FODMAP-vrije recepten voor een gezonde keuken
Het FODMAP-dieet is een effectieve aanpak voor mensen die last hebben van irritable bowel syndrome (IBS) of andere vormen van voedselintolerantie. FODMAPs zijn koolhydraten die moeilijk worden verteerd in de dunne darm, wat kan leiden tot ongemakken zoals maagpijn, ongesteldheid, buikdistensie en flatulentie. Door deze stoffen tijdelijk te beperken en later geleidelijk weer in te voeren, kan men erachter komen welke voedingsmiddelen problemen veroorzaken. Dit artikel biedt een overzicht van FODMAP-vrije recepten, inclusief ingredienten, bereidingswijzen en aanbevelingen op basis van betrouwbare bronnen.
Inleiding
Voor mensen die gevoelig zijn voor FODMAPs is het kiezen van geschikte recepten essentieel om ongemakken te vermijden. Het FODMAP-dieet houdt in dat men voedsel beperkt dat bepaalde koolhydraten bevat die moeilijk worden verteerd, zoals fructose, lactose, fructanen, galactooligosaccharides (GOS) en polyools. Het doel is om deze stoffen tijdelijk te elimineren en daarna systematisch te reintroduceerden om de specifieke oorzaken van maag-darmklachten te identificeren.
In dit artikel worden diverse FODMAP-vrije recepten besproken, inclusief koekjes met M&Ms, wortelmuffins, gevulde speculaas, amandelcake, tomatensoep en andere gerechten. Elk recept is uitgewerkt met een lijst van benodigde ingrediënten en stappen voor de bereiding. Daarnaast worden aandachtspunten zoals het gebruik van glutenvrij meel, het vermijden van lactose en het toepassen van laktosevrije alternatieven besproken.
Recepten
M&M Koekjes
Ingrediënten: - 75 gram lichtbruine basterdsuiker - 75 gram witte basterdsuiker - 1 zakje vanillesuiker - 125 gram ongezouten roomboter - 1 ei - 200 gram glutenvrij zelfrijzend bakmeel - 200 gram bruine M&Ms (optioneel: half bruine en half gele M&Ms of pinda’s)
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 190 graden en bekleed twee bakplaten met bakpapier. 2. Klop de boter met de lichtbruine en witte basterdsuiker zacht en romig. 3. Zeef het glutenvrije meel erdoor en klop het met de mixer tot een dik beslag. Het blijft nogal plakkerig, wat niet erg is. 4. Roer vervolgens de M&Ms erbij. 5. Verdeel het deeg in 12 gelijke delen en leg op elke bakplaat 6 hoopjes. Laat ruimte over tussen de koekjes. 6. Bak de koekjes in 10-12 minuten goudbruin. De koekjes hoeven niet hard te zijn, dit gebeurt pas als ze uit de oven komen. 7. Laat de koekjes afkoelen en hard worden. Dit duurt ongeveer 20 minuten.
Opmerkingen: Het FODMAP-dieet is lactosebeperkt, dus dit recept gebruikt echte boter. Mocht je helemaal lactosevrij eten, gebruik dan plantaardige boter zoals Blue Band. De koekjes zijn het lekkerst als ze nog een beetje warm zijn.
Wortelmuffins
Ingrediënten: - 1 theelepel bakpoeder - 2 theelepels kaneel - 2 eieren - 120 gram kokosolie - 1 zakje vanille suiker - 100 gram suiker - 50 gram walnoten - scheutje melk (lactosevrij of plantaardig)
Bereiding: 1. Verwarm de oven op 180 graden. 2. Rasp de wortelen of snij ze fijn in een keukenmachine. 3. Smelt de kokosolie in een pannetje. 4. Klop de eieren goed op. 5. Doe hier de suiker en vanillesuiker bij en blijf dit goed opkloppen. 6. Voeg hier het zelfrijzend bakmeel, het bakpoeder en de kaneel aan toe. 7. Meng dit goed door elkaar. 8. Breek de walnoten en schep deze door het mengsel. 9. Voeg de wortelen toe en schep deze er ook doorheen. 10. Als het deeg een beetje stug is, kan je een scheutje melk toevoegen. 11. Verdeel alles over de muffinvormen, je hebt beslag voor ongeveer 12 vormen. 12. Zet ze in de oven voor 15-20 minuten. 13. Laat ze afkoelen en genieten.
Opmerkingen: Blijf alle ingrediënten altijd controleren, want deze kunnen regelmatig veranderen. Doe voorzichtig met de suiker, te veel suiker is nooit goed. Probeer dus niet alle cakejes in één keer op te eten. 30 gram walnoten zijn binnen het FODMAP-dieet toegestaan, als je niet meer dan de helft van de cakejes in één keer opeet, is dit geen probleem.
