Ovenschotels zijn een populaire keuze voor avondeten, zowel in de winter als in de zomer. Deze schotels zijn niet alleen gemakkelijk te maken en ideaal voor het vorken met familie of vrienden, maar ze kunnen ook volledig worden gemaakt in de oven, wat minder werk en minder afwassen oplevert. Bovendien is het een perfecte gelegenheid om gezonde ingrediënten zoals groenten, kikkererwten, en volkoren pasta te integreren in een smaakvol gerecht. In dit artikel worden zeven gezonde ovenschotels voor het avondeten gepresenteerd, elk met een unieke smakencombinatie en eenvoudig aan te richten. Deze recepten zijn gebaseerd op betrouwbare bronnen en voldoen aan de eisen van voedzame maaltijden zonder in te boeten aan smaak of variatie.

Ovenschotel met aubergine, kikkererwten en granaatappelstroop

Een van de meest originele ovenschotels is die met aubergine, kikkererwten en granaatappelstroop. Deze schotel is gebaseerd op een midden-oosterse variant die zowel in de winter als op een warme zomerdag kan worden genoten. De aubergineplakken worden eerst in olijfolie gebakken en vervolgens afgewisseld met een mix van kikkererwten en kruiden. De tomatensaus is verrijkt met granaatappelstroop, wat een unieke zoet-zure smaak toevoegt. Deze schotel wordt afgerond met verse peterselie en kan worden geserveerd met pita brood of een frisse salade.

Ingrediënten voor 2 personen:

• 1 aubergine
• Olijfolie
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 1 lepeltje komijn
• 100 gram kikkererwten (uit blik of verse)
• 200 gram tomatenblokjes
• 2 lepeltjes tomatenpuree
• 1 lepel granaatappelstroop
• 1 theelepel harissa
• Bouillon
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie

Bereiding:

1. Snijd de aubergine in plakken en smeer de plakken beide kanten in met wat olijfolie. Leg ze op een bakplaat en zet 20 minuten in de oven. Draai ze na 10 minuten een keer om.
2. Verhit een scheutje olie in een diepe koekenpan en bak de ui voor 5 minuten. Voeg de knoflook en komijn toe en bak een minuut mee.
3. Doe de kikkererwten in de pan en roer goed door. Bak nog 1 minuut. Doe deze ui-kikkererwt mix vervolgens in een ovenschaal.
4. Leg de gebakken aubergine plakken hierop.
5. Doe de tomatenblokjes, tomatenpuree, basilicum, granaatappelstroop, bouillon, harissa, zout en peper bij elkaar in een pan (bijv. dezelfde koekenpan ;)) Breng dit langzaam aan de kook.
6. Verdeel de tomatensaus over de aubergineplakken.
7. Zet de ovenschaal 35-40 minuten in de oven.
8. Garneer met verse peterselie en met brood of een graan.

Gevulde bolcourgette met couscous en feta

Voor wie zin heeft in een maaltijd vol groenten, is de gevulde bolcourgette een uitstekende keuze. Deze schotel is eenvoudig te maken en bevat veel vezels en proteïnen van de couscous en feta. De bolcourgette wordt uitgehuld en gevuld met een mix van couscous, feta, en eventueel extra groenten zoals uien of paprika. De schotel wordt afgerond in de oven, wat ervoor zorgt dat de bolcourgette licht gekaramelliseerd raakt en de vulling smeuïg wordt.

Ingrediënten:

• 2 bolcourgettes
• 100 gram couscous
• 100 gram feta
• 1 ui, fijngehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 paprika, fijngehakt
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 1 eetlepel olie voor het vullen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C (boven- en onderwarmte).
2. Snijd de bolcourgettes in de lengte in tweeën en verwijder zorgvuldig het vruchtvlees. Houd de kappen aan weerszijden om de schaal te vormen.
3. Kook de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
4. Mix de couscous met de feta, ui, knoflook, en paprika. Smaak af met zout en peper.
5. Meng de olie in een kom en besprenkel daarmee de binnenkant van de bolcourgettes.
6. Vul de bolcourgettes met de couscoussmijt en plaats ze in een ovenschaal.
7. Zet de schaal 25-30 minuten in de oven tot de bolcourgettes zacht zijn en de vulling licht goudbruin.

Vegetarische pasta ovenschotel met champignons

Deze vegetarische pasta ovenschotel is ideaal voor wie vegetarisch eet of gewoon wil genieten van een schotel vol groenten en smaken. Het gerecht bestaat uit pasta, champignons, en eventueel tomaten of paprika. De smaak wordt versterkt met kruiden zoals oregano en tijm, en eventueel een romige saus voor extra smaak. De schotel is volledig in de oven te bereiden, wat het geschikt maakt voor een rustige avond met familie of vrienden.

Ingrediënten:

• 300 gram pasta (bijv. penne of ravioli)
• 200 gram champignons, in plakjes
• 1 paprika, in stukjes
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 ui, fijngehakt
• 200 gram tomatenpuree
• 1 eetlepel oregano
• 1 eetlepel tijm
• Zout en peper naar smaak
• Olijfolie

Bereiding:

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
3. Voeg de champignons en paprika toe en bak tot ze zacht zijn.
4. Voeg de tomatenpuree, oregano, en tijm toe en breng aan de kook.
5. Meng de gekookte pasta door de saus en verdeel de mix in een ovenschaal.
6. Zet de schaal 20-25 minuten in de oven tot het bovenlaagje goudbruin is.

