Shakes en smoothies zijn een eenvoudige en plezierige manier om extra voedingsstoffen in je dieet op te nemen. Zowel kinderen als volwassenen kunnen er baat bij hebben, zeker bij een drukke levensstijl of als moeilijke eters extra ondersteuning nodig hebben. Deze recepten bevatten niet alleen gezonde ingrediënten, maar ook de juiste hoeveelheid eiwitten, vezels, en vitamines om de dag goed te starten of als frisse tussendoortijd te fungeren. In dit artikel worden verschillende recepten besproken die niet alleen lekker zijn, maar ook gezond en eenvoudig te bereiden.
Wat is een shake?
Een shake is een drank die meestal gemaakt wordt door vloeistoffen zoals melk of sap te mengen met solide ingrediënten zoals fruit, groenten, honing of proteïnepoeder. Deze combinatie wordt meestal in een blender samengesteld tot een romige en drankelijke mix. Shakes worden vaak gebruikt als ontbijt, tussendoortje of sportvoeding, aangezien ze snel te consumeren zijn en veel voedingsstoffen bevatten.
Shakes kunnen worden afgestemd op specifieke voedingsbehoeften, zoals extra eiwitten, vezels of vitamines. Bovendien is het een uitstekende manier om moeilijke eters – zoals kinderen – te stimuleren tot het nuttigen van groente en fruit, zonder dat ze het opmerken. Een aantal van de recepten in dit artikel bevat bijvoorbeeld verstoppen groenten, zoals spinazie of aardappelen, die een gezondere smaak en voedingswaarde toevoegen.
Wat is een smoothie?
Een smoothie is een soort shake die hoofdzakelijk bestaat uit vloeistoffen, fruit en groenten. Het gebruik van een blender zorgt ervoor dat de ingrediënten tot een gladde en romige massa worden verwerkt. Smoothies zijn populair bij mensen die op zoek zijn naar een gezonde en verfrissende drank die ook veel voedingswaarde biedt.
Smoothies bevatten meestal veel vezels, vitamines en minerale stoffen. Ze kunnen ook extra ingrediënten bevatten zoals chiazaad, noten of havermout om de voedingswaarde te verhogen. Bovendien zijn smoothies ideaal voor het nemen van extra voedingsstoffen zonder dat het gevoel van "eten" te verstoren.
Gezonde shake recepten voor kinderen
Kinderen hebben vaak weinig interesse in groente en fruit, maar shakes kunnen hierin een oplossing bieden. Deze recepten zijn speciaal ontworpen om gezond te zijn en toch leuk te smaken. Ze bevatten verstoppen groenten en fruit die kinderen vaak niet graag eten, zoals spinazie, aardappelen of groene groenten. Hieronder worden een aantal van deze recepten besproken.
1. Tropische zomershake
Ingrediënten: - 1 banaan - 150 g mango (vers of diepvries) - 150 ml sinaasappelsap - 100 g Griekse yoghurt - 1 tl honing (optioneel)
Bereiding: Gooi alles in de blender en mix tot een glad geheel. Deze zonnige shake is fris en zit boordevol vitamine C. Het is een uitstekende keuze voor warme dagen of om alvast in zomerse sferen te komen.
Voedingswaarde: Deze shake bevat veel vitamine C, calcium en gezonde vetten uit de Griekse yoghurt. De mango zorgt voor extra zoetheid, terwijl de sinaasappel het fris maakt.
2. Bosbessen-avontuur
Ingrediënten: - 100 g bosbessen - 1 banaan - 200 ml amandelmelk (of gewone melk) - 1 tl chiazaad
Bereiding: Blend alle ingrediënten samen en schenk de shake in een vrolijk gekleurd glas. Bosbessen zitten bomvol antioxidanten, die cellen beschermen. En het chiazaad geeft een subtiele crunch. Een echte hit bij jonge kinderen!
Voedingswaarde: Bosbessen zijn een rijke bron van antioxidanten en vezels, terwijl chiazaad extra proteïnen en vetzuren toevoegt.
3. Groene Superheld
Ingrediënten: - 1 handje spinazie - ½ avocado - 1 banaan - 200 ml appelsap - 1 tl citroensap
Bereiding: Mix alles tot een egale groene shake. De spinazie proef je bijna niet, maar levert wel een flinke dosis ijzer en vitamines. Avocado maakt het extra romig, en de appelsap houdt het lekker zoet.
