15 Leuke en Makkelijke Vegan Recepten voor iedereen
Inleiding
Veganistisch koken is tegenwoordig geen onmogelijke taak meer. Veel mensen zijn erachter gekomen dat een plantaardige levensstijl niet alleen goed is voor de gezondheid en het milieu, maar ook voor de smaak. Tegenwoordig zijn er talloze recepten beschikbaar die volledig vegan zijn en bovendien makkelijk en snel te bereiden. Of je nu al vegan eet of juist pas aan de hand van het proberen bent, er zijn genoeg opties om een heerlijke maaltijd op tafel te zetten zonder dierlijke producten.
In dit artikel zullen we een aantal van de makkelijkste en meest inspirerende veganistische recepten bekijken. De recepten zijn afkomstig uit diverse bronnen en zijn speciaal samengesteld voor mensen die op zoek zijn naar eenvoudige, snel te maken maaltijden of wil weten dat het mogelijk is om zonder vlees, vis of zuivel heerlijk te eten. De focus ligt op eenvoud, snelheid en smaak, zodat iedereen – van drukke professionals tot beginnende koks – er iets aan heeft.
Wat is vegan koken?
Vegan koken betekent dat men geen enkel dierlijk product gebruikt bij het bereiden van maaltijden. Dit omvat niet alleen vlees en vis, maar ook eieren, zuivelproducten zoals melk, boter, kaas en room, en andere ingrediënten van dierlijke oorsprong zoals honing en gelatine. In tegenstelling tot vegetarische maaltijden, die soms eieren of zuivel bevatten, zijn vegan maaltijden volledig vrij van dierlijke ingrediënten.
Hoewel het voor sommigen uitdagend kan lijken, is vegan koken eenvoudig te leren, vooral als men een beetje vertrouwd raakt met de diverse plantaardige alternatieven. Met ingrediënten zoals noten, zaden, peulvruchten, groenten en kruiden is het mogelijk om een variëteit aan gerechten te maken die niet alleen gezond zijn, maar ook smaken als een echte smaakexplosie.
Waarom vegan koken?
Vegan koken heeft veel voordelen, zowel voor de gezondheid als voor het milieu. Omdat veganistische maaltijden rijk zijn aan vezten, vitamines, mineralen en antioxidanten, kunnen ze bijdragen aan een gezonde levensstijl. Bovendien zijn er wetenschappelijke studies die suggereren dat een plantaardige voeding kan helpen bij het voorkomen van ziektes zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker.
Ook op milieugebied heeft vegan koken een positieve impact. Het veehouden en dierlijke productie hebben een grote belasting op de aarde, zowel qua CO₂-uitstoot als qua grondgebruik en waterverbruik. Door te kiezen voor een veganistische levensstijl, draagt men bij aan een duurzamere toekomst.
Bovendien is vegan koken meestal een leuke manier om de keuken te verrijken. Plantenrassen zijn rijk aan smaken en texturen, waardoor er veel creatieve mogelijkheden zijn om nieuwe gerechten te ontdekken.
15 makkelijke vegan recepten
Hieronder volgen 15 lekkere en makkelijke veganistische recepten die je binnen een korte tijd kunt maken. Ze zijn samengesteld uit verschillende bronnen en gevarieerd in stijl en ingrediënten, zodat je voor elke maaltijd een inspiratie kunt vinden.
1. Aubergine curry
Ingrediënten: - 1 aubergine - 2 teentjes knoflook - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel koriander - 1 theelepel kurkuma - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap - 1 theelepel olijfolie - 2 tomatenblokjes (of verse tomaten) - 200 ml kokosmelk - 1 theelepel tamarinde (optioneel) - 1 el ghee of olijfolie - rijst of naanbrood
Bereidingswijze: 1. Snijd de aubergine in stukjes en leg ze op een bakplaat. Rooster ze in de oven tot ze zacht zijn. 2. In een pan, voeg de knoflook toe aan het ghee of olijfolie en sauté tot het geurt. 3. Voeg de aubergine toe aan de pan en meng met de garam masala, koriander, kurkuma, zout, suiker en citroensap. 4. Voeg de tomatenblokjes toe en laat alles 10 minuten zachtjes stoven. 5. Voeg de kokosmelk toe en laat het mengsel nog 5 minuten zachtjes stoven. Proef eventueel en voeg eventueel wat tamarinde toe. 6. Serveer de curry met rijst of naanbrood.
