Een gezonde en evenwichtige voeding speelt een cruciale rol in het beheersen van de maandelijkse menstruatieklachten, ook wel bekend als PMS (premenstrueel syndroom). Door bewust te kiezen voor voeding die aansluit bij de fases van de cyclus, kun je je lichaam ondersteunen en ongemak verminderen. In dit artikel geef ik een overzicht van voedingstips die je kunt toepassen in de verschillende fases van je cyclus, en ik deel ook een aantal recepten die je kunnen helpen bij het opbouwen van jouw eigen cyclusgeoriënteerde keuken. Deze aanpak is geïnspireerd op zowel moderne voedingswetenschap als traditionele Chinese voedingsleer, en kan je lichaam ondersteunen bij het reguleren van hormonen, het verbeteren van de stemming, en het verminderen van fysieke klachten.

Algemene voedingstips voor de hele cyclus

Tijdens alle fases van de menstruatiecyclus is het verstandig om bewust te kiezen voor natuurlijke en onbewerkte voeding. Dit helpt je lichaam om toxinen te vermijden, en de lever, die een belangrijke rol speelt in het verwerken van hormonen, minder belast. Zo is het aanbevolen om zoveel mogelijk biologisch te kiezen en bewerkte producten te vermijden. Daarnaast is het verstandig om het gebruik van zuivelproducten te beperken, omdat zuivel zwaar verteerbaar is en de opname van ijzer kan remmen. IJzer is namelijk belangrijk om de verliezen tijdens de menstruatie te compenseren.

Naast het kiezen van de juiste voeding is voldoende waterconsumptie een must. Het wordt aanbevolen om minimaal 2 liter water per dag op kamertemperatuur te drinken, wat helpt bij het voorkomen van constipatie en het ondersteunen van een gezonde darmbeweging.

Voedingstips in de PMS-fase

De PMS-fase is de periode kort voor de menstruatie, waarin veel vrouwen klachten ondervinden zoals buikdistensie, snaaitrek, irritatie en emotionele spanningen. Tijdens deze fase is het belangrijk om voeding te kiezen die de lichaamstemperatuur en hormonale balans kan ondersteunen.

Verminder snaaitrek en onbedwingbare honger

Een veelvoorkomend probleem in de PMS-fase is snaaitrek of onbedwingbare honger. Dit kan worden ondersteund door de voeding wat vetter te maken, bijvoorbeeld door een scheutje koude olie of een klontje roomboter toe te voegen aan je maaltijd. Vetten helpen de lever te kalmeren, wat weer kan bijdragen aan het verminderen van hongerbuien. Een lekkere paddenstoelenragout is een goed voorbeeld van een maaltijd die zorgt voor een goed verzadigingsgevoel en de juiste voeding voor het lichaam.

Als je vooral trek in zoet voelt, kun je kiezen voor fruit in plaats van zoetigheden. Fruit koelt het lichaam en helpt bij het kalmeren van irritatie. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld banaan, druiven of appel.

Verkoelende kruiden en thees

Bij irritatie is het verstandig om verhitte kruiden en producten te vermijden. Denk aan rode peper, cayenne en currykruiden. In plaats daarvan kun je verkoelende kruiden gebruiken zoals pepermunt, salie en kurkuma. Deze kruiden helpen bij het afkoelen van het lichaam en het kalmeren van de lever. Maishaarthee is een voorbeeld van een thee die volgens de Chinese voedingsleer verhitte emoties kan kalmeren. Deze thee is verkrijgbaar via internetwinkels of bij sommige gespecialiseerde drogisten.

Verkoelende voeding bij irritatie

Tijdens PMS is het verstandig om verhitte voeding te vermijden, zoals haver, boekweit, lamsvlees, geit, kip, kalkoen en hert. Ook schaaldieren zoals garnalen en mosselen, en stimulerende middelen zoals koffie en alcohol, kunnen het lichaam te warm maken en irritatie verergeren.

In plaats daarvan kun je je voeding richten op verkoelende producten. Denk aan groenten zoals wortel, pompoen, rode biet en pastinaak. Deze groenten zijn makkelijk verteerbaar en geven het lichaam stabiliteit. Bovendien helpen de zoete smaken en vezels bij het onderdrukken van snaaitrek. Van granen is gerst, amarant, rijst of gierst een goede keuze, aangezien deze graansoorten de lever kalmeren.