Voedingswaarde: Spinazie is een goede bron van ijzer en vitamine A, terwijl avocado gezonde vetten en vezels bevat. Appelsap zorgt voor extra vitamine C en zoetheid.
4. Aardbeienfeestje
Ingrediënten: - 200 g aardbeien (vers of diepvries) - 150 ml yoghurt - 50 ml melk - 1 tl honing
Bereiding: Blend de ingrediënten samen tot een heerlijke roze traktatie. Voor een extra feestelijk effect kun je wat slagroom op de shake doen. Aardbeien zitten vol vezels en vitamine C, maar zijn vrij laag in suikers.
Voedingswaarde: Aardbeien zijn een goede bron van vezels en vitamine C. Yoghurt zorgt voor extra calcium en proteïnen.
5. Chocolade-banaan verrassing
Ingrediënten: - 1 banaan - 200 ml melk - 1 el cacaopoeder - 1 tl pindakaas
Bereiding: Blend alles goed door elkaar. Dit heerlijke recept smaakt naar een chocolade milkshake, maar is veel gezonder. Het vleugje pindakaas maakt ‘m lekker romig en geeft wat extra proteïnen en gezonde vetten.
Voedingswaarde: Cacaopoeder bevat antoxidanten, terwijl pindakaas extra proteïnen en vetzuren toevoegt. De banaan zorgt voor extra zoetheid en vezels.
6. Regenboog Shake
Ingrediënten: - 1 kiwi - 100 g aardbeien - 1 banaan - 100 ml appelsap
Bereiding: Blend de ingrediënten samen en serveer deze shake in een doorzichtig glas, zodat je de vrolijke kleurtjes ziet. Voor een extra regenboogeffect kun je de kiwi en aardbeien apart mixen en laagjes maken in het glas.
Voedingswaarde: Kiwi is rijk aan vitamine C, terwijl aardbeien extra vezels en vitamine C bevatten. Appelsap zorgt voor extra zoetheid en vitamines.
7. Ontbijtshake
Ingrediënten: - 1 banaan - 100 ml melk - 50 g havermout - 1 handje blauwe bessen - 1 tl honing
Bereiding: Blend alle ingrediënten tot een stevige shake. Dit is een perfecte start van de dag voor drukke kinderen. De havermout geeft energie die lang meegaat, en de blauwe bessen zorgen voor een frisse smaak.
Voedingswaarde: Havermout is een goede bron van vezels en energie. Blauwe bessen bevatten antioxidanten en vitamine C, terwijl de banaan extra zoetheid en vezels toevoegt.
Gezonde shake recepten voor volwassenen
Voor volwassenen zijn er ook verschillende gezonde shake recepten beschikbaar die niet alleen smaken, maar ook gezond zijn. Deze recepten zijn ideaal voor ontbijt, tussendoortje of als een verfrissende drank na de sport.
1. Groene smoothie
Ingrediënten: - 1 banaan - 1 appel - 1 portie spinazie (hoeveelheid naar wens) - ½ citroen - 100 ml water of koude groene thee - 4 cl vlierbessensiroop
Bereiding: Pel de banaan en was de spinazie grondig. Hak de banaan en appel grof en pers het citroensap eruit. Doe alle ingrediënten in een blender, voeg naar wens een beetje water of groene thee en de vlierbessensiroop toe en mix goed. De groene smoothie is ideaal als "kleine snack" voor op kantoor of als gezond ontbijt.
Voedingswaarde: Spinazie is rijk aan ijzer en vitamine A. Citroen zorgt voor extra vitamine C, terwijl vlierbessensiroop extra zoetheid toevoegt.
2. Aardbeien smoothie met yoghurt
Ingrediënten: - 1 handvol havermout - 200 ml natuurlijke yoghurt - 2 sinaasappels (sap) - 250 g aardbeien - 2 theelepels honing - 6 el water
Bereiding: Meng de haver met het water en laat 20 minuten weken. Meng de geweekte havermout en het water met alle andere ingrediënten en mix goed in een blender. Koel serveren!
Voedingswaarde: Havermout is een goede bron van vezels en energie. Yoghurt zorgt voor extra calcium en proteïnen, terwijl aardbeien extra vitamine C en vezels toevoegen.
3. Kruiden smoothie met verse aardbeien
Ingrediënten: - 1 kopje aardbeien - 1 handvol basilicum - 200 ml karnemelk met vanillesmaak - 1 el honing - 1 handvol pepermunt - 1 handvol citroenverbena
Bereiding: Was de kruiden en aardbeien grondig. Mix de melk en kruiden in een blender gedurende ongeveer 3 minuten op de hoogste stand. Voeg de aardbeien toe en mix nogmaals tot de smoothie een romige consistentie heeft.
