In de moderne keuken speelt gezondheid een steeds belangrijkere rol. Vooral voor mensen die hun calorie-inname beperken, of die kiezen voor een koolhydraatarm dieet, is kip een ideaal basisproduct. Het is rijk aan eiwit, laag in vet en calorieën, en biedt veel smaakmogelijkheden. In dit artikel worden vijf gezonde kip gerechten beschreven die weinig calorieën bevatten, met duidelijke bereidingswijzen, nuttige tips en voedingswaarden. De recepten zijn gebaseerd op betrouwbare bronnen en bieden een brede variatie aan smaken en bereidingsmethoden, waardoor ze geschikt zijn voor zowel thuiskoks als culinair professionals.

Gezonde kip gerechten: voordelen en toepassing

Kip is een veelgebruikte ingrediënt in gezonde keukens en is populair bij dieetliefhebbers vanwege zijn lage calorie-inhoud en hoge eiwitgehalte. Het is een verscheidenheid aan bereidingsmethoden toegankelijk, waardoor het eenvoudig aanpassbaar is aan verschillende smaakvoorkeuren en dieetbeperkingen. Bovendien is kip rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals B-vitamines, zink en fosfor, die belangrijk zijn voor een gezonde stofwisseling en een goed functionerend immuunsysteem.

Voor mensen die hun calorie-inname beperken, is het essent om recepten te kiezen waarin kip centraal staat, maar waarbij de gebruikte ingrediënten en bereidingswijzen zorgvuldig worden gekozen. Dit betekent het vermijden van vetrijk boter, geraspte kaas of toegevoegde suikers. In plaats daarvan worden ingrediënten zoals verse kruiden, geroosterde groenten, citroen of ghee (geklaarde boter) gebruikt om smaak te versterken zonder het caloriegehalte te verhogen.

De vijf recepten in dit artikel zijn allemaal ontworpen met deze principes in gedachten. Ze bevatten slechts weinig vet, geen toegevoegde suikers en gebruiken voedzame groenten en kruiden om smaak en voedingswaarde te verhogen. Bovendien zijn ze eenvoudig in de bereiding en geschikt voor snelle maaltijden of rustige avondmaaltijden.

Recept 1: Thaise kip salade – licht, fris en smaakvol

De Thaise kip salade is een typisch voorbeeld van een lichte en smaakvolle maaltijd die weinig calorieën bevat. Het recept maakt gebruik van verse groenten, knoflook, gember en een lichte dressing die is samengesteld uit vissaus, limoensap en zoetstof. Dit geeft een frisse en pikante smaak, die typisch is voor Thaise keuken.

Ingrediënten

• 2 kipfilets
• 1 wortel, gesneden
• 1 paprika, in reepjes
• 1 komkommer, gesneden
• 1 rode ui, in ringen
• Koriander, munt en pinda’s voor de garnituur
• 2 el vissaus
• 1 el limoensap
• 1 tl zoetstof
• 1 tl geraspte gember
• 1 teentje knoflook, gehakt
• 1 tl gehakte chili

Bereidingswijze

1. Kipfilets grilleren: Grill de kipfilets op middelhoog vuur tot ze door en door gaar zijn, ongeveer 6-7 minuten per kant. Laat de kip even afkoelen en snijd deze vervolgens in dunne reepjes.
2. Salade samenstellen: In een grote mengkom combineer de gesneden wortel, paprika, komkommer, rode ui, koriander en munt. Voeg de afgekoelde kipreepjes toe.
3. Dressing bereiden: Meng in een kleine kom de vissaus, limoensap, zoetstof, geraspte gember, gehakte chili en knoflook. Roer goed door elkaar tot de zoetstof is opgelost en de dressing een harmonieus geheel vormt.
4. Afwerking: Giet de dressing over de salade en toss goed zodat alles mooi bedekt is met de dressing. Laat de salade minimaal 10 minuten staan zodat de smaken zich goed kunnen mengen.
5. Serveren: Verdeel de salade over de borden en garneer met gehakte pinda’s voor extra crunch.

Voedingswaarden per persoon

• Calorieën: 295 kcal
• Eiwitten: 38 g
• Vetten: 13 g
• Koolhydraten: 8 g

Tips voor het maken van de Thaise kip salade

• Garnituur aanpassen: Voor een koolhydraatarmere versie, kunnen de pinda’s worden weggelaten of vervangen door een handje noten of zaden.
• Kip vervangen: Voor een vegetarische variant, kunnen kikkererwten of tofu worden gebruikt als eiwitbron.
• Dressing aanpassen: Voor een zilte smaak kan de hoeveelheid vissaus worden verlaagd of vervangen door een andere zoute smaak zoals tamari of een mix van zout en citroensap.