2. Groenteburgers maken
Ingrediënten: - 200 g rijst (gekookt) - 200 g erwten (vers of uit blik) - 1 theelepel paprikapoeder - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel gemalen mosterd - 1 eetlepel sojasaus - 1 eetlepel linzen (gekookt of uit blik) - 1 theelepel zonnebloemzaad
Bereidingswijze: 1. Meng alle ingrediënten in een kom tot een plakje ontstaat. 2. Formeer de plakjes met je handen tot groenteburgers. 3. Verhit de olijfolie in een pan en bak de burgers tot ze goudbruin zijn. 4. Serveer met een zachte groente-salade of een vers brood.
3. Noedels met groenten
Ingrediënten: - 200 g noedels (bijvoorbeeld soja- of rijstnoedels) - 1 rode paprika - 1 courgette - 100 g champignons - 2 teentjes knoflook - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Bereid de noedels volgens de instructies op de verpakking. 2. Snijd de paprika, courgette en champignons in kleine stukjes. 3. Verhit de olijfolie in een pan en sauté de knoflook tot het geurt. 4. Voeg de groenten toe en laat ze 5 minuten zachtjes stoven. 5. Voeg de noedels toe en meng met de garam masala, zout, suiker en citroensap. 6. Serveer in een kom of op een bord.
4. Spaghetti met champignons
Ingrediënten: - 200 g spaghetti - 100 g champignons - 2 teentjes knoflook - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel paprikapoeder - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Bereid de spaghetti volgens de instructies op de verpakking. 2. Verhit de olijfolie in een pan en sauté de knoflook tot het geurt. 3. Voeg de champignons toe en laat ze 5 minuten zachtjes stoven. 4. Voeg de spaghetti toe en meng met de paprikapoeder, zout, suiker en citroensap. 5. Serveer in een kom of op een bord.
5. Pindasoep
Ingrediënten: - 100 g pinda’s - 50 g cashewnoten - 200 ml kokosmelk - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Zet de pinda’s en cashewnoten in een pan en rooster ze tot ze goudbruin zijn. 2. Voeg de kokosmelk toe en laat het mengsel 5 minuten zachtjes stoven. 3. Voeg de garam masala, zout, suiker en citroensap toe. 4. Meng alles goed en serveer met rijst of een vers brood.
6. Springrolls
Ingrediënten: - 10 springrollblaadjes - 100 g groenten (bijvoorbeeld paprika, courgette, champignon) - 50 g rijst - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Snijd de groenten in kleine stukjes. 2. Meng de groenten met de rijst, olijfolie, zout, suiker en citroensap. 3. Leg de springrollblaadjes in een kom met warm water en laat ze zwemmen tot ze zacht zijn. 4. Leg een beetje van het mengsel in het midden van het blaadje en vouw het blad tot een roll. 5. Leg de springrolls op een bakplaat en bak ze tot ze goudbruin zijn. 6. Serveer met een heerlijke saus.
7. Wokmaaltijd met sticky & sweet gebakken tofu
Ingrediënten: - 200 g tofu - 200 g rijst - 100 g groenten (bijvoorbeeld paprika, courgette, champignon) - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Snijd de tofu in stukjes en bak hem in de pan met olijfolie tot hij goudbruin is. 2. Bereid de rijst volgens de instructies op de verpakking. 3. Voeg de groenten toe en laat ze 5 minuten zachtjes stoven. 4. Meng alles met de garam masala, zout, suiker en citroensap. 5. Serveer in een kom of op een bord.
