Gezond eten tijdens de zwangerschap is van groot belang voor zowel de moeder als de ontwikkeling van het kind. De juiste voeding zorgt voor voldoende energie, houdt de lichaamssamenstelling in balans en ondersteunt de groei van de baby. In dit artikel worden recepten en voedingsadviezen besproken die specifiek gericht zijn op de voedingsbehoefte van een zwangere vrouw. Aan de hand van praktische voorbeelden en voedingsrichtlijnen wordt uitgelegd hoe een gezonde voeding in de zwangerschap eruit kan zien.

Een gevarieerd en evenwichtig menu samenstellen

Zwanger zijn betekent niet dat je moet eten voor twee, maar wel dat je aandacht moet besteden aan de kwaliteit van je voeding. Een gevarieerd en evenwichtig menu is essentieel om zowel jouw energiebehoeften te dekken als de groeivormingsprocessen van je baby te ondersteunen. Hieronder volgt een overzicht van de aanbevolen hoeveelheden en voedingsmiddelen die je in je menu kunt opnemen.

Basismenu

Een voorbeeld van een basismenu voor een gezonde voeding tijdens de zwangerschap:

• Brood: 5 tot 7 sneetjes per dag, liefst van volkoren.
• Aardappels, zilvervliesrijst, volkoren pasta: 3 tot 5 lepels per dag.
• Groenten: minstens 4 tot 5 lepels per dag.
• Fruit: 2 tot 3 stukken per dag.
• Melk of melkproducten: 4 tot 5 porties per dag (ongeveer 1000 mg calcium).
• Kaas: 1 tot 2 plakken per dag.
• Vlees, kip, vis, eieren of vleesvervangers: 100 gram per dag (rauw gewicht).
• Vleeswaren: 1 tot 2 plakjes per dag.
• Halvarine of margarine: 5 gram per sneetje brood.
• Vet of olie voor de bereiding: 15 gram per dag (ongeveer 1 eetlepel).
• Vloeistof: minstens 1,5 liter per dag.

Let op: plantaardige melk is een goede eiwitbron, maar bevat minder calcium en vitamine B12 dan koemelk. Veel merken voegen deze stoffen wel toe. Als deze niet aanwezig zijn, is plantaardige melk geen volwaardige vervanging.

Ontbijtideeën

Een goede start op de dag begint met een gezond ontbijt. Hier zijn enkele voorbeelden van ontbijtmenu’s die geschikt zijn voor zwangere vrouwen:

Ontbijt 1:

• 150 gram kwark met 3 eetlepels muesli met vruchten en noten.
• 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine.
• ½ plak 30+ kaas of ander mager beleg.
• 1 sinaasappel of ander fruit.

OF

• 250 ml melk.
• 6 eetlepels havermout of 4 eetlepels brinta.
• 1 sinaasappel of ander stuk fruit.

Ontbijt 2:

• 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine.
• Dunne laag appelstroop of ander mager beleg.
• 1 sinaasappel of ander fruit.

OF

• 2 volkoren biscuitjes.

Tussendoor: licht eten

Tussen de maaltijden is het verstandig om tussendoor te eten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hier zijn enkele ideeën:

• 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine met dunne appelstroop of mager beleg.
• 2 volkoren biscuitjes.
• Een handje (30 gram) ongezouten noten. Let op: pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten.

Lunchideeën

Lunch is een belangrijke maaltijd om de dag energiek te starten. Hieronder staat een voorbeeld van een gezonde lunch:

• 3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met mager beleg.
• Doe plakjes komkommer of tomaat op je brood.
• Lekker op bijvoorbeeld magere smeerkaas of Philadelphia Light bieslook.
• Glas melk of een smoothie van yoghurt met vruchten.

Dinerideeën

Tijdens de avondmaaltijd is het verstandig om licht te eten, maar wel de juiste voedingsstoffen op te nemen. Hieronder volgt een voorbeeld van een diner:

• 2 keer per week kip of een vegetarische variant.
• 1 tot 2 keer per week vis (120 gram, waarvan 1 keer vetvis).
• 1 tot 2 keer per week mager varkens- of rundervlees.
• 1 tot 2 keer per week peulvruchten, die het vlees vervangen.
• Bij peulvruchten eet je ook nog 250 gram groenten.

