Zwangerschap is een periode waarin de voeding extra belangrijk wordt. Goede voeding zorgt niet alleen voor de gezondheid van de moeder, maar ook voor de ontwikkeling van de baby. Het is belangrijk om bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten. Tijdens deze tijd is het ook verstandig om aan te sluiten bij specifieke adviezen, zoals het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen en het aanvullen van bepaalde voedingsstoffen via voeding of supplementen.

In deze gids worden gezonde recepten besproken die geschikt zijn voor zwangere vrouwen, evenals aanbevolen voedingsmiddelen en voedingsstoffen die een rol spelen in een gezonde zwangerschapsvoeding. Daarnaast worden voedingsmiddelen behandeld die het beste worden vermeden of beperkt worden gegeten. Aan het einde van het artikel vind je een lijst met voedingsmiddelen die wel of niet gegeten mogen worden tijdens de zwangerschap, evenals een overzicht van relevante bronnen.

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Een gezonde voeding tijdens de zwangerschap omvat een evenwichtige mix van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen en eiwitten. Het is belangrijk om genoeg kalk (calcium), jodium, vitamine D en omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen spelen een essentiële rol in de groei en ontwikkeling van de baby.

Volle brood en volkorenproducten

Een aanbevolen keuze tijdens de zwangerschap is volkorenbrood. Volle brood en andere volkorenproducten zoals pasta leveren een groter aanbod aan vezels, vitamines en mineralen vergeleken met wit brood. Deze vezels helpen bij de spijsvertering en zorgen voor een langere verzadiging. Daarnaast zijn volkorenproducten een goede bron van vitamine B, ijzer en foliumzuur.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn rijk aan vezels, ijzer, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen zoals calcium en zink. Het is aanbevolen om minstens één maal per week een gerecht met peulvruchten te eten. Op de dag dat je peulvruchten eet, kun je vlees achterwege laten. Peulvruchten zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby.

Vette vis

Vette vis zoals makreel, ansjovis, sardines, haring en zalm zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor de groei van de baby. Omega-3 vetzuren verminderen het risico op vroeggeboorte en stimuleren de hersenontwikkeling. Het is aanbevolen om 2 porties vette vis per week te eten. Het is belangrijk om de juiste vissoorten te kiezen, omdat sommige vissen teveel kwik bevatten. Voor zwangere vrouwen zijn er recepten beschikbaar die vette vis inbegrepen hebben.

Als vis niet aanwezig is in de voeding of als iemand vegetarisch eet, is het lastig om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. In dit geval is het aanbevolen om een supplement met 450 mg DHA per dag te nemen. Walnoten bevatten ook een relatief hoge hoeveelheid DHA, maar deze zijn niet in staat om de aanbevolen hoeveelheid te halen.

Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwit en bevatten essentiële aminozuren, vitamines en mineralen zoals choline en luteïne. Het is aanbevolen om iedere dag een ei te eten, en dit kan als een vervanging voor vlees fungeren. Het is echter belangrijk om hard gekookte of gebakken eieren te eten tijdens de zwangerschap, omdat rauwe eieren een risico vormen voor salmonellabesmetting.

Bessen

Bessen, en met name blauwe bessen, zijn rijk aan vitamine C, foliumzuur, vezels en ijzer. Het is aanbevolen om bessen als snack te consumeren, aangezien ze zoet zijn en het opkomen van onbedwingbare trek kunnen voorkomen. In de winter zijn bessen vaak bevroren verkrijgbaar in supermarkten, wat een handige optie is als verse bessen niet beschikbaar zijn.

Magere melkproducten

Magere melkproducten zoals yoghurt en kwark zijn rijk aan eiwitten en calcium. Het is aanbevolen om dagelijks minimaal 2 porties magere melkproducten te consumeren, omdat calcium essentieel is voor de botontwikkeling van de baby. Het is verstandig om geen vruchtenyoghurt of -kwark te kiezen, aangezien deze vaak kunstmatige ingrediënten bevatten. Voor de smaak kunnen vruchten aan magere melkproducten worden toegevoegd.

Voor veganen is sojamelk een mogelijke optie, maar deze bevat te weinig calcium en vitamine B12. Veel sojamelkproducten bevatten deze voedingsstoffen echter wel in toegevoegde vorm, wat een bruikbare optie maakt voor zwangere vrouwen die geen melkproducten eten.

Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn een essentiële component van een gezonde zwangerschapsvoeding. Ze leveren vezels, vitamines en mineralen. Het is aanbevolen om dagelijks voldoende groenten en fruit te consumeren om te zorgen voor een goede opname van essentiële voedingsstoffen. In het begin van de zwangerschap is extra foliumzuur nodig, dat vooral in groenten en volkorenproducten aanwezig is.

