Gevulde wraps zijn een populaire keuze voor zowel lunch als avondmaaltijd, dankzij hun eenvoudige bereidingswijze, smaakvolle combinaties en voedzame ingrediënten. In dit artikel worden verschillende recepten voor gevulde wraps besproken, aangevuld met technieken, smaakcombinaties en tips voor het maken van deze veelzijdige maaltijd. De recepten zijn gebaseerd op ingrediënten zoals kip, avocado, zoete aardappel, gehakt en tofu, en bieden een diversiteit van smaken, texturen en voedingswaarden.

Inleiding

Gevulde wraps zijn een veelzijdig gerecht dat geschikt is voor zowel warme als koele maaltijden. Ze zijn ideaal voor mensen die op zoek zijn naar een vullend en voedzaam gerecht dat snel klaar is. In de bronnen die in dit artikel worden gebruikt, worden verschillende varianten besproken, waaronder kip, avocado, zoete aardappel, gehakt en tofu. Elk recept biedt unieke smaken en bereidingswijzen die aansluiten bij verschillende smaakvoorkeuren en voedingsbehoeften.

Deze wraps zijn niet alleen smaakvol, maar ook rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze zijn daarnaast ideaal om mee te nemen naar het werk, een picknick of een avondje in de tuin. De bereidingstijd varieert van enkele minuten tot enkele tientallen minuten, afhankelijk van de ingrediënten en de complexiteit van het gerecht.

Recept 1: Gevulde Wraps met Kip, Avocado en Romig Sausje

Een van de eenvoudigste en meest voedzame varianten is de kip-wrap met avocado en romig sausje. Dit recept vereist weinig ingrediënten en kan in ongeveer 20 minuten klaar zijn.

Ingrediënten

• 2 wraps (tortilla’s)
• 200 g kipfilet (in blokjes gesneden)
• 1 avocado (in blokjes gesneden)
• 2 eetlepels crème fraîche
• 1 eetlepel mayonaise
• 1 teentje knoflook (fijngehakt)
• 1 theelepel limoensap
• 1 theelepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: verse peterselie of koriander ter garnering

Bereiding

1. Kip bereiden: Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kipblokjes goudbruin en gaar in 8-10 minuten. Breng op smaak met zout en peper. Laat iets afkoelen.
2. Saus maken: Meng in een kommetje de crème fraîche, mayonaise, knoflook en limoensap. Roer goed door en breng op smaak met een snufje zout.
3. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de kipblokjes en avocadostukjes gelijkmatig over het midden van de wraps. Lepel een ruime hoeveelheid van het sausje over de vulling.
4. Wraps oprollen: Vouw de zijkanten van de wraps iets naar binnen en rol ze stevig op. Snijd ze eventueel schuin doormidden.
5. Serveren: Serveer de wraps op een bord. Garneer eventueel met verse peterselie of koriander. Je kunt er een beetje extra saus bij doen als dip.

Voedingswaarden

• Kip: Rijk aan eiwit en ijzer.
• Avocado: Bevat gezonde vetten en vezels.
• Crème fraîche en mayonaise: Beiden bevatten vet, maar brengen een romige structuur toe aan de saus.
• Knoflook en limoensap: Deze ingrediënten zorgen voor een frisse smaak en een extra smaakdimensie.

Recept 2: Wraps met Zoete Aardappel, Spinazie en Paprika

Deze variant is een lekkere, gezonde optie voor mensen die vegetarische of vleesvrije maaltijden zoeken. Zoete aardappel is een rijke bron van koolhydraten en vezels, en samen met spinazie en paprika biedt deze wrap een volledige maaltijd.

