Falafel is een traditioneel Midden-Oosters gerecht dat inmiddels wereldwijd bekend is. Het is een vegetarisch of vegan gerecht dat gemaakt wordt van gekneuterde kikkererwten of tuinbonen, vers gekruide groenten en kruiden. Het resultaat is een knapperig, smaakvolle snack of maaltijdcomponent die ook gezond kan zijn, zolang het op de juiste manier gemaakt wordt. In dit artikel worden de ingrediënten, de bereidingsmethoden en de voedingswaarden van falafel besproken. Daarnaast wordt uitgelegd hoe je zelf gezonde falafel kunt bereiden, met recepten en tips om het gerecht nog volwaardiger te maken.

Wat is falafel?

Falafel is een gerecht dat bestaat uit frituurde balletjes gemaakt van gekneuterde kikkererwten of tuinbonen, groenten en kruiden. Het gerecht is van oorsprong Midden-Oosters en wordt sinds de oudste tijden gemaakt. Het is een populair gerecht in landen zoals Jordanië, Israël en Egypte. De naam komt van het Arabische woord falāfil, dat zowel "peperkorrels" als "balletjes" betekent. De oorsprong van falafel is niet exact bekend, maar het gerecht is al duizenden jaren gegeten en is daarom een van de oudste gerechten uit de Midden-Oosterse keuken.

Falafel is traditioneel een vegetarisch gerecht, dat gemaakt wordt zonder vlees. In sommige regio's wordt het gerecht ook gemaakt van groene bonen in plaats van kikkererwten. De smaak varieert per land, afhankelijk van de kruiden en groenten die erin verwerkt worden. Zo bevat falafel in Israël bijvoorbeeld vaak peterselie, terwijl in Egypte koriander een prominente rol speelt. In tegenstelling tot vlees, bevat falafel geen dierlijke eiwitten of vetten, maar wel plantaardige eiwitten, vezels en mineralen.

Waarom is falafel gezond?

Falafel is een relatief gezond gerecht, zolang het op de juiste manier bereid wordt. De ingrediënten zoals kikkererwten, groenten en kruiden zorgen voor een rijke voedingswaarde. Kikkererwten zijn een goede bron van plantaardig eiwit en vezels, terwijl groenten zoals peterselie en komijn rijk zijn aan vitaminen en mineralen. De kruiden en specerijen die in falafel worden gebruikt, zoals komijn, gember en nootmuskaat, hebben bovendien gezondheidsvoordelen, zoals anti-oxidanten en anti-inflammatoire eigenschappen.

Hoewel falafel traditioneel wordt gemaakt door de balletjes te frituren, is het gerecht in de meeste gevallen niet vetrijk. Dit komt doordat kikkererwten en groenten veel water bevatten, waardoor het frituren minder olie absorbeert. Bovendien zorgt het mengsel van kikkererwten en groenten voor een stevig structuur, waardoor het frituren snel verloopt en er minder olie nodig is. Het is echter belangrijk om de hoeveelheid olie te beheersen en ervoor te zorgen dat de olie niet verbrand raakt, wat de smaak en de gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Falafel is ook een goede keuze voor mensen die koken voor een groep, omdat het gerecht goed kan worden opgeslagen en opgewarmd. Het is een vullend gerecht dat goed aansluit bij groentesalades, rijst of pitabroodjes. Het is daarom een populaire keuze voor lunchmaaltijden of als maaltijdcomponent in gezonde keukens.

Ingrediënten en bereiding

De basis van falafel bestaat uit gekneuterde kikkererwten of tuinbonen, groenten en kruiden. De kikkererwten worden eerst geweekt in water, zodat ze zachter worden en makkelijker te verwerken zijn. Vervolgens worden ze samengevoegd met groenten zoals peterselie, komijn en knoflook, en kruiden zoals gember, nootmuskaat en zwart peper. Het mengsel wordt vervolgens gekneuterd tot een structuur die vergelijkbaar is met grof gemalen koffie. Het mengsel wordt vervolgens in de koelkast gelegd, zodat het goed kan binden en er daarna balletjes van kunnen worden gevormd.

De volgende ingrediënten zijn nodig voor het maken van falafel:

• 1 kg gedroogde kikkererwten
• 2 teentjes knoflook
• 1 bosje groene peterselie
• 1 tl baking soda
• 4 tl 6 spices mix (zwarte peper, gember poeder, korianderzaad, komijn, kardemom, nootmuskaat)
• 2 tl gemalen korianderzaad
• 1 tl komijn
• zwarte peper (gemalen, naar smaak)
• 1/4 tl gemberpoeder
• 1/2 tl paprikapoeder
• snufje nootmuskaat
• snufje kaneel (optioneel)

De ingrediënten worden samengevoegd in een blender en gekneuterd tot een grove structuur. Het mengsel wordt vervolgens in de koelkast gelegd om te binden, waarna er balletjes van kunnen worden gevormd. De balletjes worden vervolgens in olie gefrituurd tot ze goudgeel en knapperig zijn.