Vitamine D

Vitamine D speelt een essentiële rol in de gezondheid van bot en spier. Het is aanbevolen om tijdens de hele zwangerschap dagelijks een pil met 10 microgram vitamine D te nemen. Vitamine D is ook aanwezig in voedingsmiddelen zoals vis en eieren, maar in veel gevallen is een supplement nodig om de aanbevolen hoeveelheid te halen.

Kalk (calcium)

Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van de botten van de baby. Het is aanbevolen om dagelijks minimaal 1 gram kalk binnen te krijgen. Deze hoeveelheid kan worden verkregen via 4 glazen melk, karnemelk of yoghurt, of via 3 glazen en 2 plakken kaas. Als melkproducten niet worden geconsumeerd, is het aanbevolen om sojaproducten met toegevoegd calcium te kiezen. Als het niet mogelijk is om genoeg calcium via voeding binnen te krijgen, is het verstandig om een supplement met 1 gram kalk per dag te nemen, vanaf de 20e week van de zwangerschap.

Jodium

Jodium is een essentieel mineraal voor de ontwikkeling van de schildklier en de groei van de baby. Het is aanbevolen om voldoende jodium binnen te krijgen via voeding. Jodium zit vooral in brood, melkproducten, eieren en vis. Als brood niet wordt geconsumeerd, is het aanbevolen om een supplement met maximaal 200 microgram jodium per dag te nemen. Als melkproducten niet worden geconsumeerd, is het aanbevolen om brood, vis en eieren te eten. Als dit niet mogelijk is, is een supplement met 200 microgram jodium aanbevolen.

B-vitamines en ijzer

Voor veganen en vegetariërs is het belangrijk om voldoende B-vitamines en ijzer binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de bloedvorming en energieproductie. Het is aanbevolen om producten te consumeren die rijk zijn aan deze voedingsstoffen, zoals groenten, peulvruchten en eieren.

Gezonde recepten voor zwangere vrouwen

Gezonde voeding hoeft niet moeilijk of tijdrovend te zijn. Hieronder worden een aantal eenvoudige recepten beschreven die geschikt zijn voor zwangere vrouwen.

Iets zoete kip met groenten

Ingrediënten:

• 160-200 gram kipfilet
• 4 eetlepels zoete chilisaus voor marineren
• 2 eetlepels zoete chilisaus voor het gerecht
• 4 eetlepels per persoon zilvervliesrijst (gekookt gemeten) of 3 kleine aardappelen
• 400 gram roerbakmix groenten met champignons
• 1 rode paprika
• 2 rode uien
• 2 eetlepels olijfolie

Bereidingswijze:

1. Zet water op voor de rijst.
2. Snijd de paprika en uien in dunne ringen.
3. Laat 2 eetlepels olijfolie heet worden in een wok.
4. Voeg de kipreepjes toe en laat deze aanbakken.
5. Voeg de uien toe en bak deze 3 minuten.
6. Voeg de rest van de groenten toe en laat deze bakken tot ze gaar zijn.
7. Voeg nog 2 eetlepels chilisaus toe voor extra smaak.
8. Serveer met zilvervliesrijst of aardappelen.

Rundvlees met groenten en rijst of aardappel

Ingrediënten:

• 200 gram runderbieflap
• 2 eetlepels zoete ketjap

Bereidingswijze:

1. Bereid het vlees zoals aangegeven in het recept.
2. Voeg groenten en rijst of aardappelen toe zoals beschreven in het recept.

Taboule

Ingrediënten:

• 1 kop bulgarisch graan
• 1 kop kous, snijd in kleine stukjes
• 1 kop verse peterselie
• 1 rode uien, fijngesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook het bulgarisch graan volgens de gebruiksaanwijzing.
2. Meng de kous, peterselie en uien met het gekookte graan.
3. Voeg olijfolie, citroensap, zout en peper toe.
4. Meng alles goed en serveer koud of warm.

Witte chocolade mugcake

Ingrediënten:

• 1/2 kop kokosolie
• 1/2 kop witte chocoladepasta
• 1 kop witte chocolade druppels
• 1 eetlepel bakpoeder

Bereidingswijze:

1. Verwarm de magnetron op volle kracht.
2. Mix alle ingrediënten in een kom tot een gladde massa.
3. Verdeel de massa over kopjes.
4. Plaats de kopjes in de magnetron en warm op tot de cake gaar is.
5. Serveer warm.

