Low-FODMAP Ontbijtrecepten voor Gezonde en Lekkere Start van de Dag

Published by Redactie on september 29, 2025 | Category recept

Het FODMAP-dieet is een bewezen methode om maag-darmklachten te verminderen, met name bij mensen met irritable bowel syndrome (IBS) of SIBO (small intestinal bacterial overgrowth). Een belangrijk onderdeel van het FODMAP-dieet is het kiezen van gerechten die voldoen aan de FODMAP-richtlijnen. Het ontbijt is een ideale start van de dag, maar kan lastig zijn als je bepaalde ingrediënten moet vermijden. Gelukkig zijn er veel smakelijke en voedzame low-FODMAP ontbijtrecepten beschikbaar. Deze artikel behandelt een aantal van deze recepten, met aandacht voor bereidingswijzen, ingrediënten en voedingswaarden, zoals vermeld in betrouwbare bronnen.

Low-FODMAP Pannenkoekjes met Banaan en Pindakaas

Een klassieker op het ontbijtmenu is pannenkoeken, maar traditionele varianten bevatten vaak ingrediënten die rijk zijn aan FODMAPS. Gelukkig zijn er low-FODMAP varianten die even smaken, maar wel geschikt zijn voor het dieet. Een populair recept zijn pannenkoeken met banaan en pindakaas.

Ingrediënten

3 bannen
100 g boekweitmeel
100 g havermout
8 g bakpoeder
250 g lactosevrije kwark
100 g pinda’s (ongezouten)
100 g rozijnen
3 eieren
Optioneel: 2 eetlepels suiker

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 175 °C.
Pureer de bannanen met een vork of in een mixer.
Meng de havermout fijn in een keukenmachine of staafmixer.
Voeg alle ingrediënten toe aan een kom en roer goed door tot een homogene massa.
Vet een cakeblik of gebruik bakpapier en vul het deeg.
Bakte 60 minuten in de oven.
Controleer de kookgraad met een satéprikker – het brood is gaar wanneer het schoon uitkomt.
Laat het brood afkoelen en snijd het in plakjes.
Serveer op een boterham of als snack bij een kop koffie.

Tips

Per keer is het aanbevolen om maximaal 2 plakjes te consumeren, om FODMAP-klachten te voorkomen.
Het recept is flexibel – je kunt de pinda’s vervangen door andere noten zoals walnoten of amandelen. Tijdens de eliminatiefase moet je echter letten op de hoeveelheid, aangezien sommige noten FODMAP-rijk kunnen zijn.
Voor een extra zoet accent kun je een klein beetje suiker toevoegen, maar let op de hoeveelheid.

Deze pannenkoeken zijn niet alleen smakelijk, maar ook voedzaam. Ze bevatten geen gluten of lactose, waardoor ze geschikt zijn voor mensen met voedselintoleranties of allergieën.

Low-FODMAP Havermout Ontbijttaartje met Appel

Havermout is een veelvoorkomend ingrediënt in low-FODMAP recepten, aangezien het een goede bron is van vezels en eiwitten. Een bekende variant is het havermout ontbijttaartje met appel, dat zowel gezond als smakelijk is.

Ingrediënten

100 g havermout
1 appel (gepeeld en in kleine stukjes)
1 eiertje
50 g lactosevrije margarine
8 g bakpoeder
250 ml lactosevrije melk
1 theelepel kaneel

Bereidingswijze

Verwarm de oven op 180 °C.
Meng de havermout met het bakpoeder en kaneel.
Meng de eieren goed op met de lactosevrije margarine.
Voeg de melk en appelstukjes toe.
Meng alles goed tot een gladde massa.
Verdeel het deeg over muffinvormen.
Bakte 15-20 minuten.
Laat de cakejes afkoelen en serveer.

Tips

Deze taartjes zijn ideaal als tussendoortje of als aanvulling op een warme maaltijd.
Controleer de etiketten van de ingrediënten om te zorgen dat ze werkelijk low-FODMAP en glutenvrij zijn.
Het recept is geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een lichtere variant van traditionele taarten, zonder FODMAP-klachten.

Low-FODMAP Omelet

Eieren zijn een essentiële ingrediënt in het low-FODMAP dieet, omdat ze vrij zijn van FODMAPS. Een eenvoudige omelet is een uitstekende keuze voor een ontbijt dat voedzaam is en snel is te bereiden.

Ingrediënten

2 eieren
1 eetlepel lactosevrije room
1 theelepel olijfolie
1 eetlepel paprika (fijngehakt)
1 eetlepel snijsel

Bereidingswijze

Klop de eieren en room goed op.
Verwarm een pan met olijfolie en voeg de paprika en snijsel toe.
Voeg de eiermengsel toe en laat 2-3 minuten stoven.
Leg de omelet voorzichtig op een plat bord en serveer.

