Gezonde ovenschotel recepten: Voedzame varianten met veel groenten en eenvoudig te bereiden
Ovenschotels zijn een populaire keuze voor een warme en voedzame maaltijd. Zij zijn niet alleen makkelijk in te richten, maar ook ideaal voor het bereiden van gezonde gerechten die rijk zijn aan groenten, eiwitten en kruiden. In dit artikel worden diverse gezonde ovenschotel recepten beschreven die je makkelijk thuis kunt maken. Deze recepten zijn gebaseerd op het gebruik van vers fruit en groenten, lage hoeveelheden vet en het toevoegen van eiwitbronnen zoals kaas, kip en legumes. De recepten zijn niet alleen geschikt voor dagelijks gebruik, maar ook om te bewaren of in te vriezen voor later gebruik.
Zoete aardappel ovenschotel met kaas en groenten
Een van de eenvoudigste en voedzamste ovenschotels is die met zoete aardappel, kaas en groenten. Dit recept is ideaal voor wie op zoek is naar een gezonde en smakelijke maaltijd zonder veel moeite.
Ingrediënten
De ingrediënten voor dit recept zijn eenvoudig en makkelijk te vinden in de meeste supermarkten. Voor 2 personen zijn de volgende hoeveelheden nodig:
- 2-3 zoete aardappels (2 grote of 3 middelgrote)
- 250 gram verse spinazie
- 200 gram doperwtjes (uit de diepvries)
- 100 gram geitenkaas of cottage cheese
- 100-150 gram geraspte kaas (jong belegen)
- 1 rode of gele paprika
- 1 rode ui
- 250 gram gezeefde tomaten
- 2 teentjes knoflook
- 1,5 el Italiaanse kruiden
- Een snufje chilipoeder
- (eventueel champignons als je nog meer groenten wilt toevoegen)
Bereidingswijze
Het recept is vrij simpel en vereist weinig bereidingsstappen. Eerst wordt de zoete aardappel geschil en in dunne schijfjes gesneden. Deze worden in een pan met water gekookt tot ze gaar zijn, wat ongeveer 10-15 minuten duurt. Tijdens dat proces worden de groenten voorbereid.
De ui wordt in een wokpan met een beetje olijfolie afgestookt tot deze zacht is. Daarna worden de paprikablokjes toegevoegd en verder gekookt. Spinazie, doperwtjes en eventueel champignons worden aan het groentemengsel toegevoegd. Er wordt Italiaanse kruiden en chilipoeder over gestrooid, evenals geperste of gesneden knoflook.
De gekookte zoete aardappels worden afgegoten en even laten afkoelen zodat ze makkelijk te hanteren zijn. Daarna worden ze in een ovenschaal geplaatst, gevolgd door het groentemengsel. Daarna worden er een paar scheutjes gezeefde tomaten toegevoegd, die het groentemengsel verder verrijken. Tenslotte wordt er kaas over de schotel gestrooid.
De schotel wordt in de oven gezet voor ongeveer 45 minuten tot de kaas goudbruin is en de groenten zacht zijn. Tijdens het bereiden kun je eventueel andere taken doen, aangezien de schotel vrij onoplettend is.
Indiase curry ovenschotel met kip en groenten
Een variant op de klassieke ovenschotel is de Indiase curry ovenschotel. Deze schotel is ideaal voor wie op zoek is naar iets exotisch, maar toch gezond en eenvoudig te bereiden.
Ingrediënten
Voor 4 personen zijn de volgende ingrediënten nodig:
- 600 gram kipdijfilet of kipfilet
- 1 bloemkool
- 2 el olijfolie
- 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
- 200 ml kokosmelk
- 1 el tomatenpuree
- 1/2 blokje kippenbouillon
- Zout en peper naar smaak
- 100 gram babyspinazie
- 200 gram sperziebonen
Voor de zelfgemaakte currypasta:
- 2 el geraspte gember
- 1 teentje knoflook
- Kruiden zoals garam masala, tijm, koriander, en eventueel chilipoeder
Bereidingswijze
De kip wordt in een pan met olijfolie gebraad tot hij licht goudbruin is. Daarna worden de groenten aan het gerecht toegevoegd. De bloemkool wordt in stukjes gesneden en aan het vlees toegevoegd. Vervolgens worden de tomatenblokjes, kokosmelk en tomatenpuree aan het mengsel toegevoegd.