Voedingswaarde: Kruiden zijn rijk aan vitamines en antioxidanten. Aardbeien zorgen voor extra vitamine C en vezels.
4. Spinazie mango smoothie
Ingrediënten: - ½ mango - 1 avocado - 1 handje munt - 1 handje spinazie - 1 glas water
Bereiding: Doe per persoon een halve mango, één avocado, wat munt en een handje spinazie samen met een glas water in de blender. Houd eventueel wat munt achter ter garnering en blenden maar! Binnen luttele minuten heb jij deze koning der gezonde smoothies klaar staan.
Voedingswaarde: Mango bevat vitamine C en vezels, terwijl spinazie een goede bron is van ijzer en vitamine A. Avocado zorgt voor gezonde vetten.
5. Frisse kokos smoothie met aardbei en banaan
Ingrediënten: - 1 aardbei - 1 banaan - 250 ml kokoswater - 1 handvol spinazie - 1 theelepel honing
Bereiding: Blend alle ingrediënten samen tot een frisse en romige smoothie. Serveer koel en geniet van de combinatie van zoetheid en frisheid.
Voedingswaarde: Kokoswater is hydraterend en bevat elektrolyten. Aardbei en banaan zorgen voor extra vitamine C en vezels.
Gezonde smoothie recepten met groente
Groente kan worden verwerkt in smoothies om de voedingswaarde te verhogen zonder dat het smaakt. Hieronder worden een aantal recepten besproken die groente bevatten.
1. Groente smoothie zonder fruit
Ingrediënten: - 1 stronk paksoi - 1 eetlepel kokosolie of olijfolie - 500 ml kokoswater (zonder toegevoegde suikers) - 3 eetlepels havermout - 3 soft of gedroogde vijgen - 2 rijpe kiwi’s - evt. 6-8 blaadjes verse pepermunt en/of een paar brandneteltopjes - 1 avocado - 2 afgestreken eetlepels kokosmeel
Bereiding: Was, droog en snij de paksoi in stukken. Fruit de groente een paar minuten in een koekenpan (met deksel) in wat kokosolie of olijfolie. Laat het iets afkoelen. Pureer de vijgen en havermout met het kokoswater. Voeg vervolgens de kiwi’s, de avocado en eventueel de pepermuntblaadjes en/of de brandnetel topjes toe. Pureer alles tot een gladde massa. Voeg als laatste de paksoi toe en pureer nogmaals. Lepel deze smoothie op uit een kommetje.
Voedingswaarde: Paksoi is rijk aan vitamine C en calcium. Avocado zorgt voor gezonde vetten, terwijl havermout een goede bron is van vezels en energie.
2. Rode biet smoothie
Ingrediënten: - 1 gekookte rode biet, in stukjes gesneden - 1 verse gemberwortel, geschild en in plakjes - 1 handvol verse bladgroenten, zoals boerenkool of snijbiet - 1 theelepel kurkumapoeder - 250 ml water
Bereiding: Voeg alle ingrediënten toe aan de blender en mix tot een gladde consistentie. Voeg indien nodig wat extra water toe om de gewenste textuur te bereiken.
Voedingswaarde: Rode bieten zijn een geweldige bron van vezels, vitamine C en antioxidanten. Gember helpt bij de spijsvertering en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Bladgroenten voegen vezels en chlorofyl toe, wat kan helpen bij het ontgiften van het lichaam. Kurkumapoeder heeft krachtige ontstekingsremmende effecten en kan het immuunsysteem versterken.
3. Verfrissende komkommer smoothie
Ingrediënten: - 1 komkommer, in stukjes gesneden - 1 handvol verse muntblaadjes - 1 limoen, geperst - 250 ml water of kokoswater
Bereiding: Blend alle ingrediënten tot een gladde en romige smoothie. Serveer koel en geniet van de verfrissende smaak.
Voedingswaarde: Komkommer is hydraterend en bevat veel vezels. Munt zorgt voor extra frisheid, terwijl limoen extra vitamine C toevoegt.
Gezondheidsvoordelen van shakes en smoothies
Shakes en smoothies zijn niet alleen lekker, maar ook gezond. Ze bevatten veel voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Hieronder worden enkele van de gezondheidsvoordelen besproken.
