Kikkererwten zijn een veelzijdig en voedzam ingrediënt dat steeds vaker op tafel komt. Ze zijn niet alleen gunstig voor de gezondheid, maar ook erg geschikt voor een breed spectrum van gerechten. Van soepen en salades tot stoofschotels en snacks – kikkererwten zijn een waar culinair meesterwerk. In dit artikel bespreken we een aantal gezonde en eenvoudig te maken recepten met kikkererwten, aangevuld met informatie over de voedingswaarde en toepassing in de keuken.

Wat zijn kikkererwten en waarom zijn ze gezond?

Kikkererwten zijn een soort peulvrucht die rijk is aan eiwit, vezel en essentiële vitaminen. Ze zijn ideaal voor vegetarische en vegaan dieetplannen en kunnen eenvoudig worden verwerkt in verschillende gerechten. Uit bron [2] blijkt dat 100 gram kikkererwten ongeveer 23 gram eiwit bevat. Dit maakt ze tot een waardevolle bron van plantaardig eiwit. Bovendien bevatten kikkererwten veel vezel, wat positief werkt op het maag-darmkanaal en een gevoel van verzadiging geeft. Daarnaast zijn ze rijk aan vitamine A, vitamine C, vitamine B6 en ijzer.

Het gebruik van gedroogde kikkererwten vereist wel wat meer voorbereiding, aangezien ze eerst geweekt moeten worden en daarna gekookt worden. Kikkererwten uit een blik zijn echter direct inzetbaar en kunnen direct gegeten of verder gekookt worden. Zoals uit bron [3] blijkt, zijn kikkererwten niet alleen geschikt voor klassieke gerechten, maar ook voor creatieve varianten zoals hummus of falafel. Het verwijderen van de velletjes van kikkererwten voordat ze verwerkt worden, leidt tot een romiger resultaat, zoals bijvoorbeeld bij het maken van hummus.

Recept: Marokkaanse groentestoofpot met kikkererwten

Een klassieke manier om kikkererwten te gebruiken is in stoofschotels of curry’s. Bron [1] bevat een recept voor een Marokkaanse groentestoofpot met kikkererwten, waarbij groenten als courgette, aubergine en champignons worden verwerkt in een smaakvolle saus met specerijen. Hieronder volgt het volledige recept, aangevuld met bereidingstips.

Ingrediënten

• 400 gram champignons
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 rode uien, in ringen
• 1 courgette, in blokjes
• 1 aubergine, in blokjes
• 3 tomaten, in partjes
• 2 eetlepels chilipoeder
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel gemalen koriander (ketoembar)
• ½ theelepel gemalen komijn (djinten)
• 1 blik (400 gram) kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
• ½ zakje (à 15 gram) verse peterselie
• 300 gram couscous

Bereiding

1. Verhit olijfolie in een braadpan.
2. Voeg de gesneden champignons, rode ui, courgette en aubergine toe aan de pan.
3. Voeg de tomaten en alle specerijen toe. Roer goed door en voeg 1 theelepel zout toe.
4. Laat de groenten op zacht vuur gedekt sudderen gedurende 20 minuten.
5. Voeg de kikkererwten toe en laat gedekt verder sudderen gedurende 10 minuten.
6. Bereid de couscous volgens de instructies op de verpakking.
7. Breng op smaak met zout en peper en strooi verse peterselie erover.
8. Serveer met couscous.

Dit recept is ideaal als een warme maaltijd die zowel gezond als smaakvol is. Het is bovendien geschikt voor vegetarische diëten en kan eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Gekruide kikkererwtensoep

Een andere manier om kikkererwten te gebruiken is in soepen. Bron [3] beschrijft een soep gemaakt van kikkererwten met spinazie en abrikozen. Deze soep is niet alleen gezond, maar ook erg smaakvol. Het recept is ideaal voor koele dagen of als lichte lunch.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 bos verse spinazie
• 2 abrikozen, in stukjes
• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel paprika
• 1 theelepel knoflookpoeder
• Zout en peper naar smaak
• 500 ml water of bouillon

Bereiding

1. Verhit de bouillon in een pan en voeg de kikkererwten toe.
2. Voeg de abrikozen en de specerijen toe.
3. Laat alles op zacht vuur sudderen gedurende 10-15 minuten.
4. Voeg de spinazie toe en laat nog 5 minuten sudderen.
5. Proef en breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer met een plasje olijfolie en een beetje vers tijm erover.

Dit recept is eenvoudig en snel te maken. Het is ook geschikt als basis voor andere varianten, zoals met tomaten of aardappelen.