De bouillon wordt opgelost in water en aan het gerecht toegevoegd. Het gerecht wordt verder gekookt tot de groenten zacht zijn. De spinazie en sperziebonen worden als laatste toegevoegd zodat ze niet te zacht worden.
De schotel wordt in een ovenschaal geplaatst, met een lage kaaslaag eroverheen om het gerecht te verrijken. De schotel wordt in de oven gezet tot het gerecht volledig opwarmt en eventueel de kaas een lichte goudbruine kleur heeft gekregen.
Groot overzicht van ovenschotels: Varianten en tips
Er zijn veel verschillende soorten ovenschotels die je kunt maken, afhankelijk van jouw voorkeuren. Een aantal populaire varianten zijn:
Mexicaanse ovenfriet
Een eenvoudig en populair gerecht dat bestaat uit gebakken aardappelen, gesneden groenten en een romige saus. Het gerecht is ideaal voor kinderen en volwassenen.
Gouwe ouwe: ovenpasta met romige kaassaus
Een klassieke variant die eenvoudig te maken is. De pasta wordt gebakken en met een romige kaassaus bedekt. De schotel wordt in de oven gezet tot de kaassaus goudbruin is.
Zuurkoolovenschotel met gehakt en aardappelpuree
Deze schotel is ideaal voor winters avondeten. De zuurkool wordt als basis gebruikt, met een laagje gehakt en aardappelpuree eroverheen. De schotel wordt in de oven gebakken tot de puree krokant is.
Vegetarische pasta ovenschotel met champignons
Een eenvoudige variant die volledig vegetarisch is. De pasta wordt samengevoegd met champignons en andere groenten. De schotel wordt met een romige saus en eventueel kaas bedekt.
Pizza met chorizo en geitenkaas
Een variant die meer smaken bevat. De pizza wordt met chorizo en geitenkaas bedekt en in de oven gebakken tot de kaas goudbruin is.
Pizza chicken supreme
Een variant die kip en kaas bevat, ideaal voor wie zin heeft in een klassieke pizza.
Gevulde groenten
Een eenvoudige manier om meer groenten in je dieet op te nemen. Groenten zoals courgette, paprika en tomaten worden gevuld met een mengsel van rijst, groenten en kaas. De groenten worden in de oven gebakken tot ze zacht zijn.
Ovenschotel met sperziebonen en gehakt
Een eenvoudige schotel die snel te maken is. Het gehakt wordt met sperziebonen en eventueel andere groenten samengevoegd. De schotel wordt in de oven gebakken tot het gerecht volledig opwarmt.
Gevulde bolcourgette met couscous en feta
Een variant die vol groenten zit. De courgette wordt gevuld met couscous en feta en in de oven gebakken tot de courgette zacht is en de feta goudbruin.
Hartige taart met broccoli, spek en champignons
Een variant die meer vlees bevat. De taart wordt met broccoli, spek en champignons bedekt en in de oven gebakken tot de bovenkant goudbruin is.
3x ovenschotel met broccoli
Een eenvoudige manier om broccoli in te voegen in je maaltijd. Broccoli wordt samengevoegd met een romige saus en eventueel eiwitbronnen zoals kaas of gehakt.
Cannelloni met spinazie, ricotta en tomatensaus
Een variant die niet vereist dat je elk pastatrubbelletje vult. De spinazie en ricotta worden samengevoegd en in de cannelloni geplaatst. De schotel wordt met tomatensaus bedekt en in de oven gebakken.
Groentequiche met geitenkaas
Een variant die ideaal is voor ontbijt of lunch. De quiche wordt gevuld met groenten en geitenkaas en in de oven gebakken tot de bovenkant goudbruin is.
Tips voor het maken van ovenschotels
Het maken van ovenschotels is vrij eenvoudig, maar er zijn een paar tips die je kunt gebruiken om het gerecht extra voedzaam en smakelijk te maken.
Gebruik veel groenten: Groenten zijn een goede bron van vezels en vitamines. Het is goed om minstens drie soorten groenten in een schotel te gebruiken.
