Het mediterrane dieet staat bekend om zijn voordelen voor de gezondheid en het gebruik van verse, natuurlijke ingrediënten. Hoewel de gegevens niet expliciet een 7-dagen dieetsoep-reeks bevatten, kunnen we op basis van de beschikbare informatie een serie soeprecepten ontwikkelen die aansluiten bij de mediterrane levensstijl. Deze soezen zijn makkelijk te bereiden, voedzaam en passen perfect binnen een dieet dat gericht is op koolhydraatbeperking, gezonde vetten en plantaardige ingrediënten.

Binnen de beschikbare informatie vinden we onder andere recepten voor een quinoa risotto, een kip- en walnootsalade, een magere yoghurtontbijt en een béchamelsaus. Deze recepten kunnen worden aangepast en geïntegreerd in een 7-daagse soepserie, waarbij elk gerecht de kernprincipes van het mediterrane dieet benadrukt: veel groenten, zaden, noten, vis en plantaardige vetten. In het volgende deel zullen we deze reeks soeprecepten stap voor stap uitleggen, rekening houdend met de beschikbare ingrediënten en bereidingswijzen.

Dag 1: Quinoa-kipsoep

Een warme soep met gekookte kip en quinoa is niet alleen smaakvol, maar ook rijk aan eiwitten en vezels. Deze soep is ideaal voor de eerste dag van het dieet, omdat ze licht is en gemakkelijk verwerkt wordt.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 70 gram quinoa
• 2 sjalotten
• 650 gram champignons
• 30 gram fijngemalen hazelnoten
• 1 teentje knoflook
• 1 bosje peterselie
• 30 gram kaas
• 20 gram boter
• Rode peper
• Geraspte citroenschil
• Olijfolie
• 1,5 liter water of bouillon

Bereiding:

1. Quinoa voorbereiden: Spoel de quinoa af in een zeef en laat de korrels uitlekken.
2. Knoflook en hazelnoten mixen: Pel het knoflook en doe het in een keukenmachine met de hazelnoten, een snufje zout en de geraspte citroenschil. Mix tot een fijne pasta.
3. Sjalotten en champignons fruiten: Schil en snipper de sjalotten. Snijd de champignons in dunne plakjes. Verhit olijfolie in een pan en fruit de sjalotten tot deze glazig zijn. Voeg de champignons toe en fruit tot deze zacht zijn.
4. Quinoa koken: Voeg de quinoa toe aan de pan en meng goed. Voeg 1,5 liter heet water of bouillon toe en breng dit tot een kookpunt. Laat 15 minuten zachtjes koken. De quinoa moet zacht zijn en het vocht hebben opgenomen.
5. Smaak en eindproduct: Roer de peterselie door het mengsel heen. Voeg de kaas en boter toe en meng goed. Breng op smaak met zout, peper en de geraspte citroenschil. Bestrooi met de hazelnoten en voeg tot slot wat rode peper toe.

Deze soep is ideaal voor de eerste dag van het dieet, omdat ze licht is en rijk aan vezels en eiwitten. Het gebruik van quinoa en champignons zorgt voor een rijke smaak en een lichte tekstuur.

Dag 2: Avocado-kikkererwtensoep

Een soep die gebaseerd is op kikkererwten en avocado is ideaal voor een licht, plantaardig gerecht. De smaak van avocado brengt een zachte, ronde not uit en past goed bij de smaken van kikkererwten.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 200 gram droge kikkererwten (ontkookt of gekookte uit blik)
• 1 avocado
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 1 liter water of bouillon
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper
• Citroensap

Bereiding:

1. Kikkererwten koken: Als je droge kikkererwten gebruikt, moet je deze eerst overnachten laten weken en daarna koken tot ze zacht zijn. Laat ze uitlekken.
2. Sjalot en knoflook fruiten: Verhit olijfolie in een pan en fruit de sjalot tot deze glazig is. Voeg de geklopte knoflook toe en fruit kort.
3. Kikkererwten en water toevoegen: Voeg de gekookte kikkererwten toe aan de pan en voeg 1 liter water of bouillon toe. Laat dit 15 minuten zachtjes koken.
4. Avocado en smaken: Voeg de avocado toe aan de pan en meng goed. Meng tot een gladde soep met een handige blender of in een aparte blender. Breng op smaak met zout, peper en citroensap.

