbreken aan voldoende slaap kan leiden tot verhoogde honger, snaaien, en een verlaagde inspanningsbereidheid.

Een aantal bronnen benadrukt de noodzaak van acht uur slaap om de hormoonbalans te behouden. Gedurende de slaap wordt de zuurgraad in de vagina bijvoorbeeld stabiel gehouden, wat helpt bij het voorkomen van schimmelinfecties. Bovendien ondersteunt rustgevende slaap het immuunsysteem, wat op lange termijn bijdraagt aan het voorkomen van allerlei aandoeningen.

Gezonde snacks en tussendoortjes

Een hormoonbewuste voeding houdt ook in dat men aandacht besteedt aan de keuze van snacks, vooral in de avond. De consumptie van snacks na het avondeten kan namelijk leiden tot vetopslag in plaats van energiegebruik. Hierbij is het belangrijk om gezonde snacks te kiezen die niet te veel suiker of verwerkt voedsel bevatten. Aanbevolen snacks zijn bijvoorbeeld noten, zaden, groenterepen of een schaal van gezonde voedingsmiddelen zoals avocado, geroosterde kikkererwten of een eitje.

Het vermijden van stress is ook een belangrijk aandachtspunt bij het voorkomen van ongezonde eetgedrag. Stress leidt vaak tot snaaien en ongezonde keuzes, omdat het lichaam op zoek is naar energie. Daarom is het aanbevolen om regelmatig rustige momenten in te bouwen in de dag, zoals meditatie, wandelen of het luisteren naar rustgevende muziek.

Het gebruik van hormoonbewuste ingrediënten

Bij het kiezen van ingrediënten is het belangrijk om hormoonverstorende stoffen te vermijden. Dit betreft zowel de ingrediënten in het voedsel zelf, als de manier waarop het wordt verwerkt of verpakt. Bijvoorbeeld, het gebruik van geurvrije en biologische producten voor vrouwelijke verzorging kan helpen bij het voorkomen van schimmelinfecties. Dit geldt ook voor het gebruik van hormoonbewuste producten in de keuken, zoals olies en verpakkingen die geen bisfenol A bevatten.

Daarnaast is het belangrijk om kleding te kiezen die het lichaam niet overbelast met warmte en vocht, wat kan leiden tot schimmelinfecties. Het dragen van katoenondergoed, bijvoorbeeld, helpt bij het absorberen van vocht en het behouden van een droge omgeving. Ook is het vermijden van inlegkruisjes en strings aan te raden, aangezien deze microscheurtjes kunnen veroorzaken en zo een binnendringpad creëren voor infecties.

Hormoonbewuste recepten voor 40+ vrouwen

Om hormoonbewuste voeding in de praktijk toe te passen, zijn er verschillende recepten die specifiek geschikt zijn voor vrouwen van 40 jaar en ouder. Deze recepten zijn ontworpen om de hormoonbalans te ondersteunen en de energieniveaus te verbeteren. Een aantal van deze recepten is beschikbaar in het boek Het hormonenhandboek voor 40+ vrouwen, dat uitgebreidere informatie biedt over hoe hormoonbewuste voeding kan bijdragen aan een beter welbevinden.

Hieronder volgt een voorbeeldrecept dat uitgevoerd is in lijn met de principes van hormoonbewuste voeding.

Recept: Hormoonbewuste omelet met groenten en geroosterde noten

Ingrediënten (voor 2 personen):

• 4 eieren
• 1 el kokosolie (voor het bakken)
• 1 ui (fijngehakt)
• 1 courgette (gedaadwerd)
• 1 tomaat (gedaadwerd)
• 1 el lijnzaadolie (voor de dressing)
• 1 tl honing (als zoetstof)
• 1 el geroosterde noten (bijvoorbeeld walnoten of amandel)
• Zout en peper naar smaak
• Verse kruiden (bijvoorbeeld peterselie of zaadje)

Bereiding:

1. Verwarm de kokosolie in een pan en bak de fijngehakte ui tot deze zacht is.
2. Voeg de gedaadwerde courgette en tomaat toe en bak deze tot ze zacht worden, ongeveer 5 minuten.
3. Klop de eieren los in een kom en voeg zout en peper toe.
4. Giet de eieren in de pan met de groenten en laat deze ongestoord rijzen tot ze stevig is.
5. Voeg terwijl de omelet rijst, een paar druppels lijnzaadolie toe aan een kom en meng dit met een theelepel honing.
6. Serveer de omelet met de dressing erover en een schaal geroosterde noten als tussendoortje.
7. Bestrooi met verse kruiden voor extra smaak.

Voedingswaarde per portie:

Het belang van een hormoonbewuste leefomgeving

Naast een hormoonbewuste voeding is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de leefomgeving. Het kiezen van een waterfilter, bijvoorbeeld, kan helpen bij het vermijden van schadelijke stoffen in het kraanwater. Bovendien is het aan te raden om hormoonverstorende producten uit het huishouden te vermijden, zoals bepaalde wasmiddelen, schoonmaakproducten of verpakkingen.

Deze principes zijn beschreven in een aantal betrouwbare bronnen, die ook verwijzen naar workshops en e-books die meer informatie bieden over hoe men een hormoonbewuste leefomgeving kan creëren.

Conclusie

Een hormoonbewuste voeding is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl, met name voor vrouwen die hun hormoonbalans willen behouden of herstellen. Door aandacht te besteden aan het kiezen van gezonde ingrediënten, het vermijden van suiker en verwerkt voedsel, en het gebruik van gezonde vetten, kan men het welbevinden sterk verbeteren. Daarnaast draagt voldoende slaap, het vermijden van stress en het kiezen van hormoonbewuste producten bij aan een gezonde leefomgeving. Recepten zoals de hormoonbewuste omelet met groenten zijn een uitstekend voorbeeld van hoe men deze principes in de keuken kan toepassen.

Bronnen

1. Donner.nl - E-boeken
2. Nienkevink.nl - Kraanwater filteren
3. Vivonline.nl - Blog