Recept 2: Kip curry – smaakrijk en verzadigend

De kip curry is een bekend gerecht dat in deze variant extra gezond is gemaakt door het gebruik van kokoscrème in plaats van vetrijk boter of room. De curry bevat veel kruiden en specerijen die niet alleen smaak geven, maar ook gezondheidsvoordelen bieden, zoals ondersteuning van het immuunsysteem.

Ingrediënten

• 300 gram kipfilet, in blokjes gesneden
• 1 middelgrote ui, fijngesneden
• 3 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 rode paprika, in dunne reepjes gesneden
• 1 roma tomaat, in stukjes
• 1 stuk verse gember, geraspt
• 2 tl curry poeder
• 1 tl paprikapoeder
• 75 ml passata
• 1 tl kurkuma
• 1 tl komijnpoeder
• 125 ml kippenbouillon
• 100 ml kokosroom of kokoscrème
• Peper en zout naar smaak
• Verse koriander voor garnituur

Bereidingswijze

1. Kip baken: Verwarm een pan en verwarm de olie. Bak de kipstukjes tot ze gaar zijn.
2. Groenten en kruiden toevoegen: Voeg de ui, knoflook en paprika toe en bak deze 4 minuten of tot de groenten zacht beginnen te worden.
3. Kruiden mengen: Roer de kruiden erdoorheen en voeg daarna de passata, tomaten, bouillon en kokosroom toe. Roer alles goed door elkaar en dek af met een deksel.
4. Koken en prutelen: Breng het geheel aan de kook en laat het dan op laag vuur pruttelen voor 10 tot 15 minuten of tot de saus in begint te dikken.
5. Serveren: Serveer de curry los of met bloemkoolrijst of naan. Garneer de maaltijd met wat verse koriander.

Voedingswaarden per portie (2 porties)

• Calorieën: 412 kcal
• Eiwitten: 38 g
• Vetten: 24 g
• Koolhydraten: 9 g

Tips voor het maken van de kip curry

• Zachte curry maken: Voor een gladde en zachte curry, verwijder de kipstukjes na het bakken en pureer de curry tot een gladde substantie. Voeg daarna de kipstukjes weer toe.
• Bewaren voor later: De curry kan in een afgesloten bakje worden bewaard in de koelkast voor 3 á 4 dagen of in de vriezer voor 3 maanden. Laat het in de koelkast ontdooien en verwarm in een pannetje.
• Extra groenten toevoegen: Voor meer vitamines en mineralen, kunnen groenten zoals bleekselderijstengels, bloemkool of spinazie worden toegevoegd.

Recept 3: Kip met knoflookboter en geroosterde spruiten – eenvoudig en smaakvol

Dit recept combineert kip met een knoflookbotersaus en geroosterde spruiten. Het is een eenvoudige maaltijd die toch smaakrijk is en voedzam. De botersaus is licht gemaakt met citroen en knoflook, waardoor er geen toegevoegde vetten of suikers nodig zijn.

Ingrediënten

Kip met knoflookboter

• 300 gr kipdijfilet
• 2 el olijfolie
• 1 tl gerookte paprikapoeder
• 1/2 tl chilivlokken
• 1/2 tl peterselie
• 1/2 citroen
• 3 teentjes knoflook
• 15 gr verse krulpeterselie
• 1 tl Italiaanse kruiden
• 2 el roomboter
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: geraspte Parmezaanse kaas

Geroosterde spruiten

• 350 gr spruiten
• 2 el olijfolie
• 1/2 tl gedroogde peterselie

Koolrabi puree

• 1 koolrabi
• 1 el kokosmelk, 17% vet
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

Kip met knoflookboter

1. Kip baken: Verwarm de olijfolie in een pan en bak de kipdijfilet tot ze gaar is. Tijdens het bakken voeg je het gerookte paprikapoeder, chilivlokken en peterselie toe.
2. Botersaus maken: Voeg de knoflook en de sap van de halve citroen toe. Roer goed door. Voeg daarna de roomboter toe en meng tot een lichte saus ontstaat. Voeg de verse krulpeterselie en Italiaanse kruiden toe.
3. Afname: Zout en peper naar smaak en eventueel geraspte Parmezaanse kaas.

Geroosterde spruiten

1. Prepareren: Meng de spruiten met olijfolie en gedroogde peterselie.
2. Roken: Rooster de spruiten in de oven op 200°C tot ze goudbruin zijn, ongeveer 20 minuten.
3. Serven: Voeg de spruiten toe aan de pan met kip en botersaus. Meng goed door.

Koolrabi puree

1. Koolrabi koken: Kook de koolrabi in water tot ze zacht is.
2. Puree maken: Meng de koolrabi met kokosmelk tot een lichte puree ontstaat. Zout en peper naar smaak.