Het is belangrijk om de kikkererwten goed te weken en te drogen, want dit zorgt voor een stevige structuur van de falafelballetjes. Het gebruik van baking soda helpt bij het ontbinden van de kikkererwten en maakt ze zachter. Het mengsel moet niet te lang worden gekneuterd, want dan wordt het te vloeibaar en valt het uit elkaar bij het vormen van de balletjes.

Falafel in een salade of broodje

Falafel kan op verschillende manieren gegeten worden. Het is populair in een broodje of pitabroodje met rauwkost en saus. Het is ook vaak gebruikt in salades, waarbij de falafelballetjes worden samengevoegd met groentes, rijst of pasta. Een populaire variant is de falafelsalade, waarbij de falafel wordt samengevoegd met groentes zoals tomaat, komkommer, sla en citroensaus. De saus kan gemaakt worden van kwark of plantaardige yoghurt, waarin citroensap en sambal worden verwerkt. Dit maakt de salade luchtig en smaakvol.

Een andere variant is de falafelschotel, waarbij de falafelballetjes worden samengevoegd met groentes, rijst of pasta en een saus. De saus kan gemaakt worden van tahine, knoflook, citroensap en zout. Dit maakt de schotel vullend en smaakvol. Falafel kan ook gebruikt worden als vleesvervanger in maaltijden, bijvoorbeeld in een groentebowl of als bijgerecht bij een hoofdgerecht.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de falafel goed op temperatuur is bij het serveren, want dan is de smaak en textuur het beste. Het is ook mogelijk om de falafel te bakken in plaats van te frituren, wat minder olie gebruikt en een gezonder gerecht oplevert. Het bakken in een pan met een beetje olie zorgt ervoor dat de falafel knapperig wordt en toch een goede smaak behoudt.

Recept: gezonde falafelballetjes

Hier is een recept voor gezonde falafelballetjes, die makkelijk te bereiden zijn en goed smaken.

Ingrediënten:

• 1 kg gedroogde kikkererwten
• 2 teentjes knoflook
• 1 bosje groene peterselie (ongeveer 30 gram)
• zout
• 1 tl baking soda
• 4 tl 6 spices mix (zwarte peper, gember poeder, korianderzaad, komijn, kardemom, nootmuskaat)
• 2 tl gemalen korianderzaad
• 1 tl komijn
• zwarte peper (gemalen, naar smaak)
• 1/4 tl gemberpoeder
• 1/2 tl paprikapoeder
• snufje nootmuskaat
• snufje kaneel (optioneel)

Benodigdheden:

• Grote schaal of grote diepe pan
• Blender
• 2 Lepels, een falafelmaker of je handen
• Mes
• Vork
• Bord
• Lage pan (of frituurpan)
• Olie
• Keukenpapier

Bereiding:

1. Doe de gedroogde kikkererwten (1 kg) in een grote kom en voeg de dubbele hoeveelheid water toe (2 liter). De kikkererwten moeten ruim onder water staan.
2. Laat dit minimaal 12 uur weken.
3. Check halverwege (na 5-6 uur) en na 10 uur hoeveel water er nog in zit, voeg eventueel water toe. De kikkererwten moeten altijd onder water staan.
4. Spoel de kikkererwten af en verwijder eventuele lelijke exemplaren of steentjes. Laat ze uitlekken in een zeef.
5. Doe de kikkererwten, knoflook, peterselie, baking soda, 6 spices mix, korianderzaad, komijn, gemberpoeder, paprikapoeder, nootmuskaat en kaneel in een blender.
6. Kneuter alles fijn tot het de structuur heeft van grof gemalen koffie. Roer het mengsel regelmatig door zodat er geen grote stukken achterblijven. Maal het niet te lang, want het moet geen puree worden.
7. Doe alles in een afsluitbare bak en druk het een beetje aan zodat het aan elkaar gaat plakken. Zet het mengsel dan een uur in de koelkast, zodat het goed kan binden en je er straks balletjes van kunt vormen.
8. Haal het mengsel daarna uit de koelkast, maak je handen nat en schep een beetje van het mengsel in je hand. Druk het mengsel vervolgens voorzichtig samen tot een balletje iets kleiner dan een pingpongbal of bitterbal en leg het apart.
9. Verhit olie in een frituurpan of lage pan tot een temperatuur van ongeveer 180°C. Bak de falafelballetjes in kleine hoeveelheden tot ze goudgeel en knapperig zijn. Gebruik niet te veel olie, want het mengsel absorbeert er weinig van.
10. Haal de falafelballetjes uit de pan en leg ze op keukenpapier om het overschot aan olie af te laten druipen.