Tips

Deze omelet is ideaal op een geroosterde boterham of als volwaardige maaltijd.
Je kunt het recept aanpassen door andere ingrediënten toe te voegen, zoals verse kruiden of groenten, mits ze low-FODMAP zijn.
Het recept is voedzaam en bevat weinig koolhydraten, wat het geschikt maakt voor mensen die op zoek zijn naar een koolhydraatarme maaltijd.

Low-FODMAP Shakshuka

Shakshuka is een populaire gerecht uit het Midden-Oosten en Noord-Afrika, die bestaat uit eieren in een tomatensaus. Een low-FODMAP variant is even smaken als de traditionele versie, maar wel geschikt voor het FODMAP-dieet.

Ingrediënten

1 rode paprika (fijngehakt)
1 rode ui (fijngehakt)
1 tl olijfolie
200 g tomatenpuree
1 tl kaneel
1 tl koriander
2 eieren
50 g geitenkaas (lactosevrij)

Bereidingswijze

Verwarm een pan met olijfolie en voeg de paprika en ui toe.
Laat deze 5 minuten stoven.
Voeg de tomatenpuree, kaneel en koriander toe en meng goed.
Laat de saus 10 minuten sudderen.
Maak een holletje in de saus en breng de eieren erin.
Laat de eieren 5-6 minuten sudderen.
Serveer met wat geitenkaas en eventueel wat brood of rijst.

Tips

Shakshuka is een lichte maaltijd die ideaal is voor zowel ontbijt als lunch.
Geitenkaas is een goede keuze voor mensen die lactose niet goed verteren, aangezien het vaak vrij is van lactose.
Het recept is flexibel en kan worden aangepast met andere groenten, mits ze low-FODMAP zijn.

Low-FODMAP Bananen Smoothie

Smoothies zijn een populaire keuze voor ontbijt of tussendoortje, en er zijn ook veel low-FODMAP varianten beschikbaar. Een bekende variant is de bananen smoothie, die zowel smakelijk als voedzaam is.

Ingrediënten

1 banaan
250 ml lactosevrije melk
1 eetlepel chiazaad
1 eetlepel honing
1 theelepel kaneel

Bereidingswijze

Meng alle ingrediënten in een blender tot een gladde mix.
Serveer direct of koel af.

Tips

Deze smoothie is ideaal als een ontbijt of tussendoortje.
Chiazaad is een goede bron van vezels en omega-3 vetzuren.
Je kunt de smoothie aanpassen door andere smaken toe te voegen, zoals citroen of amandelolie.

Low-FODMAP Ontbijtpizza

Pizza als ontbijt kan een verfrissende keuze zijn, en er zijn ook low-FODMAP varianten beschikbaar. Een bekende variant is de ontbijtpizza met havermout als basis, die zowel voedzaam als smakelijk is.

Ingrediënten

100 g havermout
1 eetlepel bakpoeder
2 eieren
250 ml lactosevrije melk
100 g kipfilet (geraakt)
50 g groene paprika
1 tl olijfolie
1 theelepel koriander

Bereidingswijze

Meng de havermout met het bakpoeder en eieren.
Voeg de melk toe en meng goed tot een gladde massa.
Verwarm een pan met olijfolie en voeg de kipfilet en paprika toe.
Meng het havermoutdeeg erdoor en voeg de koriander toe.
Laat 8-10 minuten stoven tot het deeg goed is gestold.
Serveer warm met wat vers fruit.

Tips

Deze pizza is ideaal als een verwenontbijt en is eenvoudig te bereiden.
Het recept is flexibel en kan worden aangepast met andere ingrediënten, zoals eieren of kaas, mits ze low-FODMAP zijn.
Let op de hoeveelheid van de ingrediënten, aangezien FODMAPS zich op kunnen stapelen.

Low-FODMAP Chocolade Bananenbrood

Een lekkere snack of tussendoortje is het low-FODMAP chocolade bananenbrood. Het is gebaseerd op bannanen en boekweitmeel, wat het een gezonde keuze maakt.

Ingrediënten

3 bannanen
100 g boekweitmeel
100 g havermout
8 g bakpoeder
250 g lactosevrije kwark
100 g walnoten
3 eieren
2 eetlepels suiker

Bereidingswijze

Verwarm de oven op 175 °C.
Pureer de bannanen met een vork of in een mixer.
Meng de havermout fijn in een keukenmachine of staafmixer.
Voeg alle ingrediënten toe aan een kom en roer goed door tot een homogene massa.
Vet een cakeblik of gebruik bakpapier en vul het deeg.
Bakte 60 minuten in de oven.
Controleer de kookgraad met een satéprikker – het brood is gaar wanneer het schoon uitkomt.
Laat het brood afkoelen en snijd het in plakjes.
Serveer op een boterham of als snack bij een kop koffie.