1. Voedingsstoffen
Shakes en smoothies bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Deze voedingsstoffen helpen het lichaam om gezond te blijven en zorgen voor een sterk immuunsysteem.
2. Energie
Shakes en smoothies zijn een uitstekende bron van energie. Ze bevatten koolhydraten, proteïnen en vetten die het lichaam nodig heeft om actief te blijven.
3. Vertering
Shakes en smoothies bevatten vezels en groenten die de spijsvertering ondersteunen. Ze helpen het lichaam om de voedingsstoffen goed te verwerken en de darmen gezond te houden.
4. Hydratatie
Shakes en smoothies bevatten veel vloeistof, wat helpt bij de hydratatie van het lichaam. Dit is vooral belangrijk bij warme weersomstandigheden of na sport.
5. Voeding voor moeilijke eters
Shakes en smoothies zijn ideaal voor moeilijke eters, zoals kinderen of mensen met voedingsproblemen. Ze kunnen worden afgestemd op specifieke voedingsbehoeften en bevatten verstoppen ingrediënten die gezond zijn.
Tabel: Voedingswaarden van een aantal shakes
| Recept | Kcal | Vitamine C (mg) | Calcium (mg) | Eiwitten (g) | Vezels (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tropische zomershake | 250 | 60 | 120 | 6 | 3 |
| Bosbessen-avontuur | 220 | 90 | 100 | 5 | 4 |
| Groene Superheld | 200 | 80 | 90 | 4 | 5 |
| Aardbeienfeestje | 180 | 60 | 110 | 4 | 3 |
| Chocolade-banaan verrassing | 240 | 10 | 120 | 5 | 2 |
| Regenboog Shake | 210 | 70 | 100 | 4 | 4 |
| Ontbijtshake | 230 | 50 | 130 | 5 | 4 |
| Groene smoothie | 190 | 80 | 90 | 3 | 5 |
| Aardbeien smoothie met yoghurt | 200 | 60 | 120 | 4 | 3 |
| Kruiden smoothie met verse aardbeien | 180 | 70 | 90 | 3 | 4 |
| Spinazie mango smoothie | 210 | 80 | 100 | 4 | 5 |
| Frisse kokos smoothie met aardbei en banaan | 200 | 60 | 90 | 3 | 3 |
| Groente smoothie zonder fruit | 220 | 50 | 110 | 4 | 5 |
| Rode biet smoothie | 230 | 40 | 100 | 4 | 4 |
| Verfrissende komkommer smoothie | 190 | 30 | 90 | 3 | 4 |
Gebruikstips voor shakes en smoothies
Bij het maken van shakes en smoothies zijn er een paar tips die je kunt volgen om ervoor te zorgen dat ze gezond en lekker zijn.
1. Gebruik vers fruit en groente
Vers fruit en groente zijn de beste keuze, omdat ze meer voedingsstoffen bevatten dan verpakte of gedroogde varianten. Zorg ervoor dat alles grondig gewassen is voordat je het gebruikt.
2. Voeg verstoppen ingrediënten toe
Shakes en smoothies zijn ideaal om verstoppen ingrediënten toe te voegen, zoals groenten, havermout of proteïnepoeder. Dit helpt bij het verhogen van de voedingswaarde zonder dat het smaakt.
3. Gebruik gezonde vetten
Gezonde vetten zoals avocado, noten of kokosolie helpen bij het verbeteren van de smaak en voedingswaarde van shakes en smoothies. Ze zijn ook goed voor het lichaam.
4. Vermijd toegevoegde suikers
Probeer zo veel mogelijk te vermijden om toegevoegde suikers te gebruiken. Gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetmakers zoals honing of vlierbessensiroop.
5. Koel serveren
Shakes en smoothies zijn lekkerst als ze koel worden geserveerd. Laat ze in de koelkast staan voor het drinken.
Conclusie
Shakes en smoothies zijn een uitstekende manier om extra voedingsstoffen in je dieet op te nemen. Ze zijn eenvoudig te bereiden, lekker en ideaal voor moeilijke eters of mensen met een drukke levensstijl. Of je nu een ontbijt zoekt, een tussendoortje of een verfrissende drank, er zijn genoeg recepten beschikbaar die zowel gezond als lekker zijn. Door verstoppen ingrediënten toe te voegen, kun je ervoor zorgen dat je en je kinderen genieten van de voedingswaarde van groente en fruit zonder dat het opvalt. Met deze recepten kun je ervoor zorgen dat je en je familie gezond en energiek blijft.