Gevulde Speculaas
Ingrediënten: De speculaas: - 250 gram meel (glutenvrij) - 150 gram donkere bastaardsuiker - 3 eetlepels speculaas en koekkruiden - 200 gram plantaardige boter - 1 theelepel bakpoeder - 3 eetlepels melk - Een snufje zout
De amandel vulling: - 150 gram amandelmeel - 150 gram witte kristalsuiker - Rasp van een halve citroen - 1 eidooier
Bereiding: 1. Begin minimaal een dag van tevoren met de amandelvulling. 2. Doe de amandelmeel in een mengkom en voeg hier de kristalsuiker en de rasp van de halve citroen aan toe. 3. Leg de amandelvulling in de koelkast en bewaar het ei voor de volgende dag. 4. Smelt de plantaardige boter in een pannetje. 5. Voeg alle droge ingrediënten bij elkaar in een mengkom. 6. Voeg hier de melk en de boter aan toe en meng dit door elkaar. 7. Leg het in vershoudfolie en laat de speculaas voor een uur in de koelkast. 8. Na een uur haal je de speculaas uit de koelkast en verdeel het in twee stukken. 9. Verwarm de oven op 180 graden. 10. Plaats het eerste stuk tussen vershoudfolie en rol dit uit tot de grootte van de ovenschaal. 11. Leg de speculaas in de ovenschaal, prik er gaatjes in zodat het vocht eruit kan en snij alle omhoog staande stukken weg. 12. Pak nu de amandelmeel en kneed dit warm.
Opmerkingen: Het recept bevat amandelmeel. Amandelmeel is toegestaan binnen het FODMAP-dieet, je mag ongeveer 24 gram. Het recept bevat 150 gram amandelmeel. Als je de gevulde speculaas in 8 stukken verdeelt, kan je veilig een stuk gevulde speculaas eten.
Amandelcake
Ingrediënten: - 5 eetlepels koffie, espresso - 3 eetlepels amaretto - 200 gram bloem, glutenvrij - 50 gram amandelmeel - 4 eieren - 100 ml melk, lactosevrij of plantaardig - 75 gram bruine suiker - 75 gram kristalsuiker - 2 zakjes vanillesuiker - Snuf zout - 125 gram boter, plantaardig - 10 gram bakpoeder
Chocolade: - 2 blokjes chocolade - Klein scheutje melk
Bereiding: 1. Doe alle suiker en de snuf zout in een mengkom en voeg hier het eiwit aan toe. 2. Klop dit goed op voor een aantal minuten, voeg hier het eigeel aan toe. 3. Als het is gemengd, voeg je de melk toe. 4. Smelt ondertussen de boter zodat die alvast een beetje kan afkoelen. 5. Meet alle bloem en bakpoeder af en doe deze met scheutjes bij het ei. 6. Als de bloem er in zit, voeg je de boter beetje bij beetje toe. 7. Voeg als laatst de amaretto en de koffie toe. 8. Verwarm de oven op 180 graden. 9. Vet de cakevorm goed in en verdeel het in de cakevorm. 10. Zet het in de verwarmde oven op 180 graden voor 60 minuten. 11. Smelt de chocolade met de melk als hij uit de oven is. 12. Als de cake een beetje is afgekoeld, kan hij uit de vorm en kan de chocolade worden verdeeld over de cake. 13. Laat de cake hierna een beetje afkoelen en genieten.
Opmerkingen: Alle producten zijn low FODMAP. Amandelmeel is tot 48 gram low FODMAP. Als je niet in één keer heel de cake opeet, blijf je hier netjes onder.
Tomatensoep
Ingrediënten: - 750 g tomaten - 1 wortel - 1 lente-ui (alleen het groene gedeelte) - 30 gr tomatenpuree - 3 eetlepels tuinkruiden bouillon - 1 el olijfolie (of knoflookolie) - 750 ml kokend water - Peper - Paar takjes verse tijm, of een halve theelepel gedroogde tijm (optioneel)
Bereiding: 1. Maak de groente schoon. Snij de tomaten in grove blokjes. Schil en rasp de wortel (in blokjes snijden kan ook, maar dat is meer werk). Snij de lente-ui in dunne ringetjes en ris de blaadjes van de tijm. 2. Verhit 1 el olie in een soeppan en bak de lente-ui hier even in aan. Voeg daarna de tomatenpuree toe en bak al roerend ongeveer 2 minuten op middelhoog vuur. 3. Voeg het water, de bouillonpoeder, de tomaten, de wortel en de tijm toe aan de pan. Roer even door. 4. Breng de soep aan de kook en laat 30 minuten afgedekt zachtjes koken. 5. Pureer de soep met een staafmixer en breng op smaak met nog wat peper.