Tips

Per keer is het aanbevolen om maximaal 2 plakjes te consumeren, om FODMAP-klachten te voorkomen.
Het recept is flexibel – je kunt de walnoten vervangen door andere noten zoals amandelen of pinda’s. Tijdens de eliminatiefase moet je echter letten op de hoeveelheid, aangezien sommige noten FODMAP-rijk kunnen zijn.
Voor een extra zoet accent kun je een klein beetje suiker toevoegen, maar let op de hoeveelheid.

Low-FODMAP Rijstepap met Bloemkoolrijst

Rijstepap is een traditioneel gerecht, maar kan moeilijk zijn te maken voor mensen die op het FODMAP-dieet zitten. Een goede alternatief is rijstepap gemaakt met bloemkoolrijst, die FODMAP-vrij is en even smaken als traditionele rijst.

Ingrediënten

200 g bloemkoolrijst
250 ml lactosevrije melk
1 theelepel kaneel
1 theelepel honing
1 eetlepel amandelmelk
50 g noten (bijvoorbeeld amandelen of walnoten)

Bereidingswijze

Kook de bloemkoolrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Meng de rijst met de lactosevrije melk, kaneel en honing.
Roer goed door tot een gladde massa.
Voeg de amandelmelk toe en meng nogmaals.
Serveer met wat noten als garnituur.

Tips

Deze rijstepap is ideaal als een lichte maaltijd of tussendoortje.
Bloemkoolrijst is een goede bron van vezels en eiwitten.
Het recept is geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een koolhydraatarmere variant van traditionele rijstepap.

Low-FODMAP Tonijnsalade

Tonijnsalade is een populaire maaltijd die eenvoudig is te bereiden en smakelijk is. Een low-FODMAP variant is even smaken als de traditionele versie, maar wel geschikt voor het FODMAP-dieet.

Ingrediënten

1 blik tonijn
50 g geraspte kaas (lactosevrij)
1 eetlepel olijfolie
1 theelepel koriander
1 theelepel paprika
1 eetlepel snijsel

Bereidingswijze

Meng de tonijn met de geraspte kaas.
Voeg de olijfolie, koriander, paprika en snijsel toe.
Meng goed door tot een gladde massa.
Serveer op brood, crackers of toastjes.

Tips

Deze tonijnsalade is ideaal als lunch of tussendoortje.
Gebruik altijd lactosevrije kaas om FODMAP-klachten te voorkomen.
Het recept is flexibel en kan worden aangepast met andere ingrediënten, zoals eieren of groenten, mits ze low-FODMAP zijn.

Low-FODMAP Gezonde Ontbijtcake

Een gezonde ontbijtcake is een ideale keuze voor mensen die op zoek zijn naar een voedzaam en smakelijk ontbijt. Een bekende variant is de ontbijtcake met havermout, rabarber, noten en kaneel.

Ingrediënten

100 g havermout
100 g boekweitmeel
8 g bakpoeder
250 g lactosevrije kwark
100 g rozijnen
3 eieren
2 eetlepel suiker
1 theelepel kaneel
50 g noten

Bereidingswijze

Verwarm de oven op 175 °C.
Meng de havermout met het bakpoeder en kaneel.
Meng de eieren goed op met de lactosevrije kwark.
Voeg de rozijnen en noten toe en meng goed door.
Vet een cakeblik of gebruik bakpapier en vul het deeg.
Bakte 60 minuten in de oven.
Controleer de kookgraad met een satéprikker – het brood is gaar wanneer het schoon uitkomt.
Laat het brood afkoelen en snijd het in plakjes.
Serveer op een boterham of als snack bij een kop koffie.

Tips

Per keer is het aanbevolen om maximaal 2 plakjes te consumeren, om FODMAP-klachten te voorkomen.
Het recept is flexibel – je kunt de rozijnen vervangen door andere droogfruit, mits ze low-FODMAP zijn.
Voor een extra zoet accent kun je een klein beetje suiker toevoegen, maar let op de hoeveelheid.