Recept: Geroosterde kikkererwten

Niet alleen in soepen, maar ook als snack of bijgerecht zijn kikkererwten een geweldige keuze. Bron [3] geeft aan dat geroosterde kikkererwten een heerlijke optie zijn. Ze kunnen met allerlei kruiden worden geroosterd en als snack of bijgerecht op tafel komen.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel paprika
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel komijn
• Zout naar smaak

Bereiding

1. Preheat de oven op 200°C.
2. Meng de kikkererwten met olijfolie en de kruiden in een kom.
3. Verdeel de kikkererwten over een bakplaat en rooster gedurende 20-25 minuten, tot ze goudbruin en knapperig zijn.
4. Serveer warm als snack of bijgerecht.

Dit recept is ideaal voor een gezonde snack of als accompaniment bij een lichte maaltijd.

Recept: Griekse pastasalade met kikkererwten

Kikkererwten zijn ook geschikt voor het gebruik in salades. Bron [3] beschrijft een Griekse pastasalade met kikkererwten als ingrediënt. Deze salade is niet alleen gezond, maar ook erg smaakvol en ideaal voor een lichte lunch of bijgerecht.

Ingrediënten

• 200 gram pasta (bijvoorbeeld penne of orzo)
• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 rode ui, in blokjes
• 1 tomaat, in blokjes
• 1 bos verse oregano
• 1 theelepel olijfolie
• 1 theelepel gezeefde citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Meng de kikkererwten, rode ui, tomaat en oregano in een kom.
3. Voeg de gekookte pasta toe en meng goed door.
4. Voeg olijfolie en citroensap toe en breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer koud of warm.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd of lunch. Het is ook geschikt voor het voorbereiden van meerdere porties en invriezen voor later gebruik.

Recept: Curry met bloemkool en kikkererwten

Curry’s zijn een klassieke manier om kikkererwten te gebruiken. Bron [5] bevat een recept voor een curry met bloemkool en kikkererwten. Deze curry is niet alleen smaakvol, maar ook erg gezond en geschikt voor vegetarische diëten.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 bloemkool, in roosjes
• 1 theelepel kokosmelk
• 1 theelepel zout
• 1 bos verse spinazie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Verhit kokosmelk in een pan en voeg de kikkererwten en bloemkoolroosjes toe.
2. Voeg zout toe en laat alles gedekt sudderen gedurende 7-10 minuten.
3. Voeg de spinazie toe en laat nog 5 minuten sudderen.
4. Proef en breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer met rijst of naanbrood.

Dit recept is ideaal voor een warme maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Speltcouscous met curry en kikkererwten

Een eenvoudig, gezond en voedzam recept is de speltcouscous met curry en kikkererwten. Bron [4] beschrijft hoe dit gerecht kan worden bereid. Het is ideaal als een lichte lunch of maaltijd en geschikt voor low-budget maaltijden.

Ingrediënten

• 2 porties speltcouscous (75 gram per persoon)
• 2 grote wortels, geraspt
• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 theelepel currypoeder
• Zout en peper naar smaak
• 500 ml water of bouillon

Bereiding

1. Verhit de bouillon in een pan en voeg de kikkererwten en currypoeder toe.
2. Laat alles op zacht vuur sudderen gedurende 10-15 minuten.
3. Bereid de speltcouscous volgens de instructies op de verpakking.
4. Meng de couscous met de currymix en breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer warm.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Falafelbowl met kikkererwten

Falafel is een klassieke gerecht met kikkererwten. Bron [3] beschrijft hoe falafel kan worden gemaakt als een falafelbowl, wat ideaal is voor een lichte lunch of maaltijd. Dit gerecht is niet alleen gezond, maar ook erg smaakvol.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel olijfolie
• 1 theelepel paprika
• 1 theelepel komijn
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Meng de kikkererwten, knoflook, tijm, olijfolie, paprika en komijn in een kom.
2. Meng goed door tot een dikke pastei ontstaat.
3. Verdeel de pastei in kleine balletjes en rooster in een oven op 200°C gedurende 15-20 minuten.
4. Serveer de falafel met rijst of brood en een plasje yoghurt of chutney.

Dit recept is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Hummus met kikkererwten

Een eenvoudig, maar smaakvol gerecht is hummus gemaakt van kikkererwten. Bron [3] geeft aan dat het verwijderen van de velletjes van de kikkererwten leidt tot een romiger resultaat. Dit recept is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel olijfolie
• 1 theelepel citroensap
• 1 theelepel tijm
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Meng de kikkererwten, knoflook, olijfolie, citroensap en tijm in een keukenmachine.
2. Meng goed door tot een romige pastei ontstaat.
3. Breng op smaak met zout en peper.
4. Serveer met pita of groentenstokjes.