De falafelballetjes zijn nu klaar om te serveren. Ze kunnen opgegeten worden in een broodje, in een salade of als bijgerecht bij een hoofdgerecht. Het is een vullend en gezond gerecht dat goed aansluit bij andere groenten en sauzen.

Alternatieve bereidingsmethoden

Falafel kan ook op andere manieren gemaakt worden, afhankelijk van de voorkeuren en de beschikbare ingrediënten. In sommige regio's wordt falafel gemaakt van groene bonen in plaats van kikkererwten. Dit geeft een iets andere smaak en textuur aan het gerecht. In Egypte wordt de falafel bijvoorbeeld vaak gemaakt van groene bonen, terwijl in Jordanië en Israël het gerecht meestal gemaakt wordt van kikkererwten.

Het is ook mogelijk om falafel te bakken in plaats van te frituren. Dit zorgt voor een gezonder gerecht, omdat er minder olie gebruikt wordt. Het bakken in een pan met een beetje olie zorgt er wel voor dat de falafel knapperig wordt en toch een goede smaak behoudt. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat de olie niet verbrand raakt, want dit kan de smaak negatief beïnvloeden.

Falafel kan ook gemaakt worden met andere groenten en kruiden, afhankelijk van de voorkeuren en de beschikbare ingrediënten. In de Arabische keuken wordt bijvoorbeeld gember, nootmuskaat en foelie vaak gebruikt, terwijl in de Griekse keuken dille, munt en laurier vaak gebruikt worden. Het is daarom belangrijk om te experimenteren met verschillende kruiden en groenten om de smaak van de falafel aan te passen aan de persoonlijke voorkeuren.

Falafel en voedingswaarden

Falafel is een relatief gezond gerecht, zolang het op de juiste manier gemaakt wordt. De ingrediënten zoals kikkererwten, groenten en kruiden zorgen voor een rijke voedingswaarde. Kikkererwten zijn een goede bron van plantaardig eiwit en vezels, terwijl groenten zoals peterselie en komijn rijk zijn aan vitaminen en mineralen. De kruiden en specerijen die in falafel worden gebruikt, zoals komijn, gember en nootmuskaat, hebben bovendien gezondheidsvoordelen, zoals anti-oxidanten en anti-inflammatoire eigenschappen.

Het frituren van falafel zorgt voor een extra caloriegehalte, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de olie niet te veel in het gerecht terechtkomt. Falafel is een relatief licht gerecht, omdat de kikkererwten en groenten veel water bevatten, waardoor het frituren minder olie absorbeert. Het is echter belangrijk om de hoeveelheid olie te beheersen en ervoor te zorgen dat de olie niet verbrand raakt, wat de smaak en de gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Falafel is ook een goede keuze voor mensen die koken voor een groep, omdat het gerecht goed kan worden opgeslagen en opgewarmd. Het is een vullend gerecht dat goed aansluit bij groentesalades, rijst of pitabroodjes. Het is daarom een populaire keuze voor lunchmaaltijden of als maaltijdcomponent in gezonde keukens.

Conclusie

Falafel is een traditioneel Midden-Oosters gerecht dat inmiddels wereldwijd bekend is. Het is een vegetarisch of vegan gerecht dat gemaakt wordt van gekneuterde kikkererwten of tuinbonen, groenten en kruiden. Het gerecht is gezond, zolang het op de juiste manier gemaakt wordt, en is een populaire keuze voor lunchmaaltijden of als maaltijdcomponent in gezonde keukens. Falafel kan op verschillende manieren gemaakt worden, afhankelijk van de voorkeuren en de beschikbare ingrediënten. Het gerecht is ook makkelijk op te slagen en kan opgewarmd worden. Het is een vullend en smaakvol gerecht dat goed aansluit bij groentesalades, rijst of pitabroodjes.

Bronnen

1. Recept falafel balletjes – zo maak je ze makkelijk zelf
2. Falafelsalade
3. Falafel recept met verse kruiden
4. De Bossche falafel revolution
5. Falafel maken
6. Het geheim van de perfecte falafel