Ingrediënten

• 2 grote zoete aardappels (totaal = 700 gram)
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 theelepel (gerookt) paprikapoeder
• 1/2 theelepel chilipoeder
• 100 gram rijst
• 1 klein blikje zwarte bonen
• Zout & peper
• Vulling: spinazie, paprika, komkommer
• Saus: hot sauce, taco saus

Bereiding

1. Zoete aardappels roosteren: Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg de zoete aardappels op een ovenrooster of bakplaat bedekt met bakpapier. Prik ze met een vork en zet voor 50 minuten in de oven. De aardappels moeten zacht zijn als je ze indrukt.
2. Rijst koken: Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
3. Groenten voorbereiden: Laat het blik zwarte bonen uitlekken en snijd de groenten in repen.
4. Aardappel mix maken: Haal de schil van de zoete aardappels af. Prak de aardappels met een vork en roer de kruiden erdoor.
5. Verhit de wraps: Verhit de wraps in een pan of op een ronde plaat.
6. Vulling toevoegen: Verdeel de zoete aardappelmix over de twee wraps en voeg alle andere vulling toe. Voeg ook wat taco- of hot sauce toe.
7. Oprollen en serveren: Rol de wraps op en happen maar!

Voedingswaarden

• Zoete aardappels: Rijk aan vezels en vitamine A.
• Spinazie en paprika: Bevatten veel vitamine C en andere voedingsstoffen.
• Rijst en zwarte bonen: Zorgen voor een goede mix van koolhydraten en eiwitten.
• Saus: Voegt smaak toe en past zich goed aan de smaak van de aardappels en groenten.

Recept 3: Wraps met Gehakt, Kaas en Guacamole

Een klassieke variant is de wrap met gehakt, kaas en guacamole. Deze combinatie biedt een vullende maaltijd met een mix van smaken, texturen en voedingsstoffen.

Ingrediënten

• Tortilla wraps (of zelfgemaakte)
• 3 ons rundergehakt
• 1,5 rode peper
• 2 rode uien
• Knoflook
• Avocado
• 2 maiskolven
• Koriander
• 1 tomaat
• Crème fraiche
• Geraspte kaas
• Olijfolie

Bereiding

1. Oven voorverwarmen: Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Maiskolven koken: Maak de maiskolven schoon en kook deze in ongeveer 30 minuten gaar.
3. Groenten voorbereiden: Snijd 1 rode ui en 1 rode peper fijn. Verwijder de zaadjes als je niet van heel pittig houdt.
4. Tomaat snijden: Snijd 1 tomaat in kleine blokjes.
5. Fruit de groenten: Verwarm een scheutje olijfolie in een pan en fruit hierin de ui, knoflook en rode peper.
6. Voeg gehakt toe: Voeg het rundergehakt toe en bak het goudbruin. Voeg eventueel wat peper of zout toe.
7. Vul de wraps: Leg de wraps plat en verdeel het gehaktmengsel over het midden. Voeg ook wat kaas, guacamole en andere groenten toe.
8. Oprollen en serveren: Rol de wraps op en schuif ze eventueel nog even in de oven zodat de kaas kan smelten. Serveer met een extra portie guacamole of saus.

Voedingswaarden

• Rundergehakt: Rijk aan eiwit en ijzer.
• Kaas: Bevat eiwit en calcium.
• Guacamole en groenten: Bevatten veel vezels en vitamines.
• Olijfolie: Bevat gezonde vetten.

Recept 4: Wraps met Tofu, Mais en Guacamole

Voor vegetarische of vleesvrije maaltijden is deze variant een uitstekende keuze. Tofu is een goed eiwitbron en combineert goed met de romige avocado en de pittige mais.

Ingrediënten

• 2 wraps
• 200 g gegrilde tofu in blokjes
• 1 avocado in blokjes
• 100 g mais
• 1 eetlepel crème fraîche
• 1 eetlepel mayonaise
• 1 teentje knoflook
• 1 theelepel limoensap
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie of koriander als garnituur

Bereiding

1. Tofu grilleren: Verhit een pan op middelhoog vuur en bak de tofu tot deze goudbruin is. Breng op smaak met zout en peper.
2. Saus maken: Meng in een kommetje de crème fraîche, mayonaise, knoflook en limoensap. Roer goed door en breng op smaak met een snufje zout.
3. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de tofu, avocado en mais gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid van het sausje over de vulling.
4. Oprollen en serveren: Vouw de zijkanten van de wraps iets naar binnen en rol ze stevig op. Snijd ze eventueel schuin doormidden. Serveer met garnituur naar keuze.

Voedingswaarden

• Tofu: Rijk aan eiwit en calcium.
• Avocado: Bevat gezonde vetten en vezels.
• Mais: Rijk aan koolhydraten en vitamine C.
• Saus: Voegt romige textuur toe en verfraait de smaak.

