Een kom warme soep is niet alleen een genoeglijk tussendoortje, maar ook een voedzame en lichte maaltijd. Bijna overal ter wereld wordt soep gemaakt, en voor goede reden: het is eenvoudig te bereiden, het past goed bij elke gelegenheid en het kan zowel comfortabele als gezonde ingrediënten bevatten. Voor wie op zoek is naar gezonde soeprecepten met weinig calorieën, zijn er veel opties beschikbaar die niet alleen goed zijn voor je lijf, maar ook smaken als een echte smaakexplosie.
In dit artikel worden tien gezonde soeprecepten met weinig calorieën beschreven, geselecteerd op basis van betrouwbare bronnen. Elke soep is gemakkelijk te bereiden, bevat een rijke mix van groenten, smaak en eventueel eiwitten, en is ideaal als lunch of tussendoortje. Daarnaast worden tips gegeven over het gebruik van groenten, het kiezen van caloriearme bouillon en het opslaan van soep in porties.
Wat maakt een soep gezond en laag in calorieën?
Een gezonde soep met weinig calorieën moet voldoen aan een aantal criteria, zoals het bevat worden van veel groenten, weinig vet en zout, en eventueel eiwitten zoals vis of bonen. Binnen de beschikbare bronnen wordt regelmatig gewezen op het belang van groenten, koken in water of bouillon in plaats van boter, en het vermijden van calorieënrijke toevoegingen zoals room of bloem.
Gezondheid en voedingswaarde van soep
Soep is niet alleen smaakvol, maar ook een handige manier om veel groenten in te nemen. Groenten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Bovendien is soep relatief licht, omdat het vooral uit vloeistof bestaat. Dit maakt het ideaal als maaltijd of als snack.
In bron 2 wordt bijvoorbeeld een Mediterrane sla-soep beschreven die rijk is aan chlorofyl, antioxidanten en fyto-oestrogenen. Deze soep is bovendien eenvoudig te bereiden en bevat weinig calorieën. Op vergelijkbare manier benadrukt bron 4 dat soepen met veel groenten en weinig toevoegingen ideaal zijn voor een gezonde levensstijl.
Soep als tussendoortje
In bron 3 wordt benadrukt dat snacks vaak verantwoordelijk zijn voor te veel calorieën per dag. Een gezonde soep is een betere optie dan chips of een gebakken snack. Het artikel geeft aan dat je een soep vooraf kunt bereiden en in porties invriezen, zodat je altijd een gezonde maaltijd binnen handbereik hebt.
10 gezonde soeprecepten met weinig calorieën
Hieronder worden tien gezonde soeprecepten met weinig calorieën beschreven, geselecteerd uit de beschikbare bronnen. Elk recept bevat een korte uitleg van de bereiding, de ingrediënten en eventuele voedingsvoordelen.
1. Mediterrane sla-soep
Bron: [2]
Voedingswaarde: Rijk aan chlorofyl, antioxidanten, vezels en fyto-oestrogenen.
Calorieën: Weinig, afhankelijk van de hoeveelheid olijfolie.
Ingrediënten:
- 2 flinke uien
- 1 teen knoflook
- flinke scheut olijfolie
- ca. 200 gram gekookte lupine of witte bonen
- 1 liter water
- Evt. 1 stengel Kombu
- 30 gram bouillon naar smaak
- 1 volle eetlepel gedroogde dragon
- een paar eetlepels zeer fijngesneden verse rozemarijn
- 2 flinke kroppen sla
- 2 a 3 eetlepels groene pesto
- evt. een paar handjes geblancheerde verse peulen of doperwten
- Wat groene kruiden, microgroenten of kiemen als garnering
Bereiding:
- Fruit de uien en knoflook in olijfolie.
- Voeg na een paar minuten het water, de lupine/bonen en eventueel de stengel Kombu en de bouillon en kruiden toe.
- Laat koken tot de uien en Kombu gaar zijn.
- Blancheer in een ander pannetje de peulen/doperwten.
- Pureer de soep met een staafmixer en voeg dan de sla toe. Pureer direct en zet de soep uit.
- Voeg de pesto toe en proef. Als je de soep nog niet lekker op smaak vindt, voeg je nog iets van de ingredienten toe. Is het lekker op smaak dan kun je de geblanceerde peulvruchten toevoegen. Voeg eventueel nog een scheut olijfolie extra toe.