Gevulde groenten uit de oven

Een makkelijke manier om meer groenten in het dieet te krijgen is door gebruik te maken van gevulde groenten. Deze schotel kan bestaan uit gevulde courgettes, paprika's, of tomaten, afhankelijk van wat beschikbaar is. De vulling kan variëren van couscous en feta tot rijst en groenten. De schotel is niet alleen gezond, maar ook visueel aantrekkelijk en smaakvol.

Ingrediënten:

• 2 courgettes of 2 groene paprika's
• 100 gram couscous of rijst
• 100 gram feta
• 1 ui, fijngehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Snijd de courgettes of paprika's in de lengte en verwijder het vruchtvlees.
3. Kook de couscous of rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
4. Mix de couscous of rijst met de feta, ui, en knoflook. Smaak af met zout en peper.
5. Meng de olie in een kom en besprenkel daarmee de binnenkant van de groenten.
6. Vul de groenten met de couscoussmijt en plaats ze in een ovenschaal.
7. Zet de schaal 25-30 minuten in de oven tot de groenten zacht zijn en de vulling goudbruin is.

Mexicaanse ovenfriet

Deze schotel is een lekkere en vlotte variant op traditionele friet. In plaats van frituren, wordt de friet in de oven gebakken, wat gezonder is en minder olie vereist. De smaak wordt versterkt met Mexicaanse kruiden zoals oregano en komijn, en eventueel een saus of een topping zoals guacamole of jalapeños.

Ingrediënten:

• 1000 gram aardappelen
• Olijfolie
• 1 lepel oregano
• 1 lepel komijn
• Zout naar smaak

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Snijd de aardappelen in stokjes en was ze goed.
3. Meng de aardappelen met olijfolie, oregano, komijn, en zout.
4. Verdeel de aardappelen over een bakplaat en zet ze 30-35 minuten in de oven tot ze goudbruin en krokant zijn.

Griekse lasagne

De Griekse lasagne is een variant op de klassieke lasagne, waarbij de lasagnebladen worden vervangen door een mix van groenten en pasta. Deze schotel is ideaal voor wie veel groenten wil eten, zonder in te boeten aan smaak. De schotel bestaat uit lagen van groenten, pasta, kaas, en eventueel een tomatensaus.

Ingrediënten:

• 300 gram pasta (bijv. penne of ravioli)
• 200 gram tomatenpuree
• 100 gram feta
• 1 ui, fijngehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 paprika, in stukjes
• 1 courgette, in plakjes
• 100 gram kip of gehaktballen (optioneel)
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
3. Voeg de paprika en courgette toe en bak tot ze zacht zijn.
4. Voeg de tomatenpuree toe en breng aan de kook.
5. Meng de gekookte pasta door de saus en verdeel de mix in een ovenschaal.
6. Voeg eventueel kip of gehaktballen toe.
7. Bestrooi met feta en zet de schaal 20-25 minuten in de oven tot het bovenlaagje goudbruin is.

Moussaka

Moussaka is een Griekse klassieker die bestaat uit lagen van aubergine, aardappel, en een rijke tomatensaus. De schotel is ideaal voor koude dagen en kan worden voorbereid op voorhand, waardoor het ideaal is voor feestdagen of bijeenkomsten. De aubergine wordt eerst gebakken en vervolgens gecombineerd met de aardappel en de tomatensaus.

Ingrediënten:

• 1 aubergine
• 300 gram aardappels
• 100 gram tomatenpuree
• 1 ui, fijngehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 100 gram kip of gehaktballen (optioneel)
• 100 gram kaas (bijv. parmezaanse of feta)
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Snijd de aubergine in plakken en bak ze in olijfolie tot ze goudbruin zijn.
3. Snijd de aardappels in plakjes en bak ze eveneens in olijfolie tot ze goudbruin zijn.
4. Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
5. Voeg eventueel kip of gehaktballen toe en bak tot ze gaar zijn.
6. Voeg de tomatenpuree toe en breng aan de kook.
7. Meng de gekookte aubergineplakken en aardappelsneden door de saus.
8. Bestrooi met kaas en zet de schaal 25-30 minuten in de oven tot het bovenlaagje goudbruin is.

Conclusie

Ovenschotels zijn niet alleen een praktische keuze voor het avondeten, maar ook een uitstekende manier om gezonde ingrediënten zoals groenten, kikkererwten, en volkoren pasta te integreren in een smaakvol gerecht. De zeven schotels die in dit artikel zijn gepresenteerd, variëren van midden-oosterse varianten met aubergine en granaatappelstroop tot Griekse klassiekers zoals moussaka en lasagne. Elk recept is eenvoudig te maken en bevat een unieke smakencombinatie die geschikt is voor het hele gezin. Of je nu vegetarisch eet of gewoon wilt genieten van een schotel vol smaken en voedzame ingrediënten, deze ovenschotels zorgen voor een lekkere en voedzame maaltijd.

Bronnen

1. Keukenliefde - Ovenschotel recepten
2. De groene meisjes - Midden-oosterse ovenschotel
3. Myfoodblog - Tips voor ovenschotel recepten
4. De groene meisjes - Ovenschotel recepten