Recept 5: Wraps met Kip, Kimchi en Frisse Yoghurtdressing

Een Koreaans geïnspireerde variant is deze wrap met kip, kimchi en frisse yoghurtdressing. Deze combinatie biedt een pittige en frisse smaak die goed aansluit bij zowel warme als koele maaltijden.

Ingrediënten

• 2 wraps
• 200 g kipfilet (in blokjes gesneden)
• 100 g kimchi
• 2 eetlepels yoghurt
• 1 eetlepel mayonaise
• 1 teentje knoflook
• 1 theelepel limoensap
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie of koriander als garnituur

Bereiding

1. Kip bereiden: Bak de kipblokjes in een pan tot ze goudbruin zijn. Breng op smaak met zout en peper.
2. Saus maken: Meng de yoghurt, mayonaise, knoflook en limoensap in een kom. Roer goed door en breng op smaak met zout en peper.
3. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de kipblokjes en kimchi gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid van het sausje over de villing.
4. Oprollen en serveren: Vouw de zijkanten van de wraps iets naar binnen en rol ze stevig op. Snijd ze eventueel schuin doormidden. Serveer met garnituur naar keuze.

Voedingswaarden

• Kip: Rijk aan eiwit en ijzer.
• Kimchi: Bevat probiotica en is goed voor de darmflora.
• Yoghurt en mayonaise: Zorgen voor een romige en frisse smaak.
• Knoflook en limoensap: Voegen extra smaak toe.

Recept 6: Wraps met Crispy Kip en Honingmosterdsaus

Een Amerikaanse variant is deze wrap met crispy kip en honingmosterdsaus. Deze combinatie is ideaal voor mensen die een krokante maaltijd zoeken met een extra knapje in smaak.

Ingrediënten

• 2 wraps
• 200 g kipfilet (in blokjes gesneden)
• 1 eetlepel honing
• 1 eetlepel mosterd
• 1 eetlepel mayonaise
• 1 teentje knoflook
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie of koriander als garnituur

Bereiding

1. Saus maken: Meng de honing, mosterd en mayonaise in een kom. Voeg knoflook toe en roer goed door. Breng op smaak met zout en peper.
2. Kip bereiden: Bak de kipblokjes in een pan tot ze goudbruin zijn. Breng op smaak met zout en peper.
3. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de kipblokjes gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid van de saus over de villing.
4. Oprollen en serveren: Vouw de zijkanten van de wraps iets naar binnen en rol ze stevig op. Snijd ze eventueel schuin doormidden. Serveer met garnituur naar keuze.

Voedingswaarden

• Kip: Rijk aan eiwit en ijzer.
• Honingmosterdsaus: Voegt zowel zoet als pittig karakter toe aan de smaak.
• Mayonaise: Zorgt voor een romige textuur.

Recept 7: Wraps met Kerrie-bloemkool, Hummus en Rucola

Een gezonde en smaakvolle variant is deze wrap met kerrie-bloemkool, hummus en rucola. Deze combinatie is ideaal voor mensen die een lichte, maar vullende maaltijd zoeken.

Ingrediënten

• 2 wraps
• 200 g kerrie-bloemkool
• 100 g hummus
• 100 g rucola
• 1 eetlepel limoensap
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander of munt als garnituur

Bereiding

1. Kerrie-bloemkool voorbereiden: Snijd de bloemkool fijn en meng met wat limoensap. Laat 10-15 minuten rusten zodat de smaak zich ontwikkelt.
2. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de kerrie-bloemkool en rucola gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid hummus over de villing.
3. Oprollen en serveren: Vouw de zijkanten van de wraps iets naar binnen en rol ze stevig op. Snijd ze eventueel schuin doormidden. Serveer met garnituur naar keuze.

Voedingswaarden

• Kerrie-bloemkool: Rijk aan vitamine C en vezels.
• Hummus: Bevat eiwit en gezonde vetten.
• Rucola: Rijk aan vitamine K en andere voedingsstoffen.

Recept 8: Wraps met Crispy Spitskool en Toum

Een Levantse variant is deze wrap met crispy spitskool en toum. Deze combinatie is ideaal voor mensen die een lichte, maar smaakvolle maaltijd zoeken.