8. Soep met paprika en cashewnoten
Ingrediënten: - 1 paprika - 50 g cashewnoten - 200 ml kokosmelk - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Snijd de paprika in kleine stukjes en voeg ze toe aan een pan met kokosmelk. 2. Voeg de cashewnoten toe en laat het mengsel 5 minuten zachtjes stoven. 3. Voeg de garam masala, zout, suiker en citroensap toe. 4. Meng alles goed en serveer met rijst of een vers brood.
9. Gerecht met alle kleuren van de regenboog
Ingrediënten: - 100 g groenten (bijvoorbeeld paprika, courgette, aubergine) - 200 ml kokosmelk - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Snijd de groenten in kleine stukjes en voeg ze toe aan een pan met kokosmelk. 2. Voeg de garam masala, zout, suiker en citroensap toe. 3. Meng alles goed en serveer met rijst of een vers brood.
10. Curry met in de oven geroosterde bloemkool
Ingrediënten: - 1 bloemkool - 200 ml kokosmelk - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Snijd de bloemkool in kleine stukjes en rooster ze in de oven tot ze zacht zijn. 2. Voeg de kokosmelk toe en laat het mengsel 5 minuten zachtjes stoven. 3. Voeg de garam masala, zout, suiker en citroensap toe. 4. Meng alles goed en serveer met rijst of een vers brood.
11. Geroerbakte boontjes
Ingrediënten: - 200 g boontjes (vers of uit blik) - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Verhit de olijfolie in een pan en sauté de boontjes tot ze zacht zijn. 2. Voeg de garam masala, zout, suiker en citroensap toe. 3. Meng alles goed en serveer met rijst of een vers brood.
12. Makkelijke pasta
Ingrediënten: - 200 g pasta - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Bereid de pasta volgens de instructies op de verpakking. 2. Verhit de olijfolie in een pan en sauté de pasta tot ze goudbruin is. 3. Voeg de garam masala, zout, suiker en citroensap toe. 4. Meng alles goed en serveer met rijst of een vers brood.
13. Bietensalade
Ingrediënten: - 200 g biet - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Snijd de biet in kleine stukjes en meng met de olijfolie, zout, suiker en citroensap. 2. Serveer in een kom of op een bord.
14. Cheesy nacho’s (vegan versie)
Ingrediënten: - 200 g nacho’s - 100 g gestampte bonen - 100 g salsa - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Bak de nacho’s in de pan met olijfolie tot ze goudbruin zijn. 2. Voeg de gestampte bonen en salsa toe en meng alles goed. 3. Voeg de zout, suiker en citroensap toe. 4. Serveer in een kom of op een bord.
15. Indiase soep met rode linzen
Ingrediënten: - 100 g rode linzen - 200 ml kokosmelk - 100 g wortel - 100 g courgette - 1 theelepel garam masala - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel citroensap
Bereidingswijze: 1. Kook de rode linzen volgens de instructies op de verpakking. 2. Voeg de wortel en courgette toe en laat ze 5 minuten zachtjes stoven. 3. Voeg de kokosmelk toe en laat het mengsel 5 minuten zachtjes stoven. 4. Voeg de garam masala, zout, suiker en citroensap toe. 5. Meng alles goed en serveer met rijst of een vers brood.
Conclusie
Vegan koken hoeft niet ingewikkeld of tijdverdrijvend te zijn. Met een beetje creativiteit en de juiste ingrediënten is het mogelijk om heerlijke, gezonde maaltijden te bereiden zonder dierlijke producten. De recepten in dit artikel zijn samengesteld uit diverse bronnen en gevarieerd in stijl en ingrediënten, zodat er voor iedereen iets is. Of je nu al vegan eet of pas aan de hand van het proberen bent, deze recepten zijn een uitstekende manier om te ontdekken dat een plantaardige keuken net zo smaakvol en variëerd kan zijn als een traditionele keuken.