Opmerking: Let op dat wilde (paarse) lupine giftig is en niet eetbaar.
2. Linzensoep
Bron: [1]
Voedingswaarde: Rijk aan eiwit en vezels.
Calorieën: Laag, afhankelijk van toevoegingen.
Ingrediënten:
- 1 liter water
- ca. 200 gram gekookte linzen
- Uien
- Knoflook
- Bouillon
- Kruiden (zoals tijm, dragon)
Bereiding:
- Fruit de uien en knoflook in een pan.
- Voeg linzen, bouillon en kruiden toe.
- Laat 30-40 minuten koken tot de linzen gaar zijn.
- Pureer de soep met een staafmixer en serveer met wat verse kruiden.
Opmerking: Deze soep is ideaal voor lente- en wintermaanden, en kan ook gemaakt worden met groenten uit de vriezer.
3. Thaise vissoep met koriander en rijstnoedels
Bron: [1]
Voedingswaarde: Rijk aan vitamines en omega-3 vetzuren.
Calorieën: Laag.
Ingrediënten:
- 1 liter water
- 200 gram visfilet
- 1 rode currypasta
- 100 gram rijstnoedels
- 1 ui
- 1 knoflookteentje
- Koriander
- Bouillon
Bereiding:
- Kook de rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Fruit de ui en knoflook in een pan.
- Voeg currypasta, bouillon en water toe. Laat 10 minuten koken.
- Voeg de vis toe en laat 5 minuten koken tot de vis gaar is.
- Voeg de rijstnoedels en koriander toe. Serveer met wat verse kruiden.
Opmerking: Deze soep is ideaal voor een lichte lunch of diner.
4. Broccoli-bloemkool soep met gehaktballetjes
Bron: [5]
Voedingswaarde: Rijk aan vitamine C, vezels en eiwitten.
Calorieën: Laag.
Ingrediënten:
- 175 gram fijne gesneden ui
- 1 broccoli
- 1 bloemkool
- 50 gram gehaktballetjes
- Bouillon
- Knoflook
- Tijm
Bereiding:
- Fruit de ui in een pan.
- Voeg broccoli, bloemkool, bouillon en knoflook toe. Laat 20 minuten koken.
- Voeg de gehaktballetjes toe en laat 5 minuten koken.
- Pureer de soep met een staafmixer en serveer met wat tijm of verse kruiden.
Opmerking: Deze soep is ideaal als lunchgerecht en vult goed.
5. Pompoensoep
Bron: [5]
Voedingswaarde: Rijk aan vitamine A en vezels.
Calorieën: Laag.
Ingrediënten:
- 1 pompoen
- 1 ui
- 1 knoflookteentje
- Bouillon
- Tijm
- Aardappel
Bereiding:
- Fruit de ui en knoflook in een pan.
- Voeg pompoen, aardappel, bouillon en tijm toe. Laat 30 minuten koken.
- Pureer de soep met een staafmixer en serveer met wat verse kruiden of citroensap.
Opmerking: Pompoensoep is ideaal voor de herfst en wintermaanden.
6. Zoete aardappel met rode paprika soep
Bron: [5]
Voedingswaarde: Rijk aan vitamine A, C en vezels.
Calorieën: Laag.
Ingrediënten:
- 1 kilo zoete aardappel
- 3 rode paprika
- 1 kleine prei
- 1 grote ui
- 3 teentjes knoflook
- Bouillon
Bereiding:
- Fruit de prei, ui en knoflook in een pan.
- Voeg zoete aardappel en paprika toe. Laat 25 minuten koken.
- Voeg bouillon toe en laat nog 10 minuten koken.
- Pureer de soep met een staafmixer en serveer met wat verse kruiden.
Opmerking: Deze soep is ideaal als lunch of tussendoortje.
7. Uiensoep
Bron: [4]
Voedingswaarde: Rijk aan vezels en smaak.
Calorieën: Laag.
Ingrediënten:
- 2 uien
- 1 knoflookteentje
- Bouillon
- Tijm
- Aardappel
Bereiding:
- Fruit de uien en knoflook in een pan.
- Voeg aardappel en bouillon toe. Laat 30 minuten koken.
- Pureer de soep met een staafmixer en serveer met wat tijm of verse kruiden.