Ingrediënten

• 2 wraps
• 200 g spitskool (in blokjes gesneden)
• 100 g toum (Libanese aioli)
• 1 eetlepel limoensap
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander of munt als garnituur

Bereiding

1. Spitskool voorbereiden: Snijd de spitskool fijn en meng met wat limoensap. Laat 10-15 minuten rusten zodat de smaak zich ontwikkelt.
2. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de spitskool gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid toum over de villing.
3. Oprollen en serveren: Vouw de zijkanten van de wraps iets naar binnen en rol ze stevig op. Snijd ze eventueel schuin doormidden. Serveer met garnituur naar keuze.

Voedingswaarden

• Spitskool: Rijk aan vitamine C en vezels.
• Toum: Bevat eiwit en gezonde vetten.
• Limoensap: Voegt frisse smaak toe.

Recept 9: Wraps met Crisp Wrap en Gehakt

Een Amerikaanse variant is deze wrap met een krokante wrap en gehakt. Deze combinatie is ideaal voor mensen die een vullende maaltijd zoeken.

Ingrediënten

• 2 wraps
• 300 g rundergehakt
• 1 rode peper
• 2 rode uien
• Knoflook
• 1 tomaat
• Geraspte kaas
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Groenten voorbereiden: Snijd de rode peper, rode uien en tomaat fijn.
2. Gehakt bereiden: Verwarm olijfolie in een pan en fruit de uien en knoflook. Voeg het rundergehakt toe en bak het goudbruin. Voeg eventueel wat zout of peper toe.
3. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel het gehaktmengsel over het midden. Voeg ook wat kaas en groenten toe.
4. Oprollen en serveren: Rol de wraps op en schuif ze eventueel nog even in de oven zodat de kaas kan smelten. Serveer met een extra portie saus.

Voedingswaarden

• Rundergehakt: Rijk aan eiwit en ijzer.
• Groenten: Bevatten veel vitamine C en andere voedingsstoffen.
• Kaas: Bevat eiwit en calcium.

Recept 10: Wraps met Bieten, Hummus en Rosbief

Een Midden-Oosterse variant is deze wrap met biet, hummus en rosbief. Deze combinatie is ideaal voor mensen die een lichte, maar vullende maaltijd zoeken.

Ingrediënten

• 2 wraps
• 200 g biet (geraspeld)
• 100 g hummus
• 100 g rosbief in blokjes
• 1 eetlepel limoensap
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander of munt als garnituur

Bereiding

1. Biet voorbereiden: Ras de biet fijn en meng met wat limoensap. Laat 10-15 minuten rusten zodat de smaak zich ontwikkelt.
2. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de biet en rosbief gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid hummus over de villing.
3. Oprollen en serveren: Vouw de zijkanten van de wraps iets naar binnen en rol ze stevig op. Snijd ze eventueel schuin doormidden. Serveer met garnituur naar keuze.

Voedingswaarden

• Biet: Rijk aan vitamine A en vezels.
• Hummus: Bevat eiwit en gezonde vetten.
• Rusbief: Rijk aan eiwit en ijzer.

Conclusie

Gevulde wraps zijn een veelzijdig gerecht dat geschikt is voor zowel lunch als avondmaaltijd. In dit artikel zijn tien verschillende varianten besproken, aangevuld met technieken, smaakcombinaties en tips voor het maken van deze maaltijd. De recepten zijn gebaseerd op ingrediënten zoals kip, avocado, zoete aardappel, gehakt en tofu, en bieden een diversiteit van smaken, texturen en voedingswaarden.

Of je nu een vleesliever of vegetariër bent, of een lichte of vullende maaltijd zoekt, er is een variant die past bij je voorkeuren. Bovendien zijn de recepten eenvoudig te maken, snel klaar en ideaal om mee te nemen naar het werk, een picknick of een avondje in de tuin. Probeer de verschillende varianten en ontdek wat het beste aansluit bij jouw smaak en voedingsbehoeften.

Bronnen

1. Gevulde wraps met kip en avocado
2. Lekkerste wraps recepten
3. Wraps met zoete aardappel
4. Recept gevulde tortillas met pittig gehakt
5. Wrap-recepten