Opmerkingen: Belangrijk is dat je tuinkruiden bouillon poeder gebruikt van Maggie. In veel andere soorten bouillonblokjes of poeders zitten vaak FODMAPs. Als je heel erg van de smaak van knoflook houdt, kun je in dit recept knoflookolie gebruiken. Als het je niet zoveel uitmaakt, kun je ook gewone olie gebruiken. Ook lekker. Gebruik daarnaast alleen het groene gedeelte van de lente-ui, deze is low FODMAP. Het witte gedeelte bevat fructanen.
Gevulde Letter
Ingrediënten: - Witte glutenvrije broodmix - 300 gram gehakt - Het groen van een bosui - 1/2 tomaat - 1/2 paprika - 1/2 blikje mais - 2 eieren - 2 theelepels paprikapoeder - 1 theelepel oregano - 1 eetlepel mosterd - Peterselie (naar smaak) - Zout en peper - 1 eetlepel glutenvrije paneermeel - Eventueel sesamzaadjes voor erop
Bereiding: 1. Bereid de broodmix volgens de aanwijzingen op de verpakking. Ik heb de witte glutenvrije broodmix van de Lidl gebruikt, maar dit kan ook met een andere broodmix. 2. Bereid de vulling voor de letter: Meng het gehakt met het groen van een bosui, de tomaat, paprika, mais, eieren, paprikapoeder, oregano, mosterd, peterselie, zout en peper. Voeg ook glutenvrij paneermeel toe voor structuur. 3. Vorm de broodmix tot de gewenste lettervorm en vul met de gehakte vulling. 4. Bak of steek de gevulde letter in de oven tot de brood is gaar en de vulling is goed verwerkt. 5. Bestrooi eventueel met sesamzaadjes voor extra smaak.
Opmerkingen: Controleer altijd de ingrediënten op verborgen FODMAPs. Te veel suiker is nooit goed, ook niet binnen het FODMAP-dieet. Geniet dus met mate.
Technieken en Aanbevelingen
Gebruik van Glutenvrij Meel
Een essentieel aspect van het FODMAP-dieet is het gebruik van glutenvrij meel. Gluten kan in sommige gevallen problemen veroorzaken, vooral bij mensen met coeliakie of gevoeligheid. In de recepten worden vaak glutenvrij zelfrijzend bakmeel of glutenvrij meel gebruikt. Het is belangrijk om de verpakking van het meel te controleren om ervan te zijn dat het werkelijk glutenvrij is.
Lactosevrij Alternatief
Bij het kiezen van boter en melk is het verstandig om op zoek te gaan naar lactosevrije alternatieven. In de recepten wordt vaak plantaardige boter gebruikt, zoals Blue Band. Ook melk kan worden vervangen door plantaardige melk zoals amandel-, rijst- of sojamelk.
Verwerking van Ingrediënten
Sommige ingrediënten, zoals amandelmeel en walnoten, zijn toegestaan binnen het FODMAP-dieet, maar in bepaalde hoeveelheden. Het is belangrijk om de hoeveelheden te controleren en eventueel de gerechten te verdelen in kleinere porties om de FODMAP-inname binnen de toegestane grenzen te houden.
Gebruik van Tijm en Bouillon
Tijm is een vaak gebruikte kruid in FODMAP-vrije recepten. Het is aan te raden om verse tijm te gebruiken in plaats van gedroogde tijm, omdat verse tijm minder waarschijnlijk problemen veroorzaakt. Bouillon moet ook worden gecontroleerd, omdat sommige bouillonblokjes FODMAPs bevatten. Het is aan te raden om tuinkruiden bouillon poeder van Maggie te gebruiken, omdat dit bewezen is dat het FODMAP-vrij is.
Conclusie
FODMAP-vrije recepten zijn een waardevolle hulp voor mensen die last hebben van maag-darmklachten en voedselintolerantie. Door het FODMAP-dieet te volgen en de juiste recepten te kiezen, kunnen veel mensen hun symptomen verminderen en hun kwaliteit van leven verbeteren. De recepten die in dit artikel zijn besproken, zoals M&M koekjes, wortelmuffins, gevulde speculaas, amandelcake, tomatensoep en gevulde letter, zijn allemaal geschikt voor het FODMAP-dieet en bieden een variatie aan smaken en bereidingswijzen. Het is belangrijk om altijd de ingrediënten te controleren en eventueel aanpassingen te maken aan de recepten om ervoor te zorgen dat ze volledig FODMAP-vrij zijn.