Recept: Bietjesmousse

Een lekkere bietjesmousse is een uitstekende keuze voor de PMS-fase, vooral bij constipatie. Hieronder vind je een eenvoudige receptuur die je kunt aanpassen naar je eigen smaak:

Ingrediënten (4 personen):

• 2 rode bieten
• 1 ui
• 1 theelepel olie (bij voorkeur olijfolie)
• 200 ml melk (bij voorkeur melkvervanger zoals kokosmelk of soja)
• 1 theelepel gember (vers of poedervorm)
• 1 theelepel kurkuma
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: een klein stukje chilipeper of een scheutje balsamico voor extra smaak

Bereidingswijze:

1. Rooster de rode bieten in een oven op 180°C gedurende 30-40 minuten of tot ze zacht zijn.
2. Frituur de ui in een pan met olie tot deze goudkleurig is.
3. Voeg de gerookte bieten, melk, gember en kurkuma toe aan de pan. Meng goed en breng aan de kook.
4. Meng het geheel met een vloeistofmengeling tot een zachte mousse ontstaat.
5. Zet de mousse een halfuur in de koelkast om de smaken te laten ontwikkelen.
6. Serveer de bietjesmousse met een klein stukje rauwe biet of wat verse kruiden.

Beweging en een gezonde stemming

Hoewel beweging niet direct gerelateerd is aan voeding, is het een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Beweging verhoogt de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar het brein, wat de productie van neurotransmitters zoals serotonine kan verbeteren. Dit draagt bij aan een betere stemming en een gezonder brein. Beweging hoeft niet intensief te zijn; zelfs het parkeren van je auto een halfuur van je werk af of lopen op de fiets naar je werk kan al veel verschil maken.

Goed vet voor een gezond brein

Het brein bestaat voor het grootste deel uit vet, en het heeft dus ook een hoge behoefte aan gezonde vetten. Omega-3- en omega-9-vetzuren zijn van groot belang voor de hersenontwikkeling en de mentale gezondheid. Deze vetten zijn te vinden in producten zoals walnoten, lijnzaad, chiazaad, vette vis, avocado en olijfolie. Het is ook belangrijk om de oxidatie van cholesterol te voorkomen, wat te bereiken is door vers en onbewerkt voedsel te eten.

Stabiele bloedsuikerspiegel

Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel is essentieel voor een vrolijke stemming. Snel verwerkbare koolhydraten zoals suiker, frisdrank en sap kunnen leiden tot pieken en dalen in het glucoseniveau, wat op zijn beurt leidt tot gevoelens van moedigheid en de neiging om ‘troostvoedsel’ te gebruiken. Door kant-en-klare tarweproducten te vervangen door oude granen zoals rogge, haver, gerst en boekweit, kun je je bloedsuikerspiegel stabiel houden en tegelijkertijd variatie in je dieet introduceren.

Recept: Daslookpesto

Een andere lekkere maaltijd die je kunt maken is een daslookpesto, gemaakt met verse kruiden en goede vetten. Dit is een gezonde en smaakrijke variant op de klassieke pesto:

Ingrediënten (4 personen):

• 100 g verse daslook
• 100 g noten (bijvoorbeeld walnoten of hazelnoten)
• 1 theelepel geraspte Parmezaanse kaas (optioneel)
• 1 theelepel versgemalen peper
• 1 theelepel zout
• 100 ml olijfolie
• 2 theelepels citroensap
• 100 ml water of melk (bij voorkeur melkvervanger)

Bereidingswijze:

1. Meng alle ingrediënten in een vloeistofmengeling tot een glatte pesto ontstaat.
2. Proef en pas eventueel het zout of de sappen hoeveelheid aan.
3. Serveer de pesto met brood, groenten of als saus bij pasta.

Conclusie

Eten volgens je cyclus is een bewuste manier om je lichaam te ondersteunen tijdens de verschillende fases van de menstruatiecyclus. Door te kiezen voor natuurlijke, verkoelende en vetrijkere voeding in de PMS-fase, en voor stabiliserende en energierijke voeding in de andere fases, kun je je klachten verminderen en je lichaam optimaliseren. De recepten zoals bietjesmousse en daslookpesto zijn uitstekende opties die je kunt aanpassen aan je eigen smaak en voedingsbehoeften. Beweging en een gezonde vetinname spelen hierbij ook een belangrijke rol in het ondersteunen van mentale en fysieke welzijn. Door deze aanpak te volgen, kun je je voelen als een keukenkunstenaar die haar lichaam als een gerecht bereidt, met elke maaltijd een stap in de richting van balans en vitaliteit.

Bronnen

1. Endometriose Telief - PMS symptomen en voeding
2. Rineke Dijkinga - Opgeluimd lentegevoel