Gezonde pizza maken: Recepten en tips voor een lichtere variant
De klassieke pizza met een dik deeg en veel kaas is onmisbaar in veel keukenkastjes en tafels. Echter, voor wie op zoek is naar een gezondere versie van deze favoriete snack of hoofdgerecht, zijn er talloze alternatieven beschikbaar. In dit artikel worden verschillende recepten en tips uitgebreid besproken om gezonde pizza’s te maken. Het accent ligt op het gebruik van glutenvrij of volkorenmeel, minder vetten, meer groenten en kruiden, en alternatieve pizzabodems.
Gezonde pizza’s kunnen net zo smaken als hun traditionele tegenhangers, maar met een lichtere ingrediëntenlijst. Door bewuste keuzes te maken op het gebied van ingrediënten en bereiding, kan men genieten van de smaak van pizza zonder het schuldgevoel of de zware gevolgen voor het lichaam. De bronnen die zijn geanalyseerd, bieden meerdere recepten en adviezen die hier worden opgenomen en verwerkt in een overzichtelijke gids voor het maken van gezonde pizza’s.
Gezonde pizzabodems: Alternatieven voor klassieke deeg
Een van de belangrijkste stappen in het maken van een gezonde pizza is het kiezen van een pizzabodem die minder vet bevat en eventueel ook glutenvrij of volkoren is. Traditioneel is de bodem van pizza’s gemaakt van wit meel, wat relatief weinig vezels bevat. Door gebruik te maken van alternatieve zadenmeels of groentebasissen, kan men de voedingswaarde van de pizza sterk verhogen.
Rode bietpizzabodem
Een creatieve en gezonde pizzabodem is gemaakt op basis van rode biet. Dit zorgt voor een natuurlijke kleur en een extra dosis vezels en vitaminen.
Ingrediënten (voor 1 pizza): - 200 g rauwe rode biet (geraspt) - 50 g havermout - 50 g boekweitmeel - 1 ei - Italiaanse kruiden - Zout
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200 °C. 2. Bekleed een bakplaat met bakpapier. 3. Rasp de rauwe rode biet fijn. 4. Voeg de havermout, het boekweitmeel, het ei, de Italiaanse kruiden en zout toe en mix het geheel. 5. Bekleed het bakpapier met het beslag in een ronde pizzavorm. 6. Bak gedurende 20 minuten in de oven.
Tip: Deze pizzabodem smaakt heerlijk met ricotta en courgette als topping.
Kikkererwtenpizzabodem
Een andere populaire optie is een bodem gemaakt van kikkererwtenmeel. Deze bodem is glutenvrij en biedt een nootachtige smaak.
Ingrediënten (voor 1 pizza): - 150 g kikkererwtenmeel - 200 ml water - ½ theelepel rozemarijn - 1 theelepel olijfolie
Bereiding: 1. Doe het kikkererwtenmeel met rozemarijn in een kom. 2. Giet het water er scheutje voor scheutje bij terwijl je roert met een garde. Laat het 5 minuten rusten. 3. Verwarm de olijfolie in een koekenpan. 4. Giet het beslag in de pan en bak het op middelhoog vuur ongeveer 5 minuten of tot het hard is geworden. Keer en bak nog eens 5 minuten. 5. Verwarm de oven voor op 200 °C. 6. Beleg de pizzabodem met toppings naar keuze en bak de pizza 5 minuten af in de oven.
Dit recept komt uit het boek Vezels van Lisa Dorsman.
Glutenvrije pizzabodem
Een klassieke pizzabodem kan ook worden gemaakt van glutenvrij zelfrijzend bakmeel. Deze bodem is lichter en geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.
Ingrediënten (voor 1 pizza): - 125 g glutenvrij zelfrijzend bakmeel - 50 ml water - Snufje zout - 2 el olijfolie - ½ el wijnsteenbakpoeder - 1 geperst teentje knoflook - Oregano
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200 °C. 2. Mix alle ingrediënten in een kom. 3. Vorm een pizzavorm en bak de bodem in de oven volgens de aanwijzingen in de bron.
Gezonde toppings en ingrediënten
Naast de keuze van een gezonde pizzabodem is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de toppings. Door de juiste ingrediënten te kiezen, kan men zorgen voor een evenwichtig gerecht dat niet alleen smaakt, maar ook voedingswaarde biedt.
Voeg meer groenten toe
Een gezonde pizza bevat meestal meer groenten dan kaas of vlees. Groenten zoals tomaten, courgette, champignons en paprika zijn een goede keuze. Ze voegen extra vezels, vitaminen en mineralen toe aan het gerecht.
Aanbevolen groenten: - Tomaten (gepreesd of in blokjes) - Courgette (gesneden in plakjes) - Champignons (gesneden of geplet) - Paprika (rood, groen of oranje) - Aardappels (gesneden in plakjes en iets gebakken) - Mozzarella (in dunne plakjes of feta als alternatief)
Gebruik minder kaas
Hoewel kaas een typische topping is op pizza, bevat het relatief veel vet en calorieën. Voor een gezondere versie is het aan te raden om de hoeveelheid kaas te verminderen of volledig te vervangen door andere ingrediënten zoals feta of ricotta.