Deze soep is ideaal voor de tweede dag van het dieet. De combinatie van kikkererwten en avocado zorgt voor een rijke smaak en een zachte tekstuur. Het gebruik van avocado brengt een zachte, ronde smaak toe aan de soep en maakt deze extra voedzaam.

Dag 3: Sardine-kerriessoep

Sardines zijn een belangrijk deel van het mediterrane dieet, omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Een soep met sardines en kerriekruid is een uitstekende keuze voor de derde dag.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 200 gram sardines (in blik of vers)
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 100 gram tomatenpuree
• 1 liter water of bouillon
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel kerriekruid
• Zout en peper
• Citroensap

Bereiding:

1. Sjalot en knoflook fruiten: Verhit olijfolie in een pan en fruit de sjalot tot deze glazig is. Voeg de geklopte knoflook toe en fruit kort.
2. Tomatenpuree en kerriekruid toevoegen: Voeg de tomatenpuree toe en meng goed. Voeg kerriekruid toe en meng goed.
3. Sardines en water toevoegen: Voeg de sardines toe aan de pan en voeg 1 liter water of bouillon toe. Laat dit 15 minuten zachtjes koken.
4. Smaak en eindproduct: Meng tot een gladde soep met een handige blender of in een aparte blender. Breng op smaak met zout, peper en citroensap.

Deze soep is ideaal voor de derde dag van het dieet. De combinatie van sardines en kerriekruid zorgt voor een rijke smaak en een zachte tekstuur. Het gebruik van sardines brengt een rijke smaak toe aan de soep en maakt deze extra voedzaam.

Dag 4: Spinazie-rijstsoep

Een soep met spinazie en rijst is ideaal voor een licht, plantaardig gerecht. De smaak van spinazie brengt een zachte, ronde not uit en past goed bij de smaken van rijst.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 200 gram droge rijst
• 100 gram babyspinazie
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 1 liter water of bouillon
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper
• Citroensap

Bereiding:

1. Rijst koken: Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat uitlekken.
2. Sjalot en knoflook fruiten: Verhit olijfolie in een pan en fruit de sjalot tot deze glazig is. Voeg de geklopte knoflook toe en fruit kort.
3. Rijst en water toevoegen: Voeg de gekookte rijst toe aan de pan en voeg 1 liter water of bouillon toe. Laat dit 15 minuten zachtjes koken.
4. Spinazie en smaken: Voeg de spinazie toe aan de pan en meng goed. Meng tot een gladde soep met een handige blender of in een aparte blender. Breng op smaak met zout, peper en citroensap.

Deze soep is ideaal voor de vierde dag van het dieet. De combinatie van spinazie en rijst zorgt voor een rijke smaak en een zachte tekstuur. Het gebruik van spinazie brengt een zachte, ronde smaak toe aan de soep en maakt deze extra voedzaam.

Dag 5: Tomaat-kiwisoep

Een soep met tomaten en kiwi is ideaal voor een licht, frisse gerecht. De smaak van kiwi brengt een zachte, ronde not uit en past goed bij de smaken van tomaten.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 500 gram tomaten (vers of uit blik)
• 1 kiwi
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 1 liter water of bouillon
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper
• Citroensap

Bereiding:

1. Tomaten en kiwi voorbereiden: Snijd de tomaten in stukjes en schil de kiwi. Snijd deze in kleine stukjes.
2. Sjalot en knoflook fruiten: Verhit olijfolie in een pan en fruit de sjalot tot deze glazig is. Voeg de geklopte knoflook toe en fruit kort.
3. Tomaten en water toevoegen: Voeg de tomaten toe aan de pan en voeg 1 liter water of bouillon toe. Laat dit 15 minuten zachtjes koken.
4. Kiwi en smaken: Voeg de kiwi toe aan de pan en meng goed. Meng tot een gladde soep met een handige blender of in een aparte blender. Breng op smaak met zout, peper en citroensap.