Recepten

Rijk aan calcium: sardientjes in tomaten- en paprikasaus

Dit recept komt uit het boek Super eten voor superkinderen. Het gerecht is rijk aan calcium, wat goed is voor de botten van de baby en helpt tegen slecht slapen.

Ingrediënten:

• 2 rode paprika’s
• 1 uitje
• 1 knoflookteentje
• 1 blik tomatenpuree
• 65 ml droge witte wijn
• 65 ml witte wijnazijn
• 1 blik gepelde tomaten
• 100 gram sardientjes in eigen sap
• 1 eetlepel boter
• Zout en peper
• Kappertjes
• Oregano

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Grill of bak de rode paprika’s tot ze zwart zijn. Dek ze af met folie en laat ze rusten voor 15 minuten.
3. Haal het zwarte velletje en zaadjes eraf.
4. Fruit de uitjes en knoflook in een blender.
5. Voeg de tomatenpuree toe en meng tot een donkere puree.
6. Voeg 65 ml witte wijn en 65 ml witte wijnazijn toe. Kook dit 2 minuten mee.
7. Voeg de gepelde tomaten toe en laat 10 minuten pruttelen.
8. Meng de geroosterde paprika’s, kappertjes en oregano door de saus.
9. Laat nog 5 minuten nagaren. Voeg zout en peper toe naar smaak.
10. Doe de saus in een ovenschaal.
11. Bestrooi de sardientjes met peper en zout. Bestrijk ze met wat gesmolten boter en leg ze op het tomatenmengsel.
12. Bak het gerecht 25 minuten in de oven.

Dit gerecht is niet alleen gezond, maar ook smakelijk en eenvoudig in voorbereiding. Het is ideaal voor zwangere vrouwen die calcium op willen nemen.

Voedingsadviezen

Naast het eten van het juiste, is het ook belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Hieronder volgen enkele richtlijnen:

Vermijd cafeïne

• Drink geen andere dranken met cafeïne, zoals cola of energiedrankjes.
• Te veel cafeïne verhoogt het risico op een kleine baby bij de geboorte.
• Je kunt wel koffie zonder cafeïne drinken.

Vermijd te veel soja-producten

• In soja-producten zitten stoffen die schadelijk kunnen zijn voor je baby.
• Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes soja-drink of soja-yoghurt per dag.
• Eet maximaal 2 keer per week andere sojaproducten, zoals tofu, tempeh of sojabonen.

Vermijd zoethout

• Neem weinig producten met zoethout, zoals drop.
• Heb je een hoge bloeddruk? Neem dan helemaal geen producten met zoethout.

Vermijd kruidenthee

• Drink geen thee van komkommerkruid, kleinhoefblad, smeerwortel, kruiskruid en crotalaria.
• Drink weinig thee van anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper.
• Zwarte en groene thee zijn wel gezond als je zwanger bent.

Vermijd rauwe melk

• Drink geen rauwe melk van de boerderij. Of kook deze melk eerst.
• Gewone melk mag wel. Die is al verhit. Daardoor zijn bacteriën in de melk dood.

Vermijd zachte kaas van rauwe melk

• Rauwe melk kan zitten in brie, camembert en vacherin. Er staat dan 'au lait cru' op.
• In deze kazen kan de Listeria-bacterie zitten. Die kan schadelijk zijn voor je baby.
• Je kan deze kazen wel eten als ze goed verhit zijn.

Vermijd rauwe eieren

• Eet geen producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu.

Vermijd rauw of half-rauw vlees

• Eet geen rauw of half-rauw vlees.

Gezonde voeding en voedingsstoffen

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby. Deze vetzuren zijn vooral aanwezig in vette vis. Het is aan te raden om 2 porties vette vis per week te eten, zoals makreel, ansjovis, sardines, haring en zalm. Let erop dat je vissen kiest die weinig kwik bevatten. Als je geen vis eet of vegetarisch leeft, is het lastig om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Walnoten bevatten wel wat DHA, maar niet genoeg om aan de aanbevolen hoeveelheid van 450 mg DHA per dag te voldoen.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor zwangere vrouwen. Halvarine is een belangrijke bron van vitamine D. Het is verstandig om je brood dun te besmeren met halvarine. Dit helpt bij het vormen van de botten van de baby en draagt bij aan een gezonde zwangerschap.