Voeg eiwit toe: Eiwit zorgt ervoor dat je langer vol blijft. Je kunt kiezen voor eiwitbronnen zoals kaas, kip, vis, eieren of legumes.
Gebruik lichtjes bevoegde sauzen: Saucen met veel vet of zout kunnen de gezondheidswaarde van het gerecht verminderen. Kies voor sauzen met lage vet- en zoutgehalte.
Beperk het gebruik van vet: Vet is een calorie-rijk ingrediënt. Gebruik vet zorgvuldig en kies voor gezonde vetten zoals olijfolie.
Bewaar de schotel op de juiste manier: Ovenschotels kunnen op de koelkast of in de vriezer worden bewaard. Zorg ervoor dat de schotel goed is afgesloten.
Plan je maaltijden: Ovenschotels zijn ideaal om van tevoren te maken. Dit bespaart tijd en zorgt ervoor dat je altijd een gezonde maaltijd hebt klaarstaan.
Voedingswaarde van ovenschotels
Ovenschotels kunnen erg voedzaam zijn, mits ze correct worden samengesteld. Hieronder is een overzicht van de voedingswaarde van enkele van de genoemde schotels.
| Ingrediënt | Voedingswaarde per 100 gram |
|---|---|
| Zoete aardappel | 86 kcal, 19 g koolhydraten, 2 g eiwit |
| Spinazie | 23 kcal, 3 g koolhydraten, 2,5 g eiwit |
| Doperwtjes | 13 kcal, 2,5 g koolhydraten, 1 g eiwit |
| Geitenkaas | 250 kcal, 0,5 g koolhydraten, 19 g eiwit |
| Geraspte kaas | 335 kcal, 1 g koolhydraten, 25 g eiwit |
| Paprika | 31 kcal, 6 g koolhydraten, 1 g eiwit |
| Olijfolie | 899 kcal, 0 g koolhydraten, 0 g eiwit |
| Tomaten | 17 kcal, 3 g koolhydraten, 1 g eiwit |
| Kipdijfilet | 104 kcal, 0 g koolhydraten, 21 g eiwit |
| Bloemkool | 25 kcal, 5 g koolhydraten, 1 g eiwit |
| Kokosmelk | 192 kcal, 2,5 g koolhydraten, 1 g eiwit |
| Babyspinazie | 23 kcal, 3 g koolhydraten, 2,5 g eiwit |
| Sperziebonen | 31 kcal, 7 g koolhydraten, 2 g eiwit |
Gebruik van ovenschotels in het kader van een dieet
Ovenschotels zijn geschikt voor gebruik in het kader van diverse dietvarianten, zoals lowcarb, keto, of vegetarisch. Afhankelijk van de ingrediënten die je kiest, kun je een ovenschotel aanpassen aan jouw persoonlijke voedingsdoelen.
Lowcarb
Voor een lowcarb variant kun je koolhydraten zoals pasta, rijst of aardappelen vervangen door groenten zoals bloemkool, courgette of spinazie. In plaats van kaas kun je eiwitbronnen zoals kip of vis gebruiken.
Vegetarisch
Een vegetarische ovenschotel kan bestaan uit groenten, legumes en kaas. Je kunt eventueel eiwitten zoals eieren of noten toevoegen om het gerecht extra voedzaam te maken.
Kostenvriendelijk
Ovenschotels zijn vaak kostenefficiënt, aangezien je veel groenten en eenvoudige ingrediënten kunt gebruiken. Groenten zijn meestal goedkoop en kunnen in grote hoeveelheden worden gekocht.
Conclusie
Ovenschotels zijn een uitstekende keuze voor wie op zoek is naar een gezonde en eenvoudige maaltijd. Ze zijn niet alleen makkelijk te bereiden, maar ook ideaal voor het opslaan of in te vriezen. Door de juiste ingrediënten te kiezen, kun je een ovenschotel aanpassen aan jouw persoonlijke smaken en voedingsdoelen. Of je nu zin hebt in een klassieke ovenschotel met aardappel en kaas, of een exotische Indiase curry ovenschotel, er is altijd een variant die bij jou past. Met de juiste planning en voorbereiding kun je ovenschotels als onderdeel van jouw gezonde maaltijden gebruiken.