Alternatieven voor kaas: - Ricotta (luchtiger en met minder vet) - Feta (meer smaak en minder vet dan mozzarella) - Parmezaanse kaas in kleine hoeveelheden - Verse tomaat als extra watery topping
Vette vis als topping
Voor wie vlees niet eet, is vette vis zoals tonijn of zalm een goede optie. Deze ingrediënten zijn rijk aan omega-3 vetzuren en voeden het lichaam met essentiële voedingsstoffen.
Aanbevolen vis: - Tonijn uit blik (in water of olijfolie) - Zalmfilet (geroosterd of gegrild) - Anker (geroosterd of gegrild)
Kruiden en olijfolie
Om de smaak van een gezonde pizza te verhogen, is het aan te raden om verse kruiden en olijfolie toe te voegen. Deze ingrediënten bevatten veel smaak zonder extra vetten of zout.
Aanbevolen kruiden en smaken: - Basilicum (vers of gedroogd) - Oregano (vers of gedroogd) - Rozemarijn (vers of gedroogd) - Knoflook (geperst of gebrand) - Olijfolie (extra vierge voor extra smaak)
Tips voor het bakken van gezonde pizza
Het bakken van gezonde pizza vereist wat extra aandacht, omdat de ingrediënten anders zijn dan bij klassieke pizza’s. Hieronder volgen enkele tips om de pizza goed te bakken en zo een lekkere, knapperige bodem te verkrijgen.
Drogen van toppings
Een veelgemaakte fout is het toevoegen van vochtige toppings zoals mozzarella of verse groenten. Dit kan ervoor zorgen dat de pizzabodem nat wordt en niet goed rijst.
Oplossing: - Droog groenten en kaas vooraf aan met een doek of laag in een oven op lage temperatuur. - Verdeel de toppings gelijkmatig over de bodem om het vocht te verdelen.
Toppings aanpassen aan de baktijd
Sommige toppings zijn kwetsbaarder dan andere. Bijvoorbeeld, verse kruiden of groenten kunnen snel drogen of aanbranden.
Oplossing: - Voeg kwetsbare toppings halverwege de baktijd toe. - Bak de pizzabodem eerst en voeg daarna de toppings toe.
Verwarm de oven goed
Het bakken van pizza verloopt het beste in een goed verwarmde oven. Zorg ervoor dat de oven goed voorverwarmd is voordat de pizza erin gaat.
Aanbevolen temperatuur: - 200 °C voor meeste pizzabodems. - Bij gebruik van een houtoven of pizzaoven, is een hogere temperatuur mogelijk (tot 250 °C).
Bakkenstijl: - Een gemiddelde oven in de huishouding kan een pizza in ongeveer 12 minuten bakken. - In een houtoven of Ooni-oven kan de bakken tijd tot 90 seconden verkorten.
Gezonde alternatieven voor klassieke pizza’s
Naast het maken van een gezonde pizzabodem en het kiezen van gezondere toppings, zijn er ook andere manieren om een klassieke pizza gezonder te maken. Hieronder worden enkele opties beschreven.
Pizza met volkorenmeel
Volkorenmeel is een goede optie voor wie niet volledig op een glutenvrije bodem wil overgaan. Het bevat meer vezels en vitamine B dan wit meel.
Voordelen van volkorenmeel: - Meer vezels - Meer mineralen - Langzaam verterende koolhydraten
Zelfgemaakte pizzadeeg
Het maken van pizzadeeg vanaf nul is een populaire optie voor wie wil weten wat er in hun gerecht zit. Zelfgemaakte deeg is vaak gezonder, omdat men de hoeveelheid gist en olie kan beheersen.
Ingrediënten voor zelfgemaakte deeg: - 250 g volkorenmeel of wit meel - 1 g droge gist - 1 theelepel suiker - 500 ml warm water - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel zout
Bereiding: 1. Mix de ingrediënten in een kom. 2. Laat het deeg rijzen in een warme plek. 3. Vorm de pizzabodems en beleg met toppings. 4. Bak in een voorverwarmde oven.
Vegetarische pizza’s
Voor wie vlees niet eet, zijn er talloze vegetarische pizzaopties beschikbaar. Deze pizza’s zijn meestal rijk aan groenten en kruiden, wat een gezonde mix van smaken en voedingsstoffen oplevert.
Aanbevolen vegetarische pizza’s: - Pizza met courgette en ricotta - Pizza met aubergine en tomaat - Pizza met paprika en courgette - Pizza met spinazie en tomaat
Conclusie
Gezonde pizza maken is niet alleen mogelijk, maar ook heerlijk. Door gebruik te maken van alternatieve pizzabodems zoals rode biet of kikkererwten, en het kiezen van gezondere toppings zoals groenten en vette vis, kan men genieten van een gerecht dat niet alleen smaakt, maar ook goed voor het lichaam is. Het bakken van gezonde pizza vereist wel wat extra aandacht, zoals het drogen van toppings en het verhoudingen van ingrediënten. Met deze tips en recepten is het mogelijk om gezonde pizza’s te maken die even lekker zijn als hun klassieke tegenhangers.