Bonen zijn een waar schatkist voor de keuken. Niet alleen zijn ze voedzaam en goedkoper dan vlees, ze zijn ook zeer veelzijdig in toepassing. Of je nu een hartverwarmende stoof wil bereiden, een frisse salade wilt maken of een licht avondmaaltijd zoekt, bonen zijn een betrouwbare metgezel. In deze gids worden verschillende gezonde recepten met bonen gepresenteerd, waarbij ook aandacht is voor de technieken en tips om het beste resultaat te bereiken.

Wat maakt bonen een gezond keuze?

Bonen bevatten veel eiwit, vezel en complexe koolhydraten, wat ze ideaal maakt als een vleesvervanger in gezonde maaltijden. Bovendien zijn ze rijk aan micronutriënten zoals ijzer, magnesium en foliumzuur. Gedroogde bonen zijn bovendien een duurzame keuze, aangezien ze weinig water gebruiken en lang bewaard kunnen worden zonder verwerkt te worden.

Recepten met bonen en groenten

Bonenstoof met rijst

Ingrediënten:

• 1 kop gedroogde bonen (bijvoorbeeld kidneybonen, zwarte bonen, witte bonen)
• 1 ui, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 groene paprika, in blokjes
• 1 blik gepelde tomaten
• 1 kop groentebouillon
• 1 theelepel gerookt paprikapoeder
• 1 theelepel komijn
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander, gehakt (optioneel)
• Rijst, gekookt

Bereiding:

1. Week de bonen minstens 8 uur in koud water. Giet het water af en spoel de bonen.
2. Verhit een beetje olie in een grote pan of stoofpan. Fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
3. Voeg de paprika toe en bak nog een paar minuten mee.
4. Voeg de geweekte bonen, gepelde tomaten, groentebouillon, paprikapoeder en komijn toe. Breng aan de kook en laat sudderen op laag vuur gedurende minstens 1 uur, of tot de bonen zacht zijn.
5. Breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer de bonenstoof met gekookte rijst en garneer met verse koriander, indien gewenst.

Mexicaanse bonen met rijst

Ingrediënten:

• 200 g rode bonen (uit blik of zelf gekookt)
• 1 ui, gesnipperd
• 1 teentje knoflook, geperst
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 blik mais
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 theelepel chilipoeder
• 1/2 theelepel komijn
• Zout en peper naar smaak
• Rijst, gekookt

Bereiding:

1. Verhit een beetje olie in een pan. Fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
2. Voeg de paprika toe en bak nog een paar minuten mee.
3. Voeg de rode bonen, mais, tomatenblokjes, chilipoeder en komijn toe. Breng aan de kook en laat sudderen op laag vuur gedurende 15–20 minuten.
4. Breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer de Mexicaanse bonen met gekookte rijst.

Salade met bonen en groenten

Ingrediënten:

• 1 kop gekookte kikkererwten
• 1 kop gekookte zwarte bonen
• 1 komkommer, in blokjes
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1/2 rode ui, fijn gesnipperd
• Verse peterselie, gehakt
• Citroensap
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Meng de kikkererwten, zwarte bonen, komkommer, paprika en rode ui in een kom.
2. Voeg de peterselie toe.
3. Besprenkel met citroensap en olijfolie.
4. Breng op smaak met zout en peper.
5. Meng alles goed door elkaar en serveer direct.

Recept voor pittige groene bonen met sesam en knoflook

Ingrediënten:

• 500 g verse of diepgevroren groene bonen
• 2 eetlepels sesamolie (kan ook olijfolie zijn)
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1–2 theelepels chilivlokken (naar smaak)
• 1 eetlepel sojasaus
• 1 theelepel rijstazijn of citroensap
• 1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes
• Optioneel: een beetje gember of lente-ui voor extra smaak

Bereiding:

1. Als je verse bonen gebruikt, breek dan de uiteinden af en snijd ze eventueel doormidden. Bevroren bonen hoef je alleen te ontdooien.
2. Kook de bonen kort in kokend gezouten water – ongeveer 3 tot 4 minuten. Ze moeten een beetje knapperig blijven.
3. Koel ze na het koken onmiddellijk af in ijswater om de kleur en stevigheid te behouden.
4. Verhit de sesamolie in een pan en voeg de gehakte knoflook en eventueel gember toe. Roerbak ongeveer 30 seconden.
5. Voeg de chilivlokken toe en rooster ze kort, voeg dan de bonen toe en meng goed.
6. Voeg de sojasaus en azijn of citroen toe, roerbak nog even tot het licht karameliseert.
7. Serveer bestrooid met sesamzaadjes en lente-ui.

Tips voor het bereiden van bonen en groenten

Bonen weken

Gedroogde bonen moeten worden geweekt voordat ze gekookt worden. Dit verkort de kooktijd en maakt de bonen beter verteerbaar. Week de bonen minstens 8 uur in koud water. Je kunt ook een snelle weekmethode gebruiken door de bonen 1 uur te koken en ze vervolgens een uur te laten rusten in het kookwater.

Kooktijden

Na het weken varieert de kooktijd afhankelijk van de bonensoort. Kidneybonen en witte bonen zijn bijvoorbeeld vaak wat langzamer dan zwarte bonen. Het is verstandig om de bonen regelmatig te controleren om te voorkomen dat ze te zacht worden.

Het kiezen van groenten

Groenten zoals paprika, tomaten, wortelen en komkommer zijn niet alleen voedzaam, maar ook smaakvol. Ze kunnen worden geroosterd, gestoomd of geribbeld en verwerkt in soepen, stoofschotels of salades. Spinazie en broccoli zijn bovendien uitstekend geschikt als bijgerecht of als toefvoeging aan bonenstoofschotels.

Het gebruik van kruiden en smaken

Kruiden en smaken zoals komijn, paprikapoeder, chilivlokken, sojasaus en citroensap verhogen de smaak van bonen- en groentegerichten. Ze verhogen ook de voedingswaarde en kunnen helpen met de verteerbaarheid van de bonen.

Conclusie

Bonen zijn een waar must-have in iedere keuken. Ze zijn niet alleen voedzaam en goedkoper dan vlees, maar ook eenvoudig in toepassing. Of je nu een hartverwarmende stoof, een frisse salade of een lichte maaltijd zoekt, er zijn tal van recepten beschikbaar die bonen en groenten combineren voor een gezonde en smaakvolle maaltijd. Door het juiste gebruik van kruiden, groenten en bereidingsmethoden is het mogelijk om smaakvolle en voedzame gerechten te maken die geschikt zijn voor elke gelegenheid.

## Bronnen

1. Heerlijke recepten met bonen en groenten
2. 8x stoofschotels en soepen met bonen
3. Pittige groene bonen-recept