Dit recept is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Kikkererwtenburger

Kikkererwten zijn ook geschikt voor het maken van burgers. Bron [3] beschrijft hoe een vegan burger met kikkererwten kan worden gemaakt. Dit gerecht is niet alleen gezond, maar ook erg smaakvol.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel olijfolie
• 1 theelepel paprika
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel zout
• 1 theelepel peper

Bereiding

1. Meng de kikkererwten, knoflook, olijfolie, paprika, komijn, zout en peper in een kom.
2. Meng goed door tot een dikke pastei ontstaat.
3. Verdeel de pastei in kleine balletjes en platpersen tot burgerpatties.
4. Bak de patties in een pan of rooster in de oven.
5. Serveer met brood, sla en tomaten.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Kikkererwtensoep met wortel en spinazie

Een andere variant van een soep met kikkererwten is de wortelsoep met spinazie. Bron [3] beschrijft hoe deze soep kan worden gemaakt. Het is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 2 wortels, geraspt
• 1 bos verse spinazie
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel olijfolie
• 1 theelepel tijm
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Verhit olijfolie in een pan en voeg de knoflook en wortels toe.
2. Voeg de kikkererwten en tijm toe en laat alles sudderen gedurende 10-15 minuten.
3. Voeg de spinazie toe en laat nog 5 minuten sudderen.
4. Proef en breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer warm.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Kikkererwtenkoek met groenten

Kikkererwten kunnen ook gebruikt worden in koeken of ballen. Bron [3] beschrijft hoe een kikkererwtenkoek met groenten kan worden gemaakt. Dit gerecht is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel olijfolie
• 1 theelepel paprika
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel zout
• 1 theelepel peper

Bereiding

1. Meng de kikkererwten, knoflook, olijfolie, paprika, komijn, zout en peper in een kom.
2. Meng goed door tot een dikke pastei ontstaat.
3. Verdeel de pastei in kleine balletjes en platpersen tot burgerpatties.
4. Bak de patties in een pan of rooster in de oven.
5. Serveer met brood, sla en tomaten.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Kikkererwtenrisotto

Een andere manier om kikkererwten te gebruiken is in risotto. Bron [3] beschrijft hoe een kikkererwtenrisotto kan worden gemaakt. Het is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 200 gram risottorijst
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel olijfolie
• 1 theelepel tijm
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Verhit olijfolie in een pan en voeg de knoflook en risottorijst toe.
2. Voeg de kikkererwten en tijm toe en laat alles sudderen gedurende 10-15 minuten.
3. Proef en breng op smaak met zout en peper.
4. Serveer warm.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Kikkererwtenomelet

Een andere manier om kikkererwten te gebruiken is in een omelet. Bron [3] beschrijft hoe een kikkererwtenomelet kan worden gemaakt. Het is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 2 eieren
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Meng de kikkererwten, eieren, knoflook en olijfolie in een kom.
2. Meng goed door tot een romige pastei ontstaat.
3. Bak de pastei in een pan tot ze goudbruin en gaar is.
4. Serveer warm.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Recept: Kikkererwtenquiche

Een andere manier om kikkererwten te gebruiken is in een quiche. Bron [3] beschrijft hoe een kikkererwtenquiche kan worden gemaakt. Het is ideaal voor een lichte lunch of maaltijd.

Ingrediënten

• 1 blik kikkererwten (400 gram), afgespoeld en uitgelekt
• 2 eieren
• 1 theelepel knoflook
• 1 theelepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Meng de kikkererwten, eieren, knoflook en olijfolie in een kom.
2. Meng goed door tot een romige pastei ontstaat.
3. Bak de pastei in een pan tot ze goudbruin en gaar is.
4. Serveer warm.

Dit recept is ideaal voor een lichte maaltijd en kan ook eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaken.

Conclusie

Kikkererwten zijn een veelzijdig en voedzam ingrediënt dat geschikt is voor een breed spectrum van gerechten. Van soepen en salades tot stoofschotels en snacks – kikkererwten zijn een waar culinair meesterwerk. In dit artikel zijn een aantal gezonde en eenvoudig te maken recepten met kikkererwten beschreven, aangevuld met informatie over de voedingswaarde en toepassing in de keuken. Kikkererwten zijn een waardevolle toevoeging aan elke keuken en een essentieel ingrediënt voor een gezonde en variabele maaltijd.

Bronnen

1. Gezondheidsnet.nl - Marokkaanse groentestoofpot met kikkererwten
2. Myfoodblog.nl - 8 kikkererwten-recepten
3. De Groene Meisjes - Favoriete gerechten met kikkererwten
4. De Groene Meisjes - Groen zonder poen: curry couscous met kikkererwten
5. Club van Relaxte Moeders - Curry met bloemkool en kikkererwten
6. Peulvruchten.nl - Alles over peulvruchten