Opmerking: Uiensoep is een klassieker in Frankrijk en kan met of zonder kaas gemaakt worden.
8. Rucola-spinaziesoep
Bron: [4]
Voedingswaarde: Rijk aan chlorofyl, vitaminen en minerale stoffen.
Calorieën: Laag.
Ingrediënten:
- 100 gram rucola
- 100 gram spinazie
- 1 ui
- 1 knoflookteentje
- Bouillon
- Tijm
Bereiding:
- Fruit de ui en knoflook in een pan.
- Voeg rucola, spinazie, bouillon en tijm toe. Laat 10 minuten koken.
- Pureer de soep met een staafmixer en serveer met wat verse kruiden.
Opmerking: Deze soep is ideaal voor wie veel groenten wil eten zonder veel calorieën in te nemen.
9. Mosterdsoep met bacon
Bron: [5]
Voedingswaarde: Rijk aan smaak en eventueel eiwit.
Calorieën: Middel.
Ingrediënten:
- 2 uien
- 1 knoflookteentje
- 1 lepel groene mosterd
- Bouillon
- 50 gram bacon
Bereiding:
- Fruit de ui en knoflook in een pan.
- Voeg mosterd en bouillon toe. Laat 10 minuten koken.
- Bak de bacon in een aparte pan en voeg deze toe aan de soep.
- Serveer met wat verse kruiden of brood.
Opmerking: Deze soep is ideaal als voorgerecht of maaltijdsoep.
10. Asperge soep
Bron: [5]
Voedingswaarde: Rijk aan vitamine K, vezels en smaak.
Calorieën: Laag.
Ingrediënten:
- 500 gram asperges
- 1 prei
- 1 knoflookteentje
- Bouillon
- Aardappel
Bereiding:
- Fruit de prei en knoflook in een pan.
- Voeg asperges, aardappel en bouillon toe. Laat 30 minuten koken.
- Pureer de soep met een staafmixer en serveer met wat verse kruiden.
Opmerking: Asperge soep is ideaal voor de lente en kan met of zonder room gemaakt worden.
Tips voor het koken van gezonde soep
Hier zijn een paar algemene tips die je kunt toepassen bij het koken van gezonde soep met weinig calorieën:
1. Kies voor caloriearme bouillon
Caloriearme bouillon is essentieel voor een lichte soep. In de bronnen wordt vaak gewezen op het gebruik van bouillon die licht is en weinig zout bevat. Je kunt dit zelf bereiden of kiezen voor een kant-en-klare caloriearme variant.
2. Voeg veel groenten toe
Groenten zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen. Kies voor een variatie aan groenten om de smaak en voedingswaarde te verbeteren. Denk aan aardappelen, broccoli, pompoen, asperges en spinazie.
3. Vermijd vet en room
Bij het koken van soep is het verstandig om boter of room te vermijden. In plaats daarvan kun je koken in water of bouillon. Als je toch een romige soep wilt, kun je aardappelen of groenten gebruiken om de structuur te verbeteren.
4. Gebruik een staafmixer of blender
Een staafmixer is handig om de soep glad te maken. Dit zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen van de groenten kunt nuttigen.
5. Garnisje toevoegen
Een beetje garnisje zoals verse kruiden of microgroenten verhoogt de smaak en het uiterlijk van de soep. Dit is niet alleen gezond, maar ook smaakvol.
6. Kook in grotere hoeveelheden
Soep is ideaal om in grotere hoeveelheden te koken, zodat je porties kunt invriezen. Dit is handig voor tussendoortjes of lunchmaaltijden. In bron 3 wordt aangeraden om soep in porties te vriezen zodat je altijd een gezonde maaltijd hebt.
Conclusie
Soep is niet alleen een comfortabele maaltijd, maar ook een gezonde keuze voor wie op zoek is naar licht eten. In dit artikel zijn tien gezonde soeprecepten met weinig calorieën beschreven, geselecteerd op basis van betrouwbare bronnen. Elk recept bevat een mix van smaken en voedingswaarde, en is ideaal als lunch of tussendoortje. Bovendien zijn er tips gegeven voor het koken van soep, zoals het gebruik van bouillon, groenten en het vermijden van vetten.
Soep is een handige en voedzame manier om veel groenten in te nemen en is geschikt voor iedereen, van beginnende koks tot ervaren culinisten.