Low-FODMAP Weekmenu

Een weekmenu kan helpen om de variatie in je dieet te behouden en tegelijkertijd zorgen voor een voedzame en smakelijke maaltijd. Een voorbeeldweekmenu kan als volgt zijn opgebouwd:

Maandag

Ontbijt: Low-FODMAP havermout ontbijttaartje met appel
Lunch: Low-FODMAP tonijnsalade op crackers
Diner: Low-FODMAP shakshuka met rijst

Dinsdag

Ontbijt: Low-FODMAP bananen smoothie
Lunch: Low-FODMAP ontbijtpizza met kip en groente
Diner: Low-FODMAP omelet met paprika en snijsel

Woensdag

Ontbijt: Low-FODMAP pannenkoeken met banaan en pindakaas
Lunch: Low-FODMAP rijstepap met bloemkoolrijst
Diner: Low-FODMAP chocolade bananenbrood

Donderdag

Ontbijt: Low-FODMAP ontbijtcake met havermout en rabarber
Lunch: Low-FODMAP tonijnsalade op toast
Diner: Low-FODMAP shakshuka met brood

Vrijdag

Ontbijt: Low-FODMAP smoothie met chiazaad
Lunch: Low-FODMAP omelet met paprika en snijsel
Diner: Low-FODMAP pannenkoeken met banaan en pindakaas

Zaterdag

Ontbijt: Low-FODMAP ontbijtpizza met kip en groente
Lunch: Low-FODMAP rijstepap met bloemkoolrijst
Diner: Low-FODMAP ontbijtcake met havermout en rabarber

Zondag

Ontbijt: Low-FODMAP havermout ontbijttaartje met appel
Lunch: Low-FODMAP tonijnsalade op crackers
Diner: Low-FODMAP shakshuka met rijst

Tips

Een weekmenu kan helpen om variatie in je dieet te behouden.
Controleer altijd de etiketten van de ingrediënten om te zorgen dat ze low-FODMAP zijn.
Gebruik kookboeken of online bronnen om extra recepten te vinden.

Low-FODMAP Producten en Tips

Bij het FODMAP-dieet is het belangrijk om producten te kiezen die voldoen aan de richtlijnen. Hier zijn enkele tips om de juiste producten te kiezen:

Low-FODMAP Brood

Brood is een essentiële ingrediënt in het ontbijtmenu. Er zijn veel low-FODMAP varianten beschikbaar, zoals brood gemaakt met boekweit of havermout. Zorg ervoor dat het brood geen toegevoegde suikers of groenten bevat die FODMAP-rijk zijn.

Low-FODMAP Broodjes

Broodjes zijn een handige maaltijd die eenvoudig is te bereiden en smakelijk is. Kies voor broodjes gemaakt met low-FODMAP ingrediënten zoals eieren, tonijn, of groenten. Vermijd ingrediënten die FODMAP-rijk zijn.

Low-FODMAP Brood met Kip

Kip is een goede bron van eiwitten en is geschikt voor het FODMAP-dieet. Een low-FODMAP brood met kip kan eenvoudig worden bereid met ingrediënten zoals kipfilet, groenten en kaas.

Low-FODMAP Brood met Pindakaas

Pindakaas is een veelvoorkomend ingrediënt in ontbijtgerechten, maar moet in bepaalde hoeveelheden worden geconsumeerd om FODMAP-klachten te voorkomen. Een low-FODMAP brood met pindakaas is een smakelijke keuze, zolang je de hoeveelheid beperkt.

Low-FODMAP Brood en Noten

Noten zijn een goede bron van vetten en eiwitten, maar bevat sommige soorten noten FODMAPS. Het is belangrijk om de hoeveelheid te beperken om FODMAP-klachten te voorkomen. Low-FODMAP brood met noten is een smakelijke keuze, zolang je de hoeveelheid beperkt.

Low-FODMAP Brood en Droogfruit

Droogfruit kan FODMAP-rijk zijn, afhankelijk van de soort en hoeveelheid. Het is belangrijk om de hoeveelheid te beperken om FODMAP-klachten te voorkomen. Low-FODMAP brood met droogfruit is een smakelijke keuze, zolang je de hoeveelheid beperkt.

Low-FODMAP Brood en Zoetmiddelen

Zoetmiddelen zijn een essentiële ingrediënt in veel recepten. Het is belangrijk om zoetmiddelen te kiezen die low-FODMAP zijn, zoals honing of vanillesuiker. Vermijd zoetmiddelen die FODMAP-rijk zijn, zoals suiker of melk.

Low-FODMAP Brood en Vetten

Vetten zijn een essentiële ingrediënt in het dieet. Kies voor vetten die low-FODMAP zijn, zoals olijfolie, boter of margarine. Vermijd vetten die FODMAP-rijk zijn, zoals melk of honing.