Gnocchi met broccolipesto en mozzarella

Ingrediënten:

• 500 gram gnocchi
• 1 kop verse broccoli
• 1 kop mozzarella, in kleine stukjes
• 1 eetlepel broccolipesto

Bereidingswijze:

1. Kook de gnocchi volgens de gebruiksaanwijzing.
2. Bereid de broccoli en snijd in kleine stukjes.
3. Meng de gnocchi, broccoli en mozzarella met broccolipesto.
4. Serveer warm.

Tofu katsu

Ingrediënten:

• 200 gram tofu
• 2 eetlepels katsu-saus
• 1 eetlepel meel

Bereidingswijze:

1. Snijd de tofu in reepjes.
2. Meng de tofu met katsu-saus en meel.
3. Bak de tofu in een pan tot het krokant is.
4. Serveer met rijst of groenten.

Voedingsmiddelen die het beste worden vermeden of beperkt

Tijdens de zwangerschap zijn er bepaalde voedingsmiddelen die het beste worden vermeden of beperkt worden gegeten. Deze voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de baby of het risico op ziekten vergroten.

Alcohol

Alcoholische dranken zijn tijdens de zwangerschap absoluut te vermijden. Alcohol kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de baby en kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Het is aanbevolen om geen alcohol te gebruiken tijdens de zwangerschap.

Dranken met kinine

Dranken die kinine bevatten, zoals bepaalde tonicwateren, zijn het beste te vermijden. Kinine kan schadelijk zijn voor de baby en kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Vette vissoorten met kwik

Sommige vette vissoorten bevatten teveel kwik, wat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van de baby. Het is aanbevolen om deze vissoorten te vermijden of beperkt te eten.

Rauwe vis

Rauwe vis, zoals sushivis, moet tijdens de zwangerschap worden vermeden. Rauwe vis kan salmonellabesmetting veroorzaken, wat schadelijk kan zijn voor de baby.

Vacuüm verpakte vis

Vacuüm verpakte vis moet tijdens de zwangerschap worden vermeden. Deze vis kan risico’s bevatten voor de gezondheid van de baby.

Bittere amandelen

Bittere amandelen bevatten amygdaline, wat in het lichaam waterstofcyanide kan vormen. Het is aanbevolen om bittere amandelen te vermijden. Zoete amandelen zijn echter veilig en kunnen zonder zorgen worden gegeten.

Voedingsmiddelen die wel of niet gegeten mogen worden

Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen die wel of niet gegeten mogen worden tijdens de zwangerschap.

Gezonde snacks tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan het handig zijn om gezonde snacks te consumeren, vooral als het moeilijk is om een volledig maal te eten. Hieronder vind je een overzicht van aanbevolen snacks:

• Gedroogd fruit
• Yoghurt
• Wortelsticks
• Huisgemaakte smoothies
• Noten

Een handige optie tijdens de zwangerschap zijn energieballen. Deze ballen zijn gemaakt van havermout en andere gezonde ingrediënten en kunnen als een energiebron fungeren. Het is aanbevolen om energieballen te maken met een combinatie van zoete of hartige ingrediënten, afhankelijk van de smaakvoorkeuren.

Gebruik van kunstmatige zoetstoffen

Het gebruik van kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose moet tijdens de zwangerschap worden beperkt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze zoetstoffen is afhankelijk van het gewicht van de persoon. Het is echter verstandig om het gebruik van kunstmatige zoetstoffen te vermijden, omdat het niet duidelijk is of het verstandig is om dagelijks enkele liters frisdrank te drinken, zelfs als je onder de aanbevolen hoeveelheid blijft.

Conclusie

Zwangerschap is een unieke periode waarin gezonde voeding extra belangrijk is. Het is belangrijk om aan te sluiten bij aanbevolen voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de baby. Gezonde recepten zoals kip met groenten, gnocchi met broccolipesto en tofu katsu zijn goede opties voor zwangere vrouwen. Het is ook verstandig om voedingsmiddelen te vermijden of beperkt te eten, zoals alcohol, rauwe vis en kunstmatige zoetstoffen. Door bewust te kiezen voor gezonde voeding en aan te sluiten bij aanbevolen richtlijnen, kan de gezondheid van zowel de moeder als de baby worden ondersteund.

Bronnen

1. Gebruik van volkoren varianten voor je brood, pasta’s enz.
2. Energieballen als een heerlijke aanvulling op een bewuste voeding.
3. Vitamine D en calcium zijn essentieel voor de ontwikkeling van de baby.
4. Gezonde recepten zoals taboule en witte chocolade mugcake zijn geschikt voor zwangere vrouwen.