Tips voor het maken van kip met knoflookboter en geroosterde spruiten

• Lactosevrije optie: Voor mensen die lactose niet verdragen, kan de boter worden vervangen door ghee.
• Garnituur aanpassen: De koolrabi puree kan los worden geserveerd of in de pan worden toegevoegd om de smaken te verrijken.
• Tijd besparen: De spruiten kunnen vooraf in de oven worden geroosterd om tijd tijdens het bereiden van het hoofdgerecht te besparen.

Recept 4: Kip pilav – een smaakrijk en eenvoudig gerecht

De kip pilav is een eenvoudig gerecht dat smaakrijk is en makkelijk in de bereiding. Het is een combinatie van gekookte rijst, kip en groenten, waarbij de saus is verrijkt met tomatenpuree, ketjap en sambal. Voor een koolhydraatbeperkte variant kan bloemkoolrijst of broccolirijst worden gebruikt.

Ingrediënten

• 300 gram kip in blokjes
• 1 ui, fijngesneden
• 3 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 paprika, in reepjes
• 1 courgette, in blokjes
• 1 blikje tomatenpuree zonder toegevoegd zout (70 gram)
• 2 el ketjap (optioneel zonder toegevoegd zout)
• Sambal naar smaak (optioneel zonder toegevoegd zout)
• 1-2 tl oregano
• 1 tl paprikapoeder
• 100 ml bouillon
• 100 gram rijst of bloemkoolrijst

Bereidingswijze

1. Rijst koken: Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
2. Groenten en kip baken: Verwarm in een pan een klein beetje olijfolie. Bak de ui glazig en voeg vervolgens de kip en knoflook toe. Bak de kip rondom bruin.
3. Groenten toevoegen: Snijd de paprika in reepjes, de courgette in blokjes en voeg deze toe aan de pan. Bak dit 5 minuten.
4. Saus maken: Voeg de tomatenpuree, ketjap, sambal, oregano en paprikapoeder toe. Bak dit 1 minuut.
5. Bouillon toevoegen: Voeg de bouillon toe en laat het geheel 10 minuten zachtjes pruttelen.
6. Serven: Serveer de kip pilav met de rijst.

Tips voor het maken van kip pilav

• Koolhydraatbeperkte variant: Gebruik bloemkoolrijst of broccolirijst in plaats van gewone rijst.
• Perziken toevoegen: Voor extra smaak en voedingswaarde kunnen perziken in stukjes worden toegevoegd.
• Smaak aanpassen: De hoeveelheid sambal kan worden aangepast aan de smaak vooraf.

Recept 5: Kip met feta, citroen en harissayoghurt – licht en vers

Dit recept voor kip met feta, citroen en harissayoghurt is een frisse en lichte maaltijd die geschikt is voor mensen die hun calorie-inname beperken. Het maakt gebruik van kippendijen, die sappiger zijn dan kipfilet, en een harissayoghurt die extra smaak en texture geeft.

Ingrediënten

• 2 kippendijen
• 50 gram feta
• 1 citroen
• 100 gram harissayoghurt
• 1 teentje knoflook
• 1 el olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Kippendijen baken: Verwarm olijfolie in een pan en bak de kippendijen tot ze gaar zijn. Zout en peper naar smaak.
2. Feta en citroen toevoegen: Voeg de feta en het sap van de citroen toe en meng goed.
3. Harissayoghurt maken: Meng de harissayoghurt met de knoflook en citroensap. Voeg dit toe aan de kippendijen.
4. Serven: Serveer het gerecht met een zijdig broodje of los.

Tips voor het maken van kip met feta, citroen en harissayoghurt

• Feta vervangen: Voor een vegetarische variant kan feta worden vervangen door kikkervet.
• Citroen vervangen: Voor een zilte smaak kan de citroen worden vervangen door een ander zuur zoals limoensap of tamarinde.
• Harissayoghurt aanpassen: De hoeveelheid harissayoghurt kan worden aangepast aan de smaak.

Conclusie

De vijf recepten die in dit artikel zijn beschreven zijn allemaal gezond, smaakvol en eenvoudig in de bereiding. Ze bevatten weinig calorieën en gebruiken voedzame ingrediënten zoals groenten, kruiden en licht boter of olie. Elke recept is afgestemd op verschillende smaken en bereidingswijzen, waardoor ze geschikt zijn voor zowel thuiskoks als culinair professionals. Ze zijn makkelijk aanpasbaar aan individuele smaakvoorkeuren en dieetbeperkingen, waardoor ze een waardevolle toevoeging zijn aan een gezonde en voedzame keuken.

Bronnen

1. Thaise kip salade
2. Zelf kip curry maken
3. Geroosterde spruitjes met kip en knoflookboter
4. Kip pilav zonder pakjes en zakjes
5. Gezonde recepten van Wijnspijs
6. Gezonde kip recepten van Gezonde Daantafel