Low-FODMAP Brood en Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten en zijn geschikt voor het FODMAP-dieet. Een low-FODMAP brood met eieren is een smakelijke keuze, zolang je de hoeveelheid beperkt.

Low-FODMAP Brood en Groenten

Groenten zijn een essentiële ingrediënt in het dieet. Kies voor groenten die low-FODMAP zijn, zoals paprika, snijsel of tomaten. Vermijd groenten die FODMAP-rijk zijn, zoals wortel of aubergine.

Low-FODMAP Brood en Saus

Saus is een essentiële ingrediënt in veel gerechten. Kies voor saus die low-FODMAP is, zoals olijfolie of roomsaus. Vermijd saus die FODMAP-rijk is, zoals tomatensaus of groene saus.

Low-FODMAP Brood en Brood

Brood is een essentiële ingrediënt in het ontbijtmenu. Kies voor brood dat low-FODMAP is, zoals brood gemaakt met boekweit of havermout. Vermijd brood dat FODMAP-rijk is, zoals brood gemaakt met tarwe of rogge.

Low-FODMAP Brood en Broodjes

Low-FODMAP Brood en Brood met Kip

Kip is een goede bron van eiwitten en is geschikt voor het FODMAP-dieet. Een low-FODMAP brood met kip kan eenvoudig worden bereid met ingrediënten zoals kipfilet, groenten en kaas.

Low-FODMAP Brood en Brood met Pindakaas

Low-FODMAP Brood en Brood met Noten

Low-FODMAP Brood en Brood met Droogfruit

Low-FODMAP Brood en Brood met Zoetmiddelen

Low-FODMAP Brood en Brood met Vetten

Vetten zijn een essentiële ingrediënt in het dieet. Kies voor vetten die low-FODMAP zijn, zoals olijfolie, boter of margarine. Vermijd vetten die FODMAP-rijk zijn, zoals melk of honing.

Low-FODMAP Brood en Brood met Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten en zijn geschikt voor het FODMAP-dieet. Een low-FODMAP brood met eieren is een smakelijke keuze, zolang je de hoeveelheid beperkt.

Low-FODMAP Brood en Brood met Groenten

Groenten zijn een essentiële ingrediënt in het dieet. Kies voor groenten die low-FODMAP zijn, zoals paprika, snijsel of tomaten. Vermijd groenten die FODMAP-rijk zijn, zoals wortel of aubergine.

Low-FODMAP Brood en Brood met Saus

Saus is een essentiële ingrediënt in veel gerechten. Kies voor saus die low-FODMAP is, zoals olijfolie of roomsaus. Vermijd saus die FODMAP-rijk is, zoals tomatensaus of groene saus.

Low-FODMAP Brood en Brood met Brood

Low-FODMAP Brood en Brood met Broodjes

Low-FODMAP Brood en Brood met Kip

Kip is een goede bron van eiwitten en is geschikt voor het FODMAP-dieet. Een low-FODMAP brood met kip kan eenvoudig worden bereid met ingrediënten zoals kipfilet, groenten en kaas.

Low-FODMAP Brood en Brood met Pindakaas

Low-FODMAP Brood en Brood met Noten

Low-FODMAP Brood en Brood met Droogfruit

Low-FODMAP Brood en Brood met Zoetmiddelen

Low-FODMAP Brood en Brood met Vetten

Vetten zijn een essentiële ingrediënt in het dieet. Kies voor vetten die low-FODMAP zijn, zoals olijfolie, boter of margarine. Vermijd vetten die FODMAP-rijk zijn, zoals melk of honing.

Low-FODMAP Brood en Brood met Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten en zijn geschikt voor het FODMAP-dieet. Een low-FODMAP brood met eieren is een smakelijke keuze, zolang je de hoeveelheid beperkt.

Low-FODMAP Brood en Brood met Groenten

Groenten zijn een essentiële ingrediënt in het dieet. Kies voor groenten die low-FODMAP zijn, zoals paprika, snijsel of tomaten. Vermijd groenten die FODMAP-rijk zijn, zoals wortel of aubergine.

Low-FODMAP Brood en Brood met Saus

Saus is een essentiële ingrediënt in veel gerechten. Kies voor saus die low-FODMAP is, zoals olijfolie of roomsaus. Vermijd saus die FODMAP-rijk is, zoals tomatensaus of groene saus.

Low-FODMAP Brood en Brood met Brood

Low-FODMAP Brood en Brood met Broodjes

Low-FODMAP Brood en Brood met Kip

Kip is een goede bron van eiwitten en is geschikt voor het FODMAP-dieet. Een low-FODMAP brood met kip kan eenvoudig worden bereid met ingrediënten zoals kipfilet, groenten en kaas.