Deze soep is ideaal voor de vijfde dag van het dieet. De combinatie van tomaten en kiwi zorgt voor een rijke smaak en een zachte tekstuur. Het gebruik van kiwi brengt een zachte, ronde smaak toe aan de soep en maakt deze extra voedzaam.

Dag 6: Linzen-kiwisoep

Een soep met linzen en kiwi is ideaal voor een licht, plantaardig gerecht. De smaak van kiwi brengt een zachte, ronde not uit en past goed bij de smaken van linzen.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 200 gram droge linzen (ontkookt of gekookte uit blik)
• 1 kiwi
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 1 liter water of bouillon
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper
• Citroensap

Bereiding:

1. Linzen koken: Als je droge linzen gebruikt, moet je deze eerst overnachten laten weken en daarna koken tot ze zacht zijn. Laat ze uitlekken.
2. Sjalot en knoflook fruiten: Verhit olijfolie in een pan en fruit de sjalot tot deze glazig is. Voeg de geklopte knoflook toe en fruit kort.
3. Linzen en water toevoegen: Voeg de gekookte linzen toe aan de pan en voeg 1 liter water of bouillon toe. Laat dit 15 minuten zachtjes koken.
4. Kiwi en smaken: Voeg de kiwi toe aan de pan en meng goed. Meng tot een gladde soep met een handige blender of in een aparte blender. Breng op smaak met zout, peper en citroensap.

Deze soep is ideaal voor de zesde dag van het dieet. De combinatie van linzen en kiwi zorgt voor een rijke smaak en een zachte tekstuur. Het gebruik van kiwi brengt een zachte, ronde smaak toe aan de soep en maakt deze extra voedzaam.

Dag 7: Rode wijn-kikkererwtensoep

Een soep met kikkererwten en rode wijn is ideaal voor een licht, plantaardig gerecht. De smaak van rode wijn brengt een zachte, ronde not uit en past goed bij de smaken van kikkererwten.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 200 gram droge kikkererwten (ontkookt of gekookte uit blik)
• 100 ml rode wijn
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 1 liter water of bouillon
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper
• Citroensap

Bereiding:

1. Kikkererwten koken: Als je droge kikkererwten gebruikt, moet je deze eerst overnachten laten weken en daarna koken tot ze zacht zijn. Laat ze uitlekken.
2. Sjalot en knoflook fruiten: Verhit olijfolie in een pan en fruit de sjalot tot deze glazig is. Voeg de geklopte knoflook toe en fruit kort.
3. Kikkererwten en water toevoegen: Voeg de gekookte kikkererwten toe aan de pan en voeg 1 liter water of bouillon toe. Laat dit 15 minuten zachtjes koken.
4. Rode wijn en smaken: Voeg de rode wijn toe aan de pan en meng goed. Meng tot een gladde soep met een handige blender of in een aparte blender. Breng op smaak met zout, peper en citroensap.

Deze soep is ideaal voor de zevende dag van het dieet. De combinatie van kikkererwten en rode wijn zorgt voor een rijke smaak en een zachte tekstuur. Het gebruik van rode wijn brengt een zachte, ronde smaak toe aan de soep en maakt deze extra voedzaam.

Conclusie

Deze 7-dagensoepreeks is gebaseerd op de kernprincipes van het mediterrane dieet: veel groenten, zaden, noten, vis en plantaardige vetten. Elke soep is licht, voedzaam en passend binnen een dieet dat gericht is op koolhydraatbeperking en gezondheid. De gebruikte ingrediënten zorgen voor een rijke smaak en een zachte tekstuur, en elk gerecht is eenvoudig te bereiden. Door deze soeprecepten te volgen, kun je een gezonde, variabele maaltijdreeks creëren die aansluit bij de mediterrane levensstijl.

Bronnen

1. Mediterraan dieet
2. Hoe maak je béchamel?