Calcium

Calcium is belangrijk voor de ontwikkeling van de botten en tanden van de baby. Je hebt extra calcium nodig in de zwangerschap. Goede bronnen van calcium zijn melk, kaas en groenten zoals broccoli en spinazie. Plantaardige melk kan ook een goede bron zijn, mits calcium en vitamine B12 zijn toegevoegd.

Simpele recepten voor de eindfase van de zwangerschap

In de laatste weken van de zwangerschap kan het lastig worden om langer in de keuken te staan. Hieronder staat een eenvoudig recept dat je kunt maken terwijl je zit.

Hartige taart met erwtjes en ham

Ingrediënten:

• 6 plakjes hartig taartdeeg
• Diepvrieserwten
• Verse rucola
• Rauwe coburgerham (gekookt)
• 5 eieren
• 60 gram geraspte Pecorino Romano (gecheckt op gepasteuriseerde melk)
• Boter of halvarine

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Doe de hartige taartdeegplakjes in een ingevette taartvorm.
3. Strooi diepvrieserwten en verse rucola over de bodem.
4. Scheur de rauwe coburgerham in stukjes. Zorg ervoor dat het vlees is verhit, want zwangere vrouwen mogen geen rauw vlees eten.
5. Kluts de eieren met de geraspte Pecorino Romano.
6. Giet de eimengsel over de vulling.
7. Bakt de taart 30 minuten op 200 graden in de oven in de ochtend.
8. ‘s Avonds verhittet je de taart nog even 15 minuten op 180 graden om het warm te maken voor het eten.

Dit gerecht is ideaal voor zwangere vrouwen die eenvoudig en snel willen koken.

Spinaziestamppot

Spinazie is een groente die rijk is aan ijzer, vitamine A en C en calcium. Het is een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen.

Ingrediënten:

• 1 pak verse of vriesdroog spinazie
• 2 aardappels
• 1 ui
• 1 knoflookteentje
• 1 eetlepel boter of halvarine
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook de aardappels in zout water tot ze gaar zijn. Laat ze afkoelen en schil ze.
2. Fruit de spinazie in een pan met wat water en laat deze koken tot het volume is teruggegaan. Laat afkoelen en pers het overtollige vocht eruit.
3. Fruit de ui en knoflook fijn en sauté in boter of halvarine tot ze glazig worden.
4. Meng de aardappels en spinazie met de ui-knoflookmengsel.
5. Voeg zout en peper toe naar smaak en meng goed.
6. Serveer warm.

Aanvullende tips

• Drink voldoende vloeistof: Minstens 1,5 liter per dag is aan te raden.
• Eet regelmatig: Vermijd hongerpijnen door drie maaltijden per dag en tussendoor te eten.
• Eet veel groenten en fruit: Deze zorgen voor een goede balans aan vitamines en mineralen.
• Kies voor volkorenproducten: Deze bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan witbrood.
• Eet vette vis: Dit draagt bij aan de hersenontwikkeling van de baby.

Conclusie

Gezond eten tijdens de zwangerschap is essentieel voor de ontwikkeling van de baby en de gezondheid van de moeder. Door een gevarieerd en evenwichtig menu samen te stellen en bepaalde voedingsmiddelen te vermijden, kun je ervoor zorgen dat zowel jij als je baby voldoende energie en bouwstoffen binnenkrijgen. In dit artikel zijn recepten en voedingsadviezen besproken die specifiek gericht zijn op de voedingsbehoefte van een zwangere vrouw. Met deze tips en ideeën is het mogelijk om eenvoudig en smakelijk te eten, terwijl je tegelijkertijd de gezondheid van jou en je kind in de hand hebt.

Bronnen

1. Voeding tijdens de zwangerschap
2. Relax Mama weekmenu - Het ideale zwangerschapmenu
3. Zwanger en wil je gezond eten
4. Relax Mama weekmenu - 93 - Het hoogzwangermenu van Kiki
5. Zwanger & eten: